1. 同じ入力で両方の式を出す
年齢・性別・身長・体重は一度だけ。Mifflin-St Jeorを既定BMR、Harris-Benedictを歴史的チェックとして読んでください。約150 kcal以上ずれても係数の違いであり、壊れたウィジェットではありません。臨床的理由がなければ計画はMifflin。平均して第三の偽数字を作らないでください。
BMR計算機：まず安静時、それから1日。
BMRは一日中ベッドにいても消費するエネルギーで、座りがちな成人のTDEEの約60–70%です。TDEEではありません。TDEEはBMRに、歩行・立位・ソワソワ・正式なトレーニングを表す活動係数を掛けます。取り違えると「維持」が大きな余剰になったり、本当の安静を下回るカットになります。このページは検証で一般集団に最も精度が高いとされるMifflin-St Jeor（1990）でBMRを出し、Harris-Benedict（1919、1984改訂）を並べて、サイトによって80–150 kcalずれる理由を見せます。男性は10×体重+6.25×身長−5×年齢+5、女性は定数−161。係数は1.2（デスク・歩行少）から1.9（肉体労働＋ハードトレ）。週3回挙上するデスクワーカーの多くは1.375–1.55です。体重が約5kg動く、仕事や季節が変わる、3週間秤が式と食い違うときに再計算。教育用の見積もりであり、ラボ測定でも医療アドバイスでもありません。StepDayはBMRを測りませんが、歩数とワークアウトが選んだ係数に合うかは示せます。
使い方
BMRをTDEEと混同せず使う。
安静時を出し、正直な係数を選び、体重計で検証し、生活が動いたら再計算。
2. BMRのあとでだけ1.2–1.9を掛ける
BMR×1.2はほとんど歩かないデスク日。1.375は軽い活動または週1–3回。1.55は中程度のトレーニングまたは高歩数。1.725は毎日のハードトレまたは肉体労働。1.9は稀。多くは1段階盛りすぎます。StepDayが4000歩と40分の挙上3回なら1.9ではありません。積はTDEEであり「BMR」と書かないでください。
3. 2–3週間で検証する
週に数朝体重を測り、週平均を見ます。算出TDEEを食べて平均が上がるなら係数が高いか分量ずれ。維持のつもりで下がるなら係数が低いか記録より食べていません。歩数が明らかに帯を跳ねない限り、活動帯ごとではなく±100 kcal。BMR自体は体重か年齢の入力が変わったときだけ式を入れ直します。
4. 生活が本当に変わったら再測定
約5kgの増減、立位時間が変わる転職、徒歩通勤が生まれる/消える季節、トレーニングブロックの追加/削除のあとで式を入れ直します。「BMRは神話」という投稿では再測定しないでください。式はモデル、秤は監査です。病気・妊娠・甲状腺や代謝の診断なら、クリニック測定と臨床医がこのページに勝ちます。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
活動係数1.2–1.9
活動係数があるのは、BMRがベッドで止まるからです。古典的な1.2–1.9帯は粗く、同じジム予定の二人でも数千歩違います。初期ラベルとして使い、1週間の歩数と体重トレンドで監査してください。約5000歩未満・トレなしのデスクは1.2。同じデスクに週1–3回または7500歩なら1.375。週3–5回または10000歩なら1.55。毎日のハードまたは肉体労働は1.725。1.9は肉体労働＋本格スポーツで、迷うなら1.9ではありません。積はTDEEです。1.55を掛けたあと「BMRは2400」と言うとフォーラムが始まります。
係数の過大評価は、MifflinよりHarris-Benedictを選ぶことより多い失敗です。トレーニングの1時間を覚え、座った9時間を忘れます。控えめなら一つ下の帯で14–21日。週平均が上がるなら実TDEEはラベルより低い。維持のつもりで下がるなら逆。StepDayの歩数とワークアウトは、自分がどの行に住んでいるかを見る最安の方法です。教育用であり、VO2でも職業代謝調査でも医療アドバイスでもありません。
| ラベル | 係数 | 典型的な1週間 |
|---|---|---|
| 座りがち | 1.2 | デスク、約5000歩未満、トレなし |
| 軽い活動 | 1.375 | 週1–3回または約7500歩 |
| 中程度の活動 | 1.55 | 週3–5回または10000歩以上 |
| 高い活動 | 1.725 | 毎日のハードトレまたは肉体労働 |
| 非常に高い活動 | 1.9 | 肉体労働＋本格スポーツ |
式の対照
Mifflin-St Jeor（1990）は、測定安静代謝を参照すると健康成人で精度勝負に勝つことが多いです。男性：10W+6.25H−5A+5。女性：−161。Harris-Benedict 1919はより古く小さいコホートで、1984改訂でも現代の熱量測定よりやや高めになりがちです。例：30歳男性・175cm・70kgでMifflin約1649 kcal。改訂Harrisは多くの場合1700超。タブを跨いで代謝が変わったのではなく係数です。
どちらも医学診断ではありません。典型的な成人を仮定し、発熱、妊娠後期、高用量刺激、非常に低いエネルギー可用性、除脂肪の大きなずれは見えません。Katch-McArdleは体脂肪が必要で、このページではありません。アプリが食い違ったら、第三の生活を発明する前に単位（lb/kg、in/cm）を確認。計画はMifflin、ばらつき理解にHarris、決着は秤と正直な係数。教育用のみ。
| 式 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor（1990） | 10W + 6.25H − 5A + 5 | 10W + 6.25H − 5A − 161 |
| Harris-Benedict改訂（1984） | 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A | 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A |
| 計算例（男・30歳・175cm・70kg） | Mifflin ≈ 1,649 kcal | 係数を掛けてTDEE |
| Harrisとの典型差 | 約50–150 kcal | 係数であり新しい代謝ではない |
再測定のタイミング
BMR式は入力した値のスナップショットです。睡眠不足では漂わず、体重・年齢・入力した性別が変わるか、インチをcmとして打ったときに漂います。約5kgの増減後に再計算。仕事の立位、冬の徒歩通勤消失、4日目のトレーニング追加では式ではなく係数を再計算。3週間の週平均が計画と食い違うなら、新しい式を買う前に食事か係数を小さく動かします。
クリニックの例外はカレンダーに勝ちます。妊娠、甲状腺、発熱、糖尿病治療の開始、非常に低いエネルギー可用性は、サイトが推測すべきでない形で安静時消費を動かします。間接熱量測定を求められたら行ってください。摂食障害の回復中に、BMRウィジェットで皿を小さくする理由にしないでください。健康成人のループは Mifflin BMR→正直な係数→TDEE→2–3週間の体重→±100 kcal。StepDayはその係数側にいます。教育用のみ。
| きっかけ | 再計算するもの | 理由 |
|---|---|---|
| 約5kgの体重変化 | BMR式 | 10×kg項は5kgあたり約50 kcal |
| 仕事 / 通勤 / 季節 | 活動係数のみ | BMRの入力は変わっていない |
| 3週間秤が合わない | ±100 kcalまたは係数1段 | 式を買い換える前に監査 |
| 妊娠・甲状腺・摂食障害ケア | クリニックでありこのページではない | 式はそれらの状態を見ない |
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
BMRとTDEEの違いは？
BMRは安静成分。TDEEはBMR×活動係数で、より詳しいモデルでは食事誘発性熱産生も足します。このページのTDEEはBMR×1.2–1.9です。BMRを1日目標として食べるのは、ベッドを出る人にとって急赤字です。10時間座って1.9のTDEEを食べるのは余剰です。安静ならBMR、実際に生きる1日ならTDEEと正直に引用してください。
どの式を信じていい？
健康な成人の既定はMifflin-St Jeor。Harris-Benedictは古く、やや高めになりがちで、第二意見にはなるがサンドイッチ追加の理由にはなりません。どちらも除脂肪量を知らず、非常に筋量が多い/少ない人は典型誤差±10%の外に出ることがあります。代謝カートがあればそれを。なければMifflinと控えめな係数を選び、3週間の体重データに議論を任せます。
活動係数1.2–1.9は何を意味しますか？
ジムの1時間ではなく1日全体です。1.2座りがち、1.375軽い、1.55中程度、1.725高い、1.9非常に高い。トレーニングしない建設作業員が、毎日練るデスク選手より燃やすことがあります。歩数がタイブレーク：約5000未満はたいてい1.2–1.375（立ち仕事が重い場合を除く）。10000+とトレーニングなら1.55が多い。1.9は仕事＋競技で20時に疲れている人であり、HIIT動画1本ではありません。
BMRはいつ再測定すべき？
体重が約5kg動いた、入力した年齢が誕生日を越えた、病気や薬の変更後に臨床医が新しいベースラインを欲しがるときに式を入れ直します。活動係数はもっと頻繁に——通勤・仕事・トレーニングブロックが変わったら。塩辛い夕食や夜更かしで新しいBMRは不要です。週平均が3週間計画と戦うなら、まず摂取か係数。入力自体が古いときだけ式を開き直します。
これは医療アドバイスやラボ検査ですか？
どちらでもありません。予測式は年齢・性別・身長・体重から安静時消費を推定します。酸素消費は測らず、甲状腺、発熱、妊娠、切断、非常に高い筋量は見えません。原因不明の体重変化の自己治療に使わないでください。医師が代謝テストを出したら、その数字が両式に勝ちます。それ以外はMifflin＋正直な係数＋体重監査がコーチングの出発点で、StepDayは実際に歩いた週を見せて係数を正直に保ちます。
サイト運営者向け
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係数の正直さは、その週と同じでしかない。
StepDayはApple Healthの歩数・ワークアウト・睡眠をトレンドにし、1.375か1.55かが本当に自分のかを見せます。App Storeで無料。