Proteína é a alavanca que mais gente subestima ao mudar composição. Os 0.8 g/kg da RDA são piso contra deficiência, não meta de treino. ISSN e ACSM agrupam 1.6 g/kg para quem treina, ~2.0 g/kg em déficit para preservar magro, e até 2.2 g/kg em atletas magros cortando forte. A calculadora multiplica o peso pelo objetivo e reparte o total nas refeições. Adulto de 70 kg: 56 g a 0.8, 112 g a 1.6, 140 g a 2.0, 154 g a 2.2. Dividir 25–40 g em três a cinco refeições costuma superar um jantar de 80 g. Dieta vegetal atinge o mesmo total com proteínas complementares e leucina de verdade. Isto é educativo, não conselho médico. Doença renal, gravidez, TCA e dietas prescritas pedem clínico. O StepDay lê o Apple Health para a meta não flutuar ao lado de um estilo de vida chutado.
Escolha o g/kg da meta, converta em gramas e divida. Recalcule se peso ou déficit mudar.
Use 0.8 só como mínimo sedentário. 1.6 é a ingestão de treino estilo ISSN. Vá a 2.0 se as calorias caírem e você quiser proteger músculo. Reserve 2.2 para atletas magros em corte duro e confira se consegue mastigar isso. A coluna de 70 kg valida a conta antes das compras.
Divida o total em três a cinco refeições. Um dia de 140 g são quatro pratos de 35 g, não um shake de 140 g às 22h. A faixa 25–40 g por refeição costuma funcionar melhor. Se pular o café, coloque um almoço denso e uma segunda refeição à tarde no calendário.
Tofu, tempeh, lentilha, seitan e iogurte de soja tipo grego fecham os gramas, mas um vegetal só costuma ter menos leucina que frango ou whey. Combine leguminosas com cereais ou sementes no mesmo dia e coloque um item rico em leucina em pelo menos duas refeições. Pese o cozido: 100 g de lentilha cozida são ~9 g, não um bife. Ovo e laticínio, se rolar, são a ponte mais fácil.
Não é prescrição nem diagnóstico. Doença renal, gravidez, TCA ou dieta clínica: pare e pergunte ao clínico antes de subir proteína. Os demais: mantenha 2–3 semanas, olhe saciedade, qualidade do treino e balança, e ajuste 0.2 g/kg — não pule de 0.8 para 2.2. Cruze os gramas com TDEE ou TMB.
Fórmulas, tabelas de referência e orientações práticas para consultar sempre.
As quatro âncoras vêm de resumos populares junto a ISSN/ACSM: 0.8 como piso sedentário tipo RDA, 1.6 como ingestão de treino, 2.0 em perda de gordura e 2.2 como teto prático em déficit duro. Não são prescrições. Um novato de 90 kg não é um atleta de 60 kg na semana seis de um corte. Use a coluna de 70 kg: a 80 kg, escale 80/70. A calculadora multiplica o seu peso; a tabela existe para citar um exemplo compartilhado.
Leia os gramas como comida, não imposto de pó. 112 g a 1.6 para 70 kg são dois peitos de 150 g cozidos mais um iogurte grego grande, ou um dia de tofu e lentilha; errar 10 g não é falha moral. Quem salta de 0.8 para 2.2 numa compra costuma falhar na mastigação. Segure 2–3 semanas e mova 0.2 g/kg. Cruze com TDEE. Só educativo, não conselho médico.
| Meta | g/kg | Exemplo 70 kg |
|---|---|---|
| Mínimo sedentário (estilo RDA) | 0.8 | 56 g/dia |
| Treino geral (meio ISSN) | 1.6 | 112 g/dia |
| Perda de gordura / preservar magro | 2.0 | 140 g/dia |
| Atleta magro, déficit duro | 2.2 | 154 g/dia |
g/kg só serve quando vira prato. Porções reais: 100 g de peito cozido, um ovo grande, 170 g de iogurte grego, 100 g de tofu firme, 100 g de lentilha cozida. Médias estilo USDA, não a embalagem da sua geladeira. Monte duas ou três refeições padrão e repita. Fora de casa, o frango do restaurante costuma ser 80–100 g, não 200. Registre uma semana antes de dizer que a calculadora «errou».
Um atleta de 70 kg a 1.6 (112 g) monta o dia com 200 g de frango cozido (~62 g), dois ovos (~13 g), 170 g de iogurte grego (~17 g) e ainda falta uma quarta refeição. «Janto frango» quase nunca é 2.0 g/kg. Trocar o frango por 300 g de tofu firme mais lentilha e iogurte pode cair na mesma faixa. Seitan é mais denso que tofu; tofu sedoso não. Pese o cozido sete dias. Educativo, não prescrição nem conselho médico.
| Alimento | Porção | Proteína (típica) |
|---|---|---|
| Peito de frango, cozido | 100 g | ~31 g |
| Ovo grande | 1 ovo | ~6.3 g |
| Iogurte grego natural | 170 g (6 oz) | ~15–17 g |
| Tofu firme | 100 g | ~15–17 g |
| Lentilhas cozidas | 100 g | ~9 g |
Com o número diário, a pergunta é quantas vezes você mastiga. A síntese em adultos aponta ~2–3 g de leucina por refeição, uns 25–40 g de proteína de qualidade. Por isso recusamos o jantar de 80 g mais cereal. Modelo de 140 g (70 kg a 2.0): 35 g em quatro refeições. Três de ~45 g também valem. Lanche conta se for iogurte, tofu ou lentilha — não biscoito com halo de proteína.
O limite médico é de propósito duro. Alta proteína é comum em adultos sadios que treinam; não é automática em DRC, algumas condições metabólicas, gravidez sem clínico ou TCA em tratamento. A calculadora não pergunta creatinina nem remédios; não é cuidado. Se a equipe pôs um teto, esse número vence. Os demais podem testar 1.6 g/kg por 2–3 semanas, beber água e deixar o StepDay mostrar se o movimento justifica 2.2.
| Modelo | Refeições | Por refeição (70 kg @ 2.0) |
|---|---|---|
| Dia de quatro refeições | 4 | 35 g |
| Dia de três refeições | 3 | ~47 g |
| Dia de cinco refeições | 5 | 28 g |
| Sobreposição clínica | Clínico | O teto/piso deles vence |
Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.
Em geral, não. 0.8 é o mínimo estilo RDA contra deficiência, não para hipertrofia ou blocos duros. Revisões ISSN costumam colocar quem treina em ~1.4–2.0 g/kg; 1.6 é o meio prático. Se levanta 3+ dias, comece em 1.6. Comer no piso enquanto o volume sobe é o caminho para perder força e chamar de platô misterioso.
São âncoras de posicionamentos publicados, não uma refeição mágica. 1.6 fica no meio da faixa que sustenta adaptações na maioria dos praticantes. 2.0 aparece quando a energia cai: mais de cada kcal precisa ser proteína se você quer balanço líquido. 2.2 é a faixa alta prática para atletas bem magros em déficit; acima disso raramente compra músculo e só empurra carbo do treino. A ferramenta mapeia as quatro âncoras no mesmo peso.
Três a cinco refeições de 25–40 g, não um jantar enorme. Mastiga e compra melhor, e chega perto da leucina por refeição que em adultos dispara de novo a síntese. Um dia de 112 g (70 kg a 1.6) são quatro refeições de ~28 g ou três de ~37 g. Treino à tarde: uma dose antes e outra depois. Jejum noturno é normal; não precisa shake às 3h.
Sim, se planejar complementares e aceitar um prato maior. Tofu firme, tempeh, seitan, lentilha e iogurte de soja tipo grego são os densos; arroz branco não chega. Como muitas vegetais têm menos leucina, alguns atletas ficam 10–20% acima da meta animal ou adicionam soja fortificada em duas refeições. Peso cozido importa. Continua sem ser conselho médico: B12, ferro e disponibilidade energética vão com o clínico se você restringe grupos.
Não. É um widget educativo que aplica âncoras estilo ISSN/ACSM (0.8 / 1.6 / 2.0 / 2.2 g/kg) ao peso informado. Não conhece exames, medicamentos, rim nem gravidez. Não use para se tratar, subir proteína na recuperação de TCA nem atropelar um nutricionista. Se conflitar com o clínico, o clínico vence. O StepDay pode mostrar se a semana de passos e treinos bate com a história «ativa» que você contou à conta de proteína.
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