Der Grundumsatz ist, was du im Bett den ganzen Tag verbrennen würdest — typisch 60–70% des sitzenden TDEE. Er ist nicht der TDEE. TDEE multipliziert BMR mit einem Faktor 1.2–1.9 für den Rest des Lebens. Die beiden zu verwechseln heißt, eine «Erhaltung» zu essen, die ein Überschuss ist, oder unter die echte Ruhe zu schneiden. Diese Seite rechnet Mifflin-St Jeor (1990), in Validierungen meist die genaueste Allgemeinformel, und stellt Harris-Benedict (1919/1984) daneben, damit du die 80–150 kcal Differenz siehst. Männer: 10×kg + 6.25×cm − 5×Alter + 5; Frauen −161. Nach dem BMR den Faktor anwenden. Die meisten Büroarbeiter mit 3× Heben liegen bei 1.375–1.55, nicht 1.9. Neu rechnen bei ~5 kg, Job-/Saisonwechsel oder drei Wochen Waagenwiderspruch. Bildungsschätzung, kein Labor, keine medizinische Beratung. StepDay misst keinen BMR, zeigt aber, ob Schritte und Workouts zum Faktor passen.
Ruhe rechnen, ehrlichen Faktor wählen, Waage prüfen, neu rechnen wenn sich das Leben bewegt.
Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht einmal eingeben. Mifflin als Default-BMR, Harris-Benedict als historischen Check. Mehr als ~150 kcal Differenz sind Koeffizienten, kein kaputtes Widget. Mit Mifflin planen, außer ein Kliniker will eine andere Gleichung. Nicht mitteln.
BMR×1.2 ist ein Schreibtisch-Tag ohne Gehen. 1.375 leichte Aktivität oder 1–3 Einheiten. 1.55 moderates Training oder viele Schritte. 1.725 tägliches hartes Training oder körperliche Arbeit. 1.9 ist selten. Die meisten liegen eine Stufe zu hoch. 4.000 Schritte plus drei 40-Minuten-Einheiten sind nicht 1.9. Das Produkt heißt TDEE, nicht «BMR».
An ein paar Morgen wiegen, Wochenmittel ansehen. Isst du den TDEE und das Mittel steigt, war der Faktor hoch oder die Portionen drifteten. Fällt es beim Halten-Wollen, war der Faktor niedrig. ±100 kcal, nicht die ganze Stufe, außer die Schritte wechseln klar die Kategorie. BMR selbst nur neu, wenn Gewicht oder Alter sich ändern.
Neu rechnen nach ~5 kg, einem Job mit anderer Stehzeit, einer Saison die den Fußweg zur Arbeit schafft oder tötet, und nach einem neuen Trainingsblock. Nicht neu rechnen, weil ein Post «BMR ist ein Mythos» sagt. Gleichungen modellieren, die Waage prüft. Krankheit, Schwangerschaft, Schilddrüse: Klinik und Kliniker schlagen diese Seite.
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Multiplikatoren existieren, weil BMR im Bett endet. Die klassischen Bänder 1.2–1.9 sind grob: dieselben Gym-Kalender, tausende Schritte Differenz. Als Startlabel nutzen, dann mit einer Schritt-Woche prüfen. Schreibtisch unter ~5.000 ohne Training ist 1.2. Dieselbe Desk plus 1–3 Hebeeinheiten oder 7.500 Schritte ist 1.375. 3–5 Tage oder 10.000 Schritte ist 1.55. 1.9 ist körperliche Arbeit plus ernsthafter Sport. Das Produkt heißt TDEE, nicht «mein BMR ist 2.400».
Den Faktor zu überschätzen scheitert häufiger als Harris-Benedict statt Mifflin. Man erinnert die Trainingsstunde und vergisst neun Sitzstunden. Konservativ: die untere Nachbarstufe 14–21 Tage. Steigendes Wochenmittel: echter TDEE niedriger. Fallendes Mittel beim Halten-Wollen: umgekehrt. StepDay ist der billigste Blick auf die Zeile. Bildung, kein VO2, keine medizinische Beratung.
| Label | Faktor | Typische Woche |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Büro, <~5.000 Schritte, kein Training |
| Leicht aktiv | 1.375 | 1–3 Einheiten oder ~7.500 Schritte |
| Mäßig aktiv | 1.55 | 3–5 Einheiten oder 10.000+ Schritte |
| Sehr aktiv | 1.725 | Tägliches hartes Training oder körperliche Arbeit |
| Extra aktiv | 1.9 | Körperliche Arbeit plus ernsthafter Sport |
Mifflin-St Jeor (1990) gewinnt bei gesunden Erwachsenen meist gegen gemessenen Ruheumsatz. Männer: 10G + 6.25L − 5A + 5. Frauen: −161. Harris-Benedict 1919/1984 liegt oft etwas höher. Beispiel: 30, 175 cm, 70 kg: Mifflin ≈ 1.649 kcal; revidiertes Harris oft 1.700+. Das sind Koeffizienten, kein Stoffwechsel zwischen Tabs.
Keine Formel ist eine Diagnose. Beide nehmen einen typischen Erwachsenen an. Katch-McArdle braucht Körperfett — nicht diese Seite. Wenn zwei Apps streiten, erst Einheiten prüfen. Mifflin für den Plan, Harris für die Spreizung, Waage und ehrlicher Faktor für den Streit. Nur Bildung.
| Gleichung | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10G + 6.25L − 5A + 5 | 10G + 6.25L − 5A − 161 |
| Harris-Benedict revidiert (1984) | 88.362 + 13.397G + 4.799L − 5.677A | 447.593 + 9.247G + 3.098L − 4.330A |
| Beispiel (M, 30, 175 cm, 70 kg) | Mifflin ≈ 1.649 kcal | Dann × Faktor = TDEE |
| Typische Spreizung vs. Harris | ~50–150 kcal | Koeffizienten, kein neuer Stoffwechsel |
BMR-Gleichungen sind Snapshots der getippten Inputs. Schlechter Schlaf lässt sie nicht driften; Gewicht, Alter, Geschlecht oder Zoll-als-cm schon. Nach ~5 kg neu rechnen. Den Faktor — nicht die Gleichung — neu, wenn Stehzeit, Pendeln oder ein vierter Trainingstag sich ändert. Drei Wochen Mittel gegen den Plan: erst Essen oder Faktor, dann keine neue Formel shoppen.
Klinik schlägt Kalender. Schwangerschaft, Schilddrüse, Fieber, neue Diabetestherapie und sehr niedrige Energieverfügbarkeit verschieben den Ruheumsatz. Will der Arzt indirekte Kalorimetrie, gehen. In der Essstörungs-Genesung kein Widget für einen kleineren Teller. Gesunde Erwachsene: Mifflin → ehrlicher Faktor → TDEE → 2–3 Wochen → ±100 kcal. StepDay sitzt auf der Faktor-Seite. Nur Bildung.
| Auslöser | Neu rechnen | Warum |
|---|---|---|
| ~5 kg Gewichtsänderung | BMR-Gleichung | 10×kg-Term ~50 kcal / 5 kg |
| Job / Pendeln / Saison | Nur Aktivitätsfaktor | BMR-Inputs unverändert |
| 3 Wochen Waagenwiderspruch | ±100 kcal oder eine Faktorstufe | Prüfen vor Formelwechsel |
| Schwangerschaft, Schilddrüse, Essstörung | Klinik, nicht diese Seite | Gleichungen sehen diese Zustände nicht |
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
BMR ist die Ruhe. TDEE ist BMR mal Faktor (hier 1.2–1.9). BMR als Tagesziel essen ist ein Crash-Defizit, sobald du aufstehst. 1.9 essen und 10 Stunden sitzen ist ein Überschuss. BMR zitieren, wenn du Ruhe meinst; TDEE, wenn du den gelebten Tag meinst.
Mifflin-St Jeor als Default für gesunde Erwachsene. Harris-Benedict ist älter und oft etwas höher — zweite Meinung, kein Extra-Sandwich. Keine Gleichung kennt die Magermasse (typisch ±10%). Stoffwechselwagen schlägt beides. Sonst Mifflin, konservativer Faktor, drei Wochen Waage.
Sie beschreiben den ganzen Tag, nicht die Gym-Stunde. 1.2 sitzend, 1.375 leicht, 1.55 mäßig, 1.725 sehr, 1.9 extra. Ein Bauarbeiter kann mehr verbrennen als ein Schreibtisch-Athlet. Schritte als Tie-Break: unter ~5.000 meist 1.2–1.375; 10.000+ plus Training oft 1.55. 1.9 ist müde um 20 Uhr wegen Job plus Sport, nicht wegen eines HIIT-Videos.
Gleichung neu, wenn das Gewicht ~5 kg wandert, das eingegebene Alter einen Geburtstag tickt, oder ein Kliniker nach Krankheit/Medikamenten eine neue Baseline will. Den Faktor viel öfter — Pendeln, Job, Block. Ein salziges Abendessen braucht keinen neuen BMR. Kämpft das Wochenmittel drei Wochen, erst Aufnahme oder Faktor ändern; Gleichung nur bei veralteten Inputs.
Weder noch. Gleichungen schätzen Ruheumsatz; sie messen keinen Sauerstoff und sehen keine Schilddrüse, Fieber, Schwangerschaft oder sehr viel Muskel. Unerklärliche Gewichtänderung nicht selbst behandeln. Ein ärztlicher Stoffwechseltest überschreibt beide Formeln. Sonst: Mifflin plus ehrlicher Faktor plus Waage — StepDay hält den Faktor ehrlich.
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