La proteína es la palanca que más gente pone baja al cambiar composición. El 0.8 g/kg de la RDA es un suelo contra deficiencia, no un objetivo de entrenamiento. ISSN y ACSM agrupan 1.6 g/kg para quien entrena, ~2.0 g/kg en déficit para conservar magro, y hasta 2.2 g/kg en atletas magros cortando fuerte. El calculador multiplica tu peso por el objetivo y reparte el total en comidas. Un adulto de 70 kg: 56 g a 0.8, 112 g a 1.6, 140 g a 2.0, 154 g a 2.2. Repartir 25–40 g en tres a cinco comidas suele superar una cena de 80 g. Quien come planta puede llegar al mismo total con proteínas complementarias y leucina real, no solo gramos. Esto es educativo, no consejo médico. Enfermedad renal, embarazo, TCA y dietas prescritas van al clínico. StepDay lee Apple Health para que el objetivo no flote junto a un estilo de vida inventado.
Elige el g/kg del objetivo, pásalo a gramos y repártelo. Recalcula si cambia el peso o el déficit.
Usa 0.8 solo como mínimo sedentario. 1.6 es la ingesta de entrenamiento tipo ISSN. Sube a 2.0 si bajan calorías y quieres proteger músculo. Reserva 2.2 para atletas magros en corte duro y comprueba que puedes masticar tanto. La columna de 70 kg sirve para verificar antes de comprar.
Divide el total en tres a cinco comidas. Un día de 140 g son cuatro platos de 35 g, no un batido de 140 g a las 22:00. El rango 25–40 g por toma suele usarse mejor y es más fácil de comer. Si saltas el desayuno, agenda un almuerzo denso y una segunda comida de tarde.
Tofu, tempeh, lentejas, seitán y yogur de soja tipo griego llegan a los gramos, pero un solo vegetal suele llevar menos leucina que pollo o suero. Combina legumbres con cereales o semillas el mismo día y mete un alimento rico en leucina en al menos dos comidas. Pesa el cocinado: 100 g de lentejas cocidas son ~9 g, no un filete. Huevo y lácteo, si los comes, son el puente más fácil.
No es prescripción ni diagnóstico. Enfermedad renal, embarazo, TCA o dieta clínica: para y pregunta al clínico antes de subir proteína. El resto: mantén el objetivo 2–3 semanas, mira saciedad, calidad de entreno y báscula, y mueve 0.2 g/kg, no saltes de 0.8 a 2.2. Cruza los gramos con TDEE o TMB.
Fórmulas, tablas de referencia y consejos prácticos para consultar cuando quieras.
Las cuatro anclas son las de resúmenes populares junto a ISSN/ACSM: 0.8 como suelo sedentario tipo RDA, 1.6 como ingesta de entreno, 2.0 en pérdida de grasa y 2.2 como techo práctico en déficit duro. No son prescripciones. Un novato de 90 kg no es un atleta de 60 kg en la semana seis de un corte. Usa la columna de 70 kg: a 80 kg, escala 80/70. El calculador multiplica tu peso; la tabla existe para citar un ejemplo compartido.
Lee los gramos como comida, no como impuesto de polvo. 112 g a 1.6 para 70 kg son dos pechugas de 150 g cocidas más un yogur griego grande, o un día de tofu y lentejas; fallar 10 g no es un fracaso moral. Quien salta de 0.8 a 2.2 en una compra suele fallar al masticar. Mantén 2–3 semanas y mueve 0.2 g/kg. Cruza con TDEE. Solo educativo, no consejo médico.
| Objetivo | g/kg | Ejemplo 70 kg |
|---|---|---|
| Mínimo sedentario (tipo RDA) | 0.8 | 56 g/día |
| Entrenamiento general (punto medio ISSN) | 1.6 | 112 g/día |
| Pérdida de grasa / conservar magro | 2.0 | 140 g/día |
| Atleta magro, déficit duro | 2.2 | 154 g/día |
Los g/kg solo sirven cuando se vuelven plato. Raciones reales: 100 g de pechuga cocida, un huevo grande, 170 g de yogur griego, 100 g de tofu firme, 100 g de lentejas cocidas. Promedios tipo USDA, no el envase de tu nevera. Arma dos o tres comidas por defecto y repítelas. Si comes fuera, el pollo del restaurante suele ser 80–100 g, no 200. Registra una semana antes de decir que la calculadora «falla».
Un atleta de 70 kg a 1.6 (112 g) puede armar el día con 200 g de pollo cocido (~62 g), dos huevos (~13 g), 170 g de yogur griego (~17 g) y aún falta una cuarta toma. «Ceno pollo» casi nunca es 2.0 g/kg. Quien cambia el pollo por 300 g de tofu firme más lentejas y yogur puede entrar en la misma banda. El seitán es más denso que el tofu; el seda no. Pesa lo cocinado siete días. Educativo, no prescripción ni consejo médico.
| Alimento | Ración | Proteína (típica) |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cocida | 100 g | ~31 g |
| Huevo grande | 1 huevo | ~6.3 g |
| Yogur griego natural | 170 g (6 oz) | ~15–17 g |
| Tofu firme | 100 g | ~15–17 g |
| Lentejas cocidas | 100 g | ~9 g |
Con el número diario, la pregunta es cuántas veces masticas. La síntesis en adultos apunta a ~2–3 g de leucina por masa, unos 25–40 g de proteína de calidad. Por eso rechazamos la cena de 80 g más cereales. Plantilla de 140 g (70 kg a 2.0): 35 g en cuatro tomas. Tres tomas de ~45 g también valen. El snack cuenta si es yogur, tofu o lentejas, no galletas con halo de proteína.
El límite médico es deliberadamente duro. La alta proteína es habitual en adultos sanos que entrenan; no es automática en ERC, algunos trastornos metabólicos, embarazo sin clínico o TCA en tratamiento. La calculadora no pregunta creatinina ni fármacos; no es atención. Si un equipo puso un tope, ese número gana. El resto puede probar 1.6 g/kg 2–3 semanas, beber agua y dejar que StepDay muestre si el movimiento justifica 2.2.
| Plantilla | Comidas | Por comida (70 kg @ 2.0) |
|---|---|---|
| Día de cuatro comidas | 4 | 35 g |
| Día de tres comidas | 3 | ~47 g |
| Día de cinco comidas | 5 | 28 g |
| Prioridad clínica | Clínico | Gana su tope/suelo |
Respuestas rápidas sobre esta herramienta y cómo entrenar con ella.
Casi nunca. 0.8 es el mínimo tipo RDA contra deficiencia, no para hipertrofia o bloques duros. Las revisiones ISSN suelen situar a quien entrena en ~1.4–2.0 g/kg; 1.6 es un punto medio útil. Si levantas 3+ días, empieza en 1.6. Comer en el suelo mientras subes volumen es cómo se pierde fuerza y se llama «meseta misteriosa».
Son anclas de posicionamientos publicados, no una comida mágica. 1.6 queda en el centro del rango que sostiene adaptaciones en la mayoría de lifters recreativos. 2.0 aparece cuando baja la energía: más de cada kcal debe ser proteína si quieres balance neto. 2.2 es la banda alta práctica para atletas muy magros en déficit; más arriba rara vez compra músculo y quita carbos del trabajo. La herramienta pone las cuatro anclas en el mismo peso.
Tres a cinco tomas de 25–40 g, no una cena enorme. Se mastica y se compra mejor, y se acerca a la leucina por comida que en adultos dispara de nuevo la síntesis. Un día de 112 g (70 kg a 1.6) son cuatro comidas de ~28 g o tres de ~37 g. Si entrenas por la tarde, una toma antes y otra después. El ayuno nocturno es normal; no hace falta un batido a las 3:00.
Sí, si planificas complementarias y aceptas un plato más grande. Tofu firme, tempeh, seitán, lentejas y yogur de soja tipo griego son los densos; el arroz blanco no llega. Como muchas vegetales llevan menos leucina, algunos atletas se sitúan 10–20 % por encima del objetivo animal o añaden soja fortificada en dos comidas. El peso cocinado importa. Sigue sin ser consejo médico: B12, hierro y disponibilidad energética van con el clínico si restringes grupos.
No. Es un widget educativo que aplica anclas tipo ISSN/ACSM (0.8 / 1.6 / 2.0 / 2.2 g/kg) al peso que introduces. No conoce analíticas, fármacos, riñón ni embarazo. No lo uses para autotratar, subir proteína en recuperación de TCA ni pisar a un dietista. Si choca con un clínico, gana el clínico. StepDay puede mostrar si tu semana de pasos y entreno coincide con la historia «activa» que le contaste a la proteína.
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Calorías diarias necesarias con la fórmula de Mifflin-St Jeor, con objetivos para perder, mantener y ganar.
Abrir herramientaDivide tus calorías en proteínas, carbohidratos y grasas.
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