La TMB es lo que quemarías en cama todo el día, ~60–70% del TDEE sedentario. No es el TDEE. El TDEE multiplica la TMB por un factor (1.2–1.9) que describe el resto de tu vida. Confundirlas es comer un «mantenimiento» que es un superávit, o cortar por debajo del reposo real. Esta página usa Mifflin-St Jeor (1990), la fórmula general más precisa en validaciones, y pone Harris-Benedict (1919/1984) al lado para ver por qué dos webs discrepan 80–150 kcal. Recalcula si el peso cambia ~5 kg, cambia la rutina o la báscula contradice la cuenta tres semanas. Estimación educativa, no calorimetría ni consejo médico. StepDay no mide TMB; sí muestra si tus pasos justifican el factor.
Calcula el reposo, elige un factor honesto, verifica con la báscula, recalcula si cambia la vida.
Introduce edad, sexo, altura y peso una vez. Mifflin es la TMB por defecto; Harris-Benedict, el chequeo histórico. Si divergen >150 kcal, son coeficientes, no un widget roto. Planifica con Mifflin salvo criterio clínico. No las promedies.
TMB×1.2 es un día de escritorio casi sin pasos. 1.375 es actividad ligera o 1–3 entrenos. 1.55 es entreno moderado o muchos pasos. 1.725 es entreno diario duro o trabajo físico. 1.9 es raro. La mayoría se pasa un escalón. Si StepDay muestra 4.000 pasos y tres levantamientos de 40 min, no eres 1.9. El producto es TDEE, no «TMB».
Pésate varias mañanas y mira la media semanal. Si comes el TDEE y sube, el factor era alto o las raciones se fueron. Si baja queriendo mantener, el factor era bajo. Ajusta ±100 kcal, no todo el escalón, salvo un salto claro de pasos. La TMB solo se recalcula si cambian peso o edad.
Vuelve a calcular tras ~5 kg, un trabajo que cambia las horas de pie, una temporada que crea o mata el commute a pie, o un bloque de entreno nuevo. No recalcules por un post que dice que la TMB es un mito. Las ecuaciones modelan; la báscula audita. Enfermedad, embarazo, tiroides: clínica y clínico ganan.
Fórmulas, tablas de referencia y consejos prácticos para consultar cuando quieras.
Los multiplicadores existen porque la TMB se queda en la cama. Las bandas clásicas 1.2–1.9 son toscas: dos personas con el mismo gym pueden diferir en miles de pasos. Úsalas de etiqueta inicial y audita con una semana de pasos. Un escritorio <5.000 pasos sin entreno es 1.2. El mismo escritorio más 1–3 levantamientos o 7.500 pasos es 1.375. 3–5 días o 10.000 pasos es 1.55. 1.9 es trabajo físico más deporte serio. El producto es TDEE, no «mi TMB es 2.400».
Sobreestimar el factor falla más que elegir Harris-Benedict. Recuerdas la hora de entreno y olvidas nueve sentado. Empieza en la banda baja 14–21 días. Media semanal al alza: TDEE real menor. A la baja queriendo mantener: lo contrario. StepDay es la forma barata de ver la fila. Educativo, no VO2 ni consejo médico.
| Etiqueta | Factor | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Escritorio, <~5.000 pasos, sin entreno |
| Ligeramente activo | 1.375 | 1–3 sesiones o ~7.500 pasos |
| Moderadamente activo | 1.55 | 3–5 sesiones o 10.000+ pasos |
| Muy activo | 1.725 | Entreno diario duro o trabajo físico |
| Extra activo | 1.9 | Trabajo físico más deporte serio |
Mifflin-St Jeor (1990) suele ganar en adultos sanos frente a TMB medida. Hombres: 10P + 6.25A − 5E + 5. Mujeres: −161. Harris-Benedict 1919/1984 suele ir un poco alta. Ejemplo: hombre 30 años, 175 cm, 70 kg: Mifflin ≈ 1.649 kcal; Harris revisada suele >1.700. Son coeficientes, no un metabolismo que cambia de pestaña.
Ninguna fórmula es un diagnóstico. Ambas asumen un adulto típico. Katch-McArdle pide grasa corporal; no es esta página. Si dos apps discrepan, mira unidades (lb/kg, in/cm). Prefiere Mifflin, mira Harris para el rango, y deja que la báscula y un factor honesto cierren. Solo educativo.
| Ecuación | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10P + 6.25A − 5E + 5 | 10P + 6.25A − 5E − 161 |
| Harris-Benedict revisada (1984) | 88.362 + 13.397P + 4.799A − 5.677E | 447.593 + 9.247P + 3.098A − 4.330E |
| Ejemplo (H, 30, 175 cm, 70 kg) | Mifflin ≈ 1.649 kcal | Luego × factor = TDEE |
| Brecha típica vs Harris | ~50–150 kcal | Coeficientes, no un metabolismo nuevo |
Las ecuaciones son una foto de lo que tecleaste. No derivan por dormir mal; derivan si cambian peso, edad o sexo, o si las pulgadas se colaron como cm. Recalcula tras ~5 kg. Recalcula el factor — no la ecuación — si cambia el trabajo, el commute o un día más de entreno. Si tres semanas de medias pelean, mueve comida o factor antes de otra fórmula.
Las excepciones clínicas ganan al calendario. Embarazo, tiroides, fiebre, tratamiento nuevo de diabetes y muy baja disponibilidad energética mueven el reposo. Si piden calorimetría, ve. En recuperación de TCA no uses un widget para un plato más pequeño. Adultos sanos: Mifflin → factor honesto → TDEE → 2–3 semanas → ±100 kcal. StepDay vive en el lado del factor. Solo educativo.
| Disparador | Recalcula | Por qué |
|---|---|---|
| Cambio de ~5 kg | Ecuación TMB | El término 10×kg mueve ~50 kcal / 5 kg |
| Trabajo / commute / temporada | Solo el factor | Los inputs de TMB no cambiaron |
| 3 semanas de desacuerdo | ±100 kcal o un escalón | Audita antes de otra fórmula |
| Embarazo, tiroides, TCA | Clínica, no esta página | Las ecuaciones no ven esos estados |
Respuestas rápidas sobre esta herramienta y cómo entrenar con ella.
La TMB es el reposo. El TDEE es TMB × factor (aquí 1.2–1.9). Comer la TMB como objetivo diario es un déficit brusco si sales de la cama. Comer un TDEE 1.9 sentado 10 horas es un superávit. Cita TMB para reposo y TDEE para el día que vives.
Fíate de Mifflin-St Jeor por defecto en adultos sanos. Harris-Benedict es más antigua y suele ir un poco alta; sirve de segunda opinión, no de sándwich extra. Ninguna conoce la masa magra (±10% típico). Si hay carro metabólico, úsalo. Si no, Mifflin, factor conservador y tres semanas de báscula.
Describen el día entero, no la hora del gym. 1.2 sedentario, 1.375 ligero, 1.55 moderado, 1.725 muy activo, 1.9 extra. Un obrero puede quemar más que un atleta de escritorio. Los pasos desempata: <5.000 suele ser 1.2–1.375; 10.000+ más entreno a menudo 1.55. 1.9 es cansancio a las 20:00 por trabajo más deporte, no por un vídeo HIIT.
Recalcula la ecuación si el peso se mueve ~5 kg, cambia la edad que introduciste o un clínico pide nueva base. El factor, mucho más a menudo: commute, trabajo o bloque. Una cena salada no pide nueva TMB. Si la media semanal pelea tres semanas, cambia ingesta o factor; reabre la ecuación solo si los inputs están viejos.
Ninguna. Las ecuaciones predicen el reposo; no miden oxígeno ni ven tiroides, fiebre, embarazo o mucha masa muscular. No autotrates un cambio de peso. Un test metabólico clínico gana. Para el resto, Mifflin + factor honesto + báscula es un inicio — StepDay mantiene el factor honesto.
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Abrir herramientaProteína diaria de 0.8–2.2 g/kg, con ejemplo de 70 kg y reparto por comidas.
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