「每天 8 杯水」好记，却忽略了真正决定水分需求的两个因素：体重和出汗量。一位 50 公斤的办公室职员和一位 90 公斤的跑者，需要的水量显然不同。
一个实用的公式
对健康成年人而言，一个被广泛使用的估算是每公斤体重每天约 35 毫升水分。70 公斤的人约为 2.4 升。运动日视时长和出汗量再加 350–700 毫升。一般参考值也指向同一区间：男性每日总水分约 3.7 升、女性约 2.7 升——其中包含食物中的水分，通常约占摄入量的 20%。
不想自己算？我们的免费饮水量计算器会把你的体重和运动量换算成以升、杯数和盎司显示的每日目标。
哪些算进总量？
比你以为的更多：
- 白水——最好的默认选择：无糖、无热量。
- 咖啡和茶——尽管含咖啡因，仍提供净水分。
- 牛奶、汤，以及水果蔬菜等含水量高的食物。
- 含糖饮料严格说也能补水——但额外的糖让它成为糟糕的选择。
判断喝够了的信号
不需要任何检测。浅黄色的尿液、很少感到口渴、下午精力稳定，通常说明你在合理区间。深色尿液、头痛和下午三点的困倦则往往相反。饮水要分散到全天——睡前猛灌一升，多半只换来半夜起床。
知道数字容易，每天喝够才是习惯
大多数人补水失败不是因为算错，而是因为忘了。把喝水绑定到既有习惯（每餐一杯、训练前一杯），并让进度随时可见。这正是 BigDrink 在 Apple 设备上做的事：智能提醒、主屏幕小组件、Apple Watch 一键记录，以及覆盖 iPhone、iPad、Mac 和 Apple Vision 的 Apple Health 同步。