1. 用同一组输入看两个公式
年龄、性别、身高、体重只填一次。Mifflin-St Jeor 当默认 BMR，Harris-Benedict 当历史对照。差超过约 150 千卡是系数不同，不是工具坏了。规划用 Mifflin，除非临床或运动营养师另有理由。不要把两个平均成第三个假数字。
BMR 计算器：先算静息消耗，再谈一整天。
基础代谢是你躺一天也会烧掉的能量，通常占久坐成人 TDEE 的 60–70%。它不是 TDEE。TDEE 是 BMR 乘以描述其余生活的活动系数：走路、站立、坐立不安和正式训练。把两者搞混，就会把其实很大的盈余当成“维持”，或切到已经低于真实静息的数字。本页用 Mifflin-St Jeor（1990）算 BMR——验证研究通常视它为普通人群最准的通式——并并列 Harris-Benedict（1919，1984 修订），让你看清两个网站为什么会差 80–150 千卡。男性 Mifflin = 10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄+5；女性常数为 −161。Harris-Benedict 截距和系数不同，对许多现代成人往往略高。有了 BMR 再乘 1.2（办公、少走）到 1.9（体力活加狠练）。多数每周练三次的上班族在 1.375–1.55，不是 1.9。体重变约 5kg、换工作或换季、或秤上数字连续三周和公式打架时，重测。这是教育估算，不是实验室测量，也不是医疗建议。诊所间接测热胜过任何公式。StepDay 不测 BMR，但能显示步数和训练是否配得上你刚选的系数。
如何使用
如何使用 BMR，别把它当成 TDEE。
先算静息，诚实选系数，用体重秤验证，生活变了就重算。
2. 有了 BMR 再乘 1.2–1.9
BMR×1.2 是几乎不走路的办公日。1.375 是轻度活动或每周 1–3 练。1.55 是中等训练或高步数。1.725 是天天狠练或体力工作。1.9 很少见：体力活加正经运动。多数人会高估整整一档。StepDay 显示 4000 步加三次 40 分钟力量，你不是 1.9。把乘积写成 TDEE，不要写成“BMR”。
3. 用两到三周验证
每周几个早晨称重，看周均。按算出的 TDEE 吃而周均往上，系数偏高或份量漂移。本想维持却往下，系数偏低或实际吃得比记录少。先 ±100 千卡，不要整档跳活动系数，除非步数明显换档。BMR 本身只在体重或年龄输入变了才需要重套公式。
4. 生活真变了再重测
减或增约 5kg、站立时间因工作改变、通勤走路因季节出现或消失、训练周期加减之后，重套公式。不要因为社媒说“BMR 是神话”就重测。公式是模型，秤是审计。生病、怀孕、甲状腺或代谢诊断，诊所测量和医生胜过本页。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
活动系数 1.2–1.9
活动系数存在，是因为 BMR 停在床上。经典分档——1.2 久坐、1.375 轻度、1.55 中度、1.725 高度、1.9 极高——仍是多数网页计算器粘贴的那套。它们很粗。同一张健身房日历的两个人可以差几千步。把表当起始标签，再用一周步数和体重趋势审计。约 5000 步以下、无训练的办公是 1.2。同样办公加 1–3 次力量或 7500 步习惯是 1.375。每周 3–5 练或扎实的 10000 步是 1.55。天天狠练或体力活是 1.725。1.9 是体力活加正经运动——拿不准就不是 1.9。乘积写成 TDEE。乘完 1.55 还说“我 BMR 是 2400”，论坛战争就这么来的。
高估系数是最常见的失败，比选 Harris-Benedict 而不选 Mifflin 更大。人们记得练的那一小时，忘了坐的九小时。保守起步就选低一档，吃 14–21 天。周均体重上升说明真实 TDEE 低于标签；本想维持却下降则相反。StepDay 的步数和训练趋势是看清自己住在哪一行最便宜的办法。本表是教育用，不是 VO2 或职业代谢调查，也不是医疗建议。
| 标签 | 系数 | 典型一周 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公，约<5000步，无训练 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周 1–3 练或约 7500 步 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周 3–5 练或 10000+ 步 |
| 高度活动 | 1.725 | 天天狠练或体力工作 |
| 极高活动 | 1.9 | 体力工作加正经运动 |
公式对照
Mifflin-St Jeor（1990）来自比原始 Harris-Benedict 更新的样本，以实测静息代谢为参照时，在健康成人里通常更准。男：10W+6.25H−5A+5。女：10W+6.25H−5A−161。体重公斤、身高厘米、年龄岁。Harris-Benedict 1919 队列更早更小；1984 Roza 与 Shizgal 修订了系数，但对许多现代群体仍略高于测热。例：30 岁男性、175cm、70kg，Mifflin 约 1649 千卡；修订 Harris-Benedict 通常略高（常在 1700+）。那是系数差，不是“两个标签页之间代谢变了”。
两个公式都不是医学诊断。它们假设你是典型成人，没有代谢车会看到的东西：发烧、孕晚期、大剂量兴奋剂、极低能量可用性、瘦体重大幅偏离。Katch-McArdle 需要体脂，不是本页。两个 App 不一致，先查单位（磅/公斤、英寸/厘米），再发明第三种生活方式。规划用 Mifflin，把 Harris 放在旁边看离散，然后让体重秤和诚实的活动系数收场。仅供教育。
| 公式 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor（1990） | 10W + 6.25H − 5A + 5 | 10W + 6.25H − 5A − 161 |
| Harris-Benedict 修订（1984） | 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A | 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A |
| 演算例（男，30岁，175cm，70kg） | Mifflin ≈ 1649 千卡 | 再 × 系数 = TDEE |
| 相对 Harris 的典型差 | 约 50–150 千卡 | 是系数，不是新代谢 |
何时重测
BMR 公式是你键入输入的快照。睡不好不会让它漂；体重、年龄、填写的性别变了，或把英寸当成厘米，才会漂。减或增约 5kg 后重算——Mifflin 的 10×体重项每 5kg 只动 50 千卡，比起错误的活动系数很小，但值得刷新。工作站立时间变了、冬天没了步行通勤、或多加第四个训练日，重算的是系数不是公式。三周周均和计划打架，先小步改食物或系数，再去商店找新公式。
诊所例外胜过日历。怀孕、甲状腺疾病、发烧、刚开始的糖尿病治疗、极低能量可用性，会以网站不该猜的方式移动静息消耗。医生要间接测热就去做。进食障碍康复期，不要用 BMR 小工具给更小的盘子找理由。健康成人有意改体重的闭环是：Mifflin BMR → 诚实系数 → TDEE → 两到三周体重数据 → ±100 千卡。StepDay 站在这个环的系数一侧，显示那一周到底是 1.375 还是 1.55。仅供教育，不是医疗建议。
| 触发 | 重算什么 | 原因 |
|---|---|---|
| 体重变约 5kg | BMR 公式 | 10×kg 项每 5kg 约 50 千卡 |
| 工作 / 通勤 / 季节 | 只改活动系数 | BMR 输入没变 |
| 三周体重与计划不符 | ±100 千卡或系数一档 | 先审计再换公式 |
| 怀孕、甲状腺、进食障碍治疗 | 去诊所，不是本页 | 公式看不见这些状态 |
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是静息部分。TDEE 是 BMR 乘活动系数，更细的模型还会加食物热效应。本页的 TDEE 就是 BMR×1.2–1.9。把 BMR 当每日目标，对下床的人是崩溃缺口。坐十小时却按 1.9 吃是盈余。标签要诚实：说静息就报 BMR，说真实过的一天就报 TDEE。
该信哪个公式？
健康成人的默认用 Mifflin-St Jeor。Harris-Benedict 更老，往往略高，适合当第二意见，不是多吃一块三明治的理由。两个公式都不知道瘦体重，很壮或很瘦的人可能超出约 ±10% 的典型误差。有代谢车就用。没有就选 Mifflin、偏保守的系数，让三周体重数据赢争论。
活动系数 1.2–1.9 是什么意思？
它们描述一整天，不是健身房那一小时。1.2 久坐，1.375 轻度，1.55 中度，1.725 高度，1.9 极高。从不“健身”的建筑工人可以比天天练的上班族烧得多。步数是好的决胜：大约 5000 步以下多半停在 1.2–1.375（除非站立很重）；10000+ 步加训练常常撑得起 1.55。1.9 属于晚上 8 点因为工作和运动而累的人，不是因为一条 HIIT 视频。
什么时候该重测 BMR？
体重变约 5kg、你填的年龄过了生日、或生病/换药后医生要新基线时，重套 BMR 公式。活动系数要勤得多——通勤、工作或训练周期一变就改。咸晚餐或熬夜不需要新 BMR。周均体重和计划打架三周，先改摄入或系数；只有输入本身过期才重开公式。
这是医疗建议或实验室测试吗？
都不是。预测公式用年龄、性别、身高、体重估算静息消耗。它不测耗氧量，看不见甲亢甲减、发烧、怀孕、截肢或很高的肌肉量。不要用本页自学治疗原因不明的体重变化。医生开了代谢测试，那个数字覆盖两个公式。其他人：Mifflin + 诚实系数 + 体重审计是可用的教练起点——StepDay 用你真实走过的那一周让系数保持诚实。
站长专区
把这个工具嵌入你的网站。
复制粘贴一段代码，你的读者就能免费使用完整的交互工具。
<iframe src="https://www.bigbeefit.com/embed/bmr-calculator" width="100%" height="560"
style="border:0;border-radius:12px" title="BMR Calculator – Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict"
loading="lazy"></iframe>
<p>Free <a href="https://www.bigbeefit.com/tools/bmr-calculator">BMR Calculator – Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict</a> by BigBeeFit</p>任何网站都可以免费使用——博客、健身房、教练站点均可。请保留署名链接，让你的读者能找到完整版工具。
系数只和你的那一周一样诚实。
StepDay 把 Apple Health 的步数、训练和睡眠变成趋势，让你看清自己到底是 1.375 还是 1.55——App Store 免费。