Protein ist der Hebel, den die meisten zu niedrig setzen, wenn sie die Körperzusammensetzung ändern. Die US-RDA von 0.8 g/kg ist eine Mangel-Untergrenze für Sitzende, kein Trainingsziel. ISSN und ACSM bündeln praxisnahe Mengen um 1.6 g/kg für Trainierende, etwa 2.0 g/kg im Defizit zum Magermasse-Erhalt und bis 2.2 g/kg für magere Athleten im harten Cut. Der Rechner multipliziert dein Gewicht mit dem Ziel und teilt die Tagesgramm auf Mahlzeiten. Ein 70-kg-Erwachsener: 56 g bei 0.8, 112 g bei 1.6, 140 g bei 2.0, 154 g bei 2.2. 25–40 g über drei bis fünf Mahlzeiten schlagen meist ein 80-g-Abendessen für Sättigung und Leucin. Pflanzenbetont geht mit komplementären Proteinen (Hülsenfrüchte plus Getreide, Tofu plus Getreide) und echter Leucin-Lieferung, nicht nur Gramm-Berge. Bildungs-Schätzung, keine medizinische Beratung. Niere, Schwangerschaft, Essstörungen, verordnete Diäten gehören zum Kliniker. StepDay liest Apple Health, damit das Proteinziel nicht neben einem geratenen Lebensstil schwebt.
Wähle das g/kg zum Ziel, rechne in Gramm, teile auf Mahlzeiten. Neu rechnen bei Gewichts- oder Defizitwechsel.
0.8 g/kg nur als sitzendes Minimum, wenn du nicht trainierst. 1.6 g/kg ist die ISSN-typische Trainingsmenge. 2.0 g/kg, wenn Kalorien fallen und Muskel bleiben soll. 2.2 g/kg für magere Athleten im harten Cut — und nur, wenn du das auch kauen kannst. Die 70-kg-Spalte prüft die Rechnung vor dem Einkauf.
Teile die Tagesmenge durch drei bis fünf Mahlzeiten. Ein 140-g-Tag sind viermal 35 g, kein 140-g-Shake um 22 Uhr. 25–40 g pro Sitzung nutzen die meisten besser — und der Einkaufszettel bleibt menschlich. Ohne Frühstück: proteinreiches Mittagessen plus zweite Nachmittagsmahlzeit, nicht das ganze Ziel auf das Abendessen hoffen.
Tofu, Tempeh, Linsen, Seitan und Soja-Joghurt nach griechischer Art schaffen die Gramm, aber einzelne Pflanzen sind oft leucinärmer als Huhn oder Whey. Hülsenfrüchte am selben Tag mit Getreide oder Samen paaren und mindestens zwei Mahlzeiten mit leucinreichen Lebensmitteln (Tofu, Tempeh, Seitan, angereicherter Soja-Joghurt) setzen. Gargewicht zählen: 100 g gekochte Linsen sind ~9 g, kein Steak. Ei und Milch, wenn sie gehen, sind die einfachste Brücke.
Das ist keine Verordnung und keine Diagnose. Niere, Schwangerschaft, Essstörung in der Vorgeschichte oder Kliniker-Diät: hier stoppen und erst fragen, bevor Protein steigt. Alle anderen: Ziel zwei bis drei Wochen halten, Sättigung, Trainingsqualität und Waagen-Trend beobachten, dann um 0.2 g/kg schieben — nicht über Nacht von 0.8 auf 2.2. Gramm mit TDEE oder Grundumsatz kreuzen, damit die Kalorien drumherum stimmen.
Formeln, Referenztabellen und praktische Hinweise zum Nachschlagen.
Die vier Anker stammen aus ISSN-/ACSM-nahen Kurzfassungen: 0.8 als sitzender RDA-Boden, 1.6 als Trainingsdefault, 2.0 beim Fettverlust, 2.2 als praktische Decke für magere Athleten im harten Defizit. Keine personalisierten Verordnungen. Ein 90-kg-Einsteiger ist nicht der 60-kg-Athlet in Woche sechs eines Cuts. Die 70-kg-Spalte ist der Reality-Check: bei 80 kg mit 80/70 skalieren. Der Rechner multipliziert dein Gewicht; die Tabelle gibt ein gemeinsames Zitatbeispiel.
Lies die Gramm als Essen, nicht als Pulversteuer. 112 g bei 1.6 für 70 kg sind zwei 150-g-Hähnchenbrüste plus ein großer griechischer Joghurt — oder ein Tofu-Linsen-Tag. 10 g daneben ist kein Moralversagen. Wer von 0.8 auf 2.2 in einem Einkauf springt, scheitert am Kauen. Zwei bis drei Wochen halten, dann 0.2 g/kg. Mit TDEE kreuzen. Nur Bildung, keine medizinische Beratung.
| Ziel | g/kg | 70-kg-Beispiel |
|---|---|---|
| Sitzendes Minimum (RDA-Stil) | 0.8 | 56 g/Tag |
| Allgemeines Training (ISSN-Mitte) | 1.6 | 112 g/Tag |
| Fettverlust / Magermasse halten | 2.0 | 140 g/Tag |
| Magerer Athlet, hartes Defizit | 2.2 | 154 g/Tag |
Gramm pro Kilo werden erst als Teller nützlich. Reale Portionen: 100 g gegarte Hähnchenbrust, ein großes Ei, 170 g griechischer Joghurt, 100 g fester Tofu, 100 g gekochte Linsen. USDA-typische Mittelwerte, kein Labor deiner Packung. Baue zwei oder drei Standardmahlzeiten und wiederhole sie. Restaurant-Hähnchen ist oft 80–100 g, nicht 200. Eine Woche ehrlich loggen, bevor der Rechner «falsch» ist.
Ein 70-kg-Athlet bei 1.6 (112 g) baut den Tag aus 200 g gegartem Hähnchen (~62 g), zwei Eiern (~13 g), 170 g griechischem Joghurt (~17 g) — und braucht noch eine vierte Mahlzeit. «Abends Hähnchen» ist selten 2.0 g/kg. 300 g fester Tofu plus Linsen und Joghurt können dieselbe Bandbreite treffen. Seitan ist dichter als Tofu, Seidentofu nicht. Sieben Tage Gargewicht. Bildung, keine Diätverordnung, keine medizinische Beratung.
| Lebensmittel | Portion | Protein (typisch) |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gegart | 100 g | ~31 g |
| Ei, groß | 1 Ei | ~6.3 g |
| Griechischer Joghurt, natur | 170 g (6 oz) | ~15–17 g |
| Fester Tofu | 100 g | ~15–17 g |
| Linsen, gekocht | 100 g | ~9 g |
Hast du die Tagesgramm, ist die Betriebsfrage: wie oft kaust du? Erwachsenen-Studien zur Muskelproteinsynthese zeigen immer wieder einen Leucin-Trigger um 2–3 g pro Mahlzeit — grob 25–40 g hochwertiges Protein. Deshalb kippt diese Seite das Muster «80 g Abendessen plus Cerealien». 140-g-Vorlage (70 kg bei 2.0): viermal 35 g. Dreimal ~45 g geht, wenn du große Sitzungen verträgst. Snacks zählen als Joghurt, Tofu, Linsen — nicht als Cracker mit Protein-Heiligenschein.
Die medizinische Grenze ist absichtlich scharf. Viel Protein ist bei gesunden Trainierenden üblich; automatisch sicher ist es nicht bei chronischer Nierenerkrankung, manchen Stoffwechselstörungen, Schwangerschaft ohne Kliniker oder aktiver Essstörungsbehandlung. Der Rechner fragt nicht nach Kreatinin oder Medikamenten — deshalb ist er keine Versorgung. Hat ein Behandlungsteam eine Protein-Grenze gesetzt, überschreibt diese Zahl jede Zelle. Alle anderen können 1.6 g/kg zwei bis drei Wochen testen, genug trinken und StepDay zeigen lassen, ob die Alltagsbewegung zur harten Trainingsgeschichte passt.
| Vorlage | Mahlzeiten | Pro Mahlzeit (70 kg @ 2.0) |
|---|---|---|
| Vier-Mahlzeiten-Tag | 4 | 35 g |
| Drei-Mahlzeiten-Tag | 3 | ~47 g |
| Fünf-Mahlzeiten-Tag | 5 | 28 g |
| Medizinischer Vorrang | Kliniker | Deren Grenze gewinnt |
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
Meist nein. 0.8 g/kg ist die RDA-Untergrenze gegen Mangel, nicht für Hypertrophie oder harte Ausdauerblöcke. ISSN-Reviews legen Trainierende oft auf etwa 1.4–2.0 g/kg; 1.6 ist die praktische Mitte. Wer 3+ Tage hebt, startet bei 1.6. Am Boden essen und gleichzeitig Volumen erhöhen ist der Weg, Kraft zu verlieren und es ein mysteriöses Plateau zu nennen.
Das sind Anker aus veröffentlichten Position Stands, keine magische Mahlzeit. 1.6 g/kg sitzt in der Mitte des Bereichs, der Anpassungen bei den meisten Freizeithebern trägt. 2.0 g/kg taucht auf, wenn Energie fällt — mehr jeder Kilokalorie muss Protein sein, wenn die Nettobilanz halten soll. 2.2 g/kg ist das praktische Oberband für sehr magere Athleten im Defizit; höher kauft selten Muskel und verdrängt Kohlenhydrate für die Arbeit. Das Tool legt die vier Anker auf dasselbe Körpergewicht.
Drei bis fünf Gaben à 25–40 g, kein Riesenabendessen. Besser zu kauen, besser einzukaufen, näher an der Leucin-Dosis pro Mahlzeit, die bei Erwachsenen die Muskelproteinsynthese erneut anstößt. Ein 112-g-Tag (70 kg bei 1.6) sind vier Mahlzeiten um 28 g oder drei um 37 g. Nachmittagstraining: eine Gabe davor, eine danach. Nächtliches Fasten ist normal; kein Casein-Shake um 3 Uhr, außer die Ernährungsberatung hat ihn hingelegt.
Ja, wenn du komplementäre Proteine planst und einen größeren Teller akzeptierst. Fester Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen und Soja-Joghurt nach griechischer Art sind die dichten Optionen; Weißreis schafft es nicht. Weil viele Pflanzenproteine leucinärmer sind, liegen manche 10–20 % über dem tierischen Grammziel oder setzen zweimal angereicherte Soja. Gargewicht zählt. Weiterhin keine medizinische Beratung — B12, Eisen und Energieverfügbarkeit bleiben mit dem Kliniker auf der Liste, wenn du Gruppen streichst.
Nein. Das ist ein Bildungs-Widget, das öffentlich diskutierte ISSN/ACSM-Anker (0.8 / 1.6 / 2.0 / 2.2 g/kg) auf dein Gewicht legt. Es kennt keine Labs, Medikamente, Niere, Schwangerschaft. Nicht zur Selbstbehandlung, nicht zum Protein-Push in der Essstörungs-Genesung, nicht gegen die Ernährungsberatung. Konflikt mit dem Kliniker: der Kliniker gewinnt. StepDay kann zeigen, ob deine Schritt- und Trainingswoche zur «aktiven» Geschichte passt, die du der Proteinrechnung erzählt hast.
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