1. 选择 0.8、1.6、2.0 或 2.2 g/kg
不训练、也不改体成分时，0.8 g/kg 只当久坐最低线。一般训练默认 1.6 g/kg（ISSN 常见区间）。热量下降又要保肌就用 2.0。2.2 留给较瘦、硬切的运动员，并确认你真吃得下。计算器会给出 70kg 列，方便买菜前核对算术。
蛋白质摄入计算器：按公斤算克数，而不是猜。
改变体成分时，蛋白质是最容易设低的杠杆。美国推荐摄入量 0.8 g/kg 是久坐成人的缺乏下限，不是训练目标。ISSN 与 ACSM 的常见实践区间：一般训练约 1.6 g/kg，热量缺口保肌约 2.0 g/kg，较瘦运动员硬切可到 2.2 g/kg。本计算器用体重乘以目标，得到每日克数，再拆到每餐，而不是一顿吞完。70kg 成人：0.8 需 56g，1.6 需 112g，2.0 需 140g，2.2 需 154g。每餐 25–40g、一天三到五餐，通常比一顿 80g 更利于饱腹和亮氨酸阈值。素食可以达到同样总量，但要搭配互补蛋白（豆类+谷物、豆腐+谷物），并确认几餐真有亮氨酸，而不只是堆克数。本页是教育估算，不是医疗建议。肾病、孕期、进食障碍和医嘱饮食请找临床医生。活动量那一侧——步数、训练、日子是否真的“活跃”——交给 StepDay 读 Apple Health，蛋白质目标才不会漂在猜的生活方式旁边。
如何使用
如何设定一个真能吃进去的蛋白质目标。
先选匹配目标的 g/kg，换成克数，再拆到每餐。体重或缺口变了就重算。
2. 把每日克数拆到每餐
把总量除以三到五餐。140g 的一天是四餐各 35g，不是晚上 10 点一瓶 140g 奶昔。每餐落在 25–40g，多数人更好用，也更好吃、更好买。不吃早餐就把高蛋白午餐和下午第二餐写进日程，别指望晚餐扛完全天目标。
3. 偏素食就规划互补蛋白
豆腐、天贝、扁豆、面筋和希腊风味豆乳酸奶都能凑克数，但单一植物蛋白的亮氨酸通常低于鸡胸或乳清。同一天把豆类和谷物/种子搭配，并至少两餐放亮氨酸较足的食物（豆腐、天贝、面筋或强化豆乳酸奶）。按熟重记，不要信包装口号：100g 熟扁豆大约 9g 蛋白，不是一块牛排。若能吃蛋奶，它们是最省事的桥梁。
4. 把数字当成起始估算
这不是处方，也不是诊断。肾病、怀孕、进食障碍史，或正在执行医嘱饮食，请先停在这里去问医生，再考虑加蛋白。其他人把目标坚持两到三周，看饱腹、训练质量和体重趋势，再按 0.2 g/kg 微调，而不是一夜从 0.8 跳到 2.2。把克数和 TDEE / BMR 对一下，蛋白质周围的热量才说得通。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
目标 × g/kg × 70kg 示例
下表四个锚点来自 ISSN / ACSM 周边的常见摘要：0.8 是久坐 RDA 式地板，1.6 是默认训练量，2.0 是减脂时提高每千卡氨基酸占比，2.2 是较瘦运动员硬缺口的实用天花板。它们不是个性化处方。每周练三天、走很多路的 90kg 新手，和切到第六周的 60kg 健体选手不是同一种人，即使都输入 1.6。用 70kg 列做心算：80kg 就按 80/70 放大，55kg 同样缩小。计算器会对你输入的体重做乘法；表格是为了让摘要和人可以引用同一套例子，而不是发明新算术。
把克数当成食物，不是蛋白粉税。70kg × 1.6 = 112g，大约是两份 150g 熟鸡胸加一大份希腊酸奶，或豆腐日加扁豆；少 10g 不是道德失败。一次采购从 0.8 跳到 2.2 的人通常败在咀嚼，然后弹回烤面包。目标坚持两到三周，看训练质量和周均体重，再动 0.2 g/kg。和 TDEE 对表：盈余很大时高蛋白照样存脂肪，崩溃缺口里高蛋白也会很难受，如果总热量是编的。仅供教育，不是医疗建议。
| 目标 | g/kg | 70kg 示例 |
|---|---|---|
| 久坐最低（RDA 风格） | 0.8 | 56 g/天 |
| 一般训练（ISSN 中点） | 1.6 | 112 g/天 |
| 减脂 / 保瘦体重 | 2.0 | 140 g/天 |
| 较瘦运动员硬缺口 | 2.2 | 154 g/天 |
食物蛋白含量（熟重或常见份量）
g/kg 只有变成盘子才有用。下面是人们真会买的份量：100g 熟鸡胸、一枚大蛋、170g（6 oz）希腊酸奶、100g 老豆腐、100g 熟扁豆。数字是 USDA 风格的典型均值，不是你家冰箱包装的化验。带皮鸡、嫩豆腐、加味酸奶会改小数。用表搭两三个默认餐然后重复。花样可选，日总量不行。外出吃饭时，餐厅鸡胸更接近 80–100g 熟肉而不是你想象的 200g；先老实记一周再断言计算器“错了”。
70kg × 1.6（112g）的一天可以是：200g 熟鸡胸约 62g、两枚蛋约 13g、170g 希腊酸奶约 17g，还缺第四餐——豆腐、扁豆或再一杯酸奶。所以“晚餐有鸡”很少等于 2.0 g/kg。素食把鸡换成 300g 老豆腐（约 45–51g，看品牌水分）再加一杯扁豆和酸奶，也能落在同一带，前提是别把配菜沙拉当蛋白质。面筋比豆腐密，嫩豆腐不行。先称熟重七天，然后可以目测。再次：教育用，不是饮食处方，不是医疗建议。
| 食物 | 份量 | 蛋白质（典型） |
|---|---|---|
| 熟鸡胸 | 100 g | 约 31 g |
| 大鸡蛋 | 1 枚 | 约 6.3 g |
| 原味希腊酸奶 | 170 g（6 oz） | 约 15–17 g |
| 老豆腐 / 木棉豆腐 | 100 g | 约 15–17 g |
| 熟扁豆 | 100 g | 约 9 g |
每餐拆分模板与医疗边界
有了每日克数，操作问题是嚼几次。成人肌肉蛋白合成研究反复出现每餐约 2–3g 亮氨酸的触发量，对应多数混合餐大约 25–40g 优质蛋白。所以本页拒绝“一顿 80g 晚餐加麦片”。140g（70kg × 2.0）的四餐模板是早午练前/练后晚各 35g。三餐模板约 45g × 3，胃受得了也可以。零食算数的前提是酸奶、豆腐或扁豆——不是盒子上有蛋白光环的饼干。
医疗边界故意画得硬。高蛋白在健康训练成人里很常见；在慢性肾病、某些代谢病、没有医生的孕期、或进食障碍治疗中，并不自动安全。计算器不会问肌酐、用药或精神史，所以它绝不是诊疗。医生、营养师或治疗团队设了上限或下限，他们的数字覆盖这些表的每一格。其他人可以把 1.6 g/kg 当两到三周的默认实验，把水喝够（见饮水与步数阅读链接），并让 StepDay 显示日常活动是否配得上你用来论证 2.2 g/kg 的“我练得很狠”。
| 模板 | 餐次 | 每餐（70kg @ 2.0） |
|---|---|---|
| 四餐日 | 4 | 35 g |
| 三餐日 | 3 | 约 47 g |
| 五餐日 | 5 | 28 g |
| 医疗覆盖 | 临床医生 | 以他们的上下限为准 |
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
我训练的话，0.8 g/kg 够吗？
通常不够。0.8 g/kg 是防缺乏的 RDA 下限，不是为了增肌或硬耐力周期。ISSN 综述常把训练者放在约 1.4–2.0 g/kg，1.6 是好用的中点。每周力量训练三天以上，从 1.6 起；只有医生有医学理由才往 0.8 降。训练量往上加却吃地板量，是掉力量还怪平台期的常见路径。
为什么 ISSN / ACSM 会提到 1.6、2.0、2.2 g/kg？
这些数字围着公开立场文件转，不是一道魔法餐。1.6 g/kg 落在多数业余力量和混合项目能稳定支持适应的区间中部。2.0 出现在能量下降时——还想维持净蛋白平衡，每一千卡里蛋白占比得更高。2.2 是很瘦、处于缺口的运动员的实用上限；再高很少多长肌肉，只会挤掉训练需要的碳水。本工具把四个常见锚点映射到同一体重上方便对比。
蛋白质应该怎么拆到一天里？
目标是三到五餐、每餐约 25–40g，而不是一顿巨晚餐。更好嚼、更好买，也更接近成人研究里反复触发肌肉蛋白合成的每餐亮氨酸剂量。112g 的一天（70kg × 1.6）是四餐约 28g 或三餐约 37g。下午训练就把其中一餐放在练前、一餐放在练后。夜间禁食很正常；除非营养师安排，不需要凌晨 3 点酪蛋白。
素食和纯素能吃到 1.6–2.2 g/kg 吗？
能，前提是规划互补蛋白并接受更大的盘子。老豆腐、天贝、面筋、扁豆、希腊风味豆乳酸奶是密度高的选项；白米饭或清沙拉到不了。植物蛋白亮氨酸往往更低，有些偏素运动员会比动物饮食目标再高 10–20%，或两餐加强化豆乳制品。熟重记账很重要：100g 老豆腐和 100g 熟扁豆不是一个量级。这仍不是医疗建议——限制食物组时，B12、铁和能量可用性还要和医生一起核对。
这是医疗建议吗？
不是。这是运动营养教育小工具，把公开讨论的 ISSN/ACSM 风格锚点（0.8 / 1.6 / 2.0 / 2.2 g/kg）套到你输入的体重上。它不知道你的化验、用药、肾功能或怀孕情况。不要用它自学治病、在进食障碍康复期猛加蛋白，或覆盖注册营养师。和临床医生命令冲突时，医生说了算。同一套热量周围的日常活动，StepDay 能显示你的步数和训练周是否真像你告诉蛋白质公式的那样“活跃”。
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