1. 得到你的数字
填入五个输入项。活动水平要诚实——每周练三次的久坐上班族大多属于「每周 1–3 练」，而不是更高档位。
免费在线工具
TDEE 计算器：你每天需要多少热量。
每日总能量消耗（TDEE）是一切饮食计划的起点。输入年龄、性别、身高、体重和活动水平，得到你的维持热量，以及现成的减脂/增肌目标。活动水平是最大的变量——StepDay 能让你看到自己真实的活动量。
如何使用
如何使用你的 TDEE。
先算一次，用体重秤验证，再小步调整。
2. 选择目标热量
维持体重就吃 TDEE；减脂用 −15%；增肌用 +10%。更激进的缺口短期有效，但难以坚持且容易掉肌肉。
3. 用 2–3 周验证
每周挑几天早晨称重。如果趋势与目标不符，就 ±100 千卡再观察——你真正的 TDEE 以体重秤为准。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
Mifflin-St Jeor 公式
男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5；女性把 +5 换成 −161。TDEE = BMR × 活动系数。举例：30 岁男性、175 cm、70 kg、每周练 1–3 次：BMR ≈ 1649 千卡，TDEE ≈ 1649 × 1.375 ≈ 2270 千卡。
活动系数表
系数描述的是你的一整天，而不只是训练——从不健身的建筑工人，日消耗完全可能超过每天举铁的上班族。
| 生活方式 | 系数 | 典型的一天 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公桌工作，步数少于约 5000，无训练 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周训练 1–3 次，或约 7500 步 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周训练 3–5 次，或 10000+ 步 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周训练 6–7 次，或体力工作 |
设定能坚持的缺口或盈余
15% 的缺口（对多数人约 300–450 千卡）每周约减 0.25–0.5 公斤，同时保住训练质量和肌肉。增肌用 +10%，对多数训练者能以最少的脂肪换肌肉。体重变化约 5 公斤、或作息换季时都应重算——TDEE 是个移动靶。
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
TDEE 到底是什么？
每日总能量消耗：24 小时内你消耗的全部热量。它等于基础代谢（完全静息时的消耗，约占 60–70%）加上日常活动、正式训练，以及消化食物本身的能耗（约 10%）。
这个计算器有多准？
Mifflin-St Jeor 是目前公认最准的通用公式，对健康成人误差通常在 ±10% 以内。更大的误差来源是高估活动水平——拿不准就选低一档，让 2–3 周的体重数据来纠正。
按计算的缺口吃，为什么没瘦？
通常是三种情况之一：实际吃的悄悄超过目标（用厨房秤核对一周）、摄入下降后活动量也悄悄下降（缺口期步数会不知不觉变少——记录它），或水分潴留暂时掩盖了减脂。任何调整都请观察满三周再下结论。
走路真的能改变 TDEE 吗？
影响很大。久坐档（系数 1.2）和中等活动档（1.55）之间，对多数成年人来说相差 500+ 千卡——常常超过一次力量训练的消耗。日常活动是整个公式里最被低估的变量。
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活动水平不该靠猜，去测量它。
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