A TMB é o que você queimaria na cama o dia inteiro, ~60–70% do TDEE sedentário. Não é TDEE. O TDEE multiplica a TMB por um fator (1.2–1.9) do resto da vida. Confundir as duas é comer uma «manutenção» que é superávit, ou cortar abaixo do repouso real. Esta página usa Mifflin-St Jeor (1990), em geral a fórmula mais precisa, e coloca Harris-Benedict (1919/1984) ao lado para ver a diferença de 80–150 kcal. Recalcule se o peso mudar ~5 kg, a rotina mudar ou a balança contradisser a conta por três semanas. Estimativa educativa, não calorimetria nem conselho médico. O StepDay não mede TMB; mostra se os passos justificam o fator.
Calcule o repouso, escolha um fator honesto, verifique na balança, recalcule se a vida mudar.
Informe idade, sexo, altura e peso uma vez. Mifflin é a TMB padrão; Harris-Benedict, a checagem histórica. Se divergirem >150 kcal, são coeficientes, não widget quebrado. Planeje com Mifflin salvo critério clínico. Não faça a média.
TMB×1.2 é dia de escritório quase sem passos. 1.375 é atividade leve ou 1–3 treinos. 1.55 é treino moderado ou muitos passos. 1.725 é treino diário duro ou trabalho físico. 1.9 é raro. A maioria sobe um degrau. Se o StepDay mostra 4.000 passos e três treinos de 40 min, você não é 1.9. O produto é TDEE, não «TMB».
Pese-se algumas manhãs e olhe a média semanal. Se comer o TDEE e subir, o fator estava alto ou as porções driftaram. Se cair querendo manter, o fator estava baixo. Ajuste ±100 kcal, não a faixa inteira, salvo um salto claro de passos. A TMB só se recalcula se peso ou idade mudar.
Recalcule após ~5 kg, um trabalho que muda o tempo em pé, uma estação que cria ou mata a caminhada ao trabalho, ou um bloco novo de treino. Não recalcule por post dizendo que TMB é mito. As equações modelam; a balança audita. Doença, gravidez, tireoide: clínica e clínico vencem.
Fórmulas, tabelas de referência e orientações práticas para consultar sempre.
Os multiplicadores existem porque a TMB para na cama. As faixas clássicas 1.2–1.9 são grosseiras: duas pessoas com a mesma academia podem diferir em milhares de passos. Use como rótulo inicial e audite com uma semana de passos. Escritório <5.000 sem treino é 1.2. O mesmo mais 1–3 treinos ou 7.500 passos é 1.375. 3–5 dias ou 10.000 passos é 1.55. 1.9 é trabalho físico mais esporte sério. O produto é TDEE, não «minha TMB é 2.400».
Superestimar o fator falha mais do que escolher Harris-Benedict. Você lembra a hora de treino e esquece nove sentado. Comece na faixa baixa 14–21 dias. Média semanal subindo: TDEE real menor. Caindo querendo manter: o contrário. StepDay é o jeito barato de ver a linha. Educativo, não VO2 nem conselho médico.
| Rótulo | Fator | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Escritório, <~5.000 passos, sem treino |
| Levemente ativo | 1.375 | 1–3 sessões ou ~7.500 passos |
| Moderadamente ativo | 1.55 | 3–5 sessões ou 10.000+ passos |
| Muito ativo | 1.725 | Treino diário duro ou trabalho físico |
| Extra ativo | 1.9 | Trabalho físico mais esporte sério |
Mifflin-St Jeor (1990) costuma ganhar em adultos sadios frente à TMB medida. Homens: 10P + 6.25A − 5I + 5. Mulheres: −161. Harris-Benedict 1919/1984 costuma ir um pouco alta. Exemplo: homem 30 anos, 175 cm, 70 kg: Mifflin ≈ 1.649 kcal; Harris revisada costuma >1.700. São coeficientes, não metabolismo mudando de aba.
Nenhuma fórmula é diagnóstico. Ambas assumem um adulto típico. Katch-McArdle pede gordura corporal; não é esta página. Se dois apps divergem, veja unidades (lb/kg, in/cm). Prefira Mifflin, veja Harris para a faixa, e deixe a balança e um fator honesto fecharem. Só educativo.
| Equação | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10P + 6.25A − 5I + 5 | 10P + 6.25A − 5I − 161 |
| Harris-Benedict revisada (1984) | 88.362 + 13.397P + 4.799A − 5.677I | 447.593 + 9.247P + 3.098A − 4.330I |
| Exemplo (H, 30, 175 cm, 70 kg) | Mifflin ≈ 1.649 kcal | Depois × fator = TDEE |
| Diferença típica vs Harris | ~50–150 kcal | Coeficientes, não metabolismo novo |
As equações são um snapshot do que você digitou. Não derivam por dormir mal; derivam se peso, idade ou sexo mudar, ou se polegadas viraram cm. Recalcule após ~5 kg. Recalcule o fator — não a equação — se o trabalho, o commute ou um dia a mais de treino mudar. Se três semanas de médias brigarem, mova comida ou fator antes de outra fórmula.
Exceções clínicas vencem o calendário. Gravidez, tireoide, febre, tratamento novo de diabetes e disponibilidade energética muito baixa movem o repouso. Se pedirem calorimetria, vá. Em recuperação de TCA não use widget para um prato menor. Adultos sadios: Mifflin → fator honesto → TDEE → 2–3 semanas → ±100 kcal. O StepDay vive no lado do fator. Só educativo.
| Gatilho | Recalcule | Por quê |
|---|---|---|
| Mudança de ~5 kg | Equação TMB | O termo 10×kg move ~50 kcal / 5 kg |
| Trabalho / commute / estação | Só o fator | Os inputs da TMB não mudaram |
| 3 semanas de desacordo | ±100 kcal ou um degrau | Audite antes de outra fórmula |
| Gravidez, tireoide, TCA | Clínica, não esta página | As equações não veem esses estados |
Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.
TMB é o repouso. TDEE é TMB × fator (aqui 1.2–1.9). Comer a TMB como meta diária é déficit brusco se você sai da cama. Comer TDEE 1.9 sentado 10 horas é superávit. Cite TMB para repouso e TDEE para o dia que você vive.
Confie em Mifflin-St Jeor por padrão em adultos sadios. Harris-Benedict é mais antiga e costuma ir um pouco alta; serve de segunda opinião, não de sanduíche extra. Nenhuma conhece a massa magra (±10% típico). Se houver carro metabólico, use. Se não, Mifflin, fator conservador e três semanas de balança.
Descrevem o dia inteiro, não a hora na academia. 1.2 sedentário, 1.375 leve, 1.55 moderado, 1.725 muito ativo, 1.9 extra. Um pedreiro pode queimar mais que um atleta de escritório. Passos desempata: <5.000 costuma ser 1.2–1.375; 10.000+ mais treino muitas vezes 1.55. 1.9 é cansaço às 20h por trabalho mais esporte, não por um vídeo de HIIT.
Recalcule a equação se o peso mover ~5 kg, a idade que você digitou mudar ou um clínico pedir nova base. O fator, com bem mais frequência: commute, trabalho ou bloco. Jantar salgado não pede nova TMB. Se a média semanal brigar três semanas, mude ingestão ou fator; reabra a equação só se os inputs estiverem velhos.
Nenhuma. As equações predizem o repouso; não medem oxigênio nem veem tireoide, febre, gravidez ou muita massa muscular. Não se trate por mudança de peso. Um teste metabólico clínico vence. Para os demais, Mifflin + fator honesto + balança é um começo — o StepDay mantém o fator honesto.
Mais ferramentas gratuitas que combinam com esta, além de guias e artigos para se aprofundar.
Necessidade diária de calorias pela fórmula de Mifflin-St Jeor, com metas para perder, manter e ganhar.
Abrir ferramentaProteína diária de 0.8–2.2 g/kg, com exemplo de 70 kg e divisão por refeições.
Abrir ferramentaÍndice de massa corporal com categoria OMS e faixa de peso saudável para a sua altura — em unidades métricas e imperiais.
Abrir ferramentaCopie e cole um trecho e seus leitores terão o widget interativo completo — grátis.
<iframe src="https://www.bigbeefit.com/embed/bmr-calculator" width="100%" height="560"
style="border:0;border-radius:12px" title="BMR Calculator – Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict"
loading="lazy"></iframe>
<p>Free <a href="https://www.bigbeefit.com/tools/bmr-calculator">BMR Calculator – Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict</a> by BigBeeFit</p>Grátis para qualquer site — blogs, academias, sites de treinadores. Por favor, mantenha o link de atribuição para que seus leitores encontrem a ferramenta completa.
O StepDay vira passos, treinos e sono do Apple Health em tendências para ver se você é 1.375 ou 1.55 — grátis na App Store.