输入目标卡路里
如果你不知道自己的目标，请先使用我们的 TDEE 计算器。
如何使用
如何使用计算器
输入你的每日热量目标，并选择偏好的饮食类型。
选择比例
根据你的目标选择均衡、低碳水或高蛋白饮食。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
常见的宏量营养素比例
宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——是人类饮食的主要基石，为生存和体能表现提供必要的能量和结构成分。蛋白质对于肌肉修复、免疫功能和酶的产生至关重要；碳水化合物是人体首选且最高效的能量来源，尤其是在高强度运动期间；而膳食脂肪对激素合成、营养吸收和长期能量储存起着关键作用。了解如何平衡这三个要素是运动营养学和大众健康的一项基础技能。
调整每天的宏量营养素比例可以让你有策略地将饮食与特定的健身目标相结合，无论你是为了减脂、增肌还是提高运动耐力。例如，力量运动员通常优先考虑摄入更多的蛋白质以促进肌肉蛋白质合成，而耐力跑者可能会大幅增加碳水化合物的比例以最大化糖原储备。使用宏量营养素计算器有助于消除膳食计划中的盲目性，它能根据你独特的基础代谢率、活动水平和特定的身体成分目标，提供量身定制的每日营养摄入目标。
| 饮食类型 | 碳水化合物 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 均衡（维持） | 50% | 25% | 25% |
| 低碳水（减脂） | 20% | 40% | 40% |
| 高碳水（耐力） | 60% | 20% | 20% |
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
每种宏量营养素含有多少卡路里？
蛋白质和碳水化合物每克含有 4 卡路里。脂肪每克含有 9 卡路里。
我必须计算宏量营养素吗？
不一定，但跟踪记录可以确保你摄入足够的蛋白质来修复肌肉，以及足够的碳水化合物来提供训练能量。
增肌需要多少蛋白质？
为了促进肌肉肥大，大多数运动科学指南建议每天每公斤体重摄入 1.6 到 2.2 克蛋白质。这为阻力训练后的肌肉修复和生长提供了必需的氨基酸。摄入超过此上限的量通常不会带来额外的增肌益处。
健身饮食中有哪些优质脂肪来源？
健康脂肪对于荷尔蒙分泌和关节健康至关重要。极佳的来源包括牛油果、坚果、种子、橄榄油以及像鲑鱼这样的多脂鱼，它们提供必需的欧米伽-3脂肪酸。避免过量摄入反式脂肪和高度加工的植物油，以维持最佳的心血管健康。
休息日需要调整宏量比吗？
一些高级运动员会进行碳水循环，在能量消耗较低的休息日少吃碳水、多吃脂肪。然而，对于大多数人来说，保持每日宏量营养素的一致性有助于更好地坚持饮食并确保平稳恢复。即使你不训练，你的身体仍然需要能量和营养来重建肌肉。
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