1. 选择目标
选择 30 秒、1/2/5 分钟，或自由坚持。初学者：以标准姿势坚持 20–30 秒，胜过塌腰的长时间支撑。
免费在线工具
在线平板支撑计时器。
选择目标、点击开始，然后坚持你的平板支撑。计时器会记录本次坚持时间和本次会话的最长纪录——直接在浏览器里完成，无需安装。当你需要自动进阶计划、连续打卡日历和排行榜时，Plank King 会在 iPhone 上接着帮你坚持。
如何使用
如何使用平板计时器。
三步即可，无需设置。手机、平板和电脑都能用。
2. 点击开始，摆好姿势
点击开始，前臂撑地，让身体从头到脚跟保持一条直线。用余光看进度条即可。
3. 坚持到进度条充满
达到目标时计时器会变绿。暂停即记录本次成绩，或继续坚持刷新本次会话的最长纪录。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
标准平板支撑姿势：快速检查清单
姿势标准，平板支撑的每一秒才算数。不要急着追求更长的坚持时间——每次开始支撑前，先快速过一遍这份清单：前臂平贴地面，手肘位于肩膀正下方；双腿伸直，脚尖承重；从后脑到脚跟保持一条直线。如果某一条暂时做不到，先缩短时间，而不是妥协姿势。
收紧臀部，腹部像准备迎接一记轻拳那样绷紧——这种张力正是保护下背部的关键。保持颈部中立，视线落在双拳前方一掌宽的地面，全程平稳呼吸。如果无法保持正常呼吸，说明今天的支撑已经够长了。姿势一变形就立刻结束这一组：身体笔直的 10 秒，对核心的刺激胜过塌腰的 1 分钟。
不同水平的典型坚持时长
平板支撑应该坚持多久？以下区间来自教练在健康成年人身上的常见观察，适用于前臂平板（标准平板）。把它们当作参照点，而不是及格线——几周里你自己的进步趋势，比任何单个数字都重要。侧平板等变式的典型时长更短，不必直接对比。
无论处于哪个水平，每周只增加 5–10 秒。缓慢进阶才能让负荷留在核心，而不是转嫁给下背部。
| 水平 | 单次坚持 | 每周目标 |
|---|---|---|
| 初学者 | 20–30 秒 | 3–5 组，每周 2–3 天 |
| 中级 | 45–90 秒 | 3–4 组，每周 3–4 天 |
| 高级 | 2–5 分钟 | 2–3 组，每周 2–3 天 |
常见错误与纠正方法
塌腰（髋部下坠）：最常见的错误，通常说明支撑时间太长了——缩短这组时长、收紧臀部，想象把双肘拉向脚尖。撅臀：方向相反的偷懒，会让腹部卸力——把髋部放低到肩、髋、踝成一条线，对着镜子或用手机摄像头自查。
憋气：屏气会升高血压、缩短每次支撑，试着出声数呼吸来保持气流。抬头：仰头会破坏身体的直线并给颈椎施压——目光保持看向地面。拿不准时就跪姿做：姿势标准的跪姿平板，胜过变形的全程平板。
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
平板支撑应该坚持多久？
对初学者来说，以严格姿势坚持 20–30 秒就是不错的起点。先朝 60 秒努力，再到 2 分钟。质量比时长更重要——身体笔直的 30 秒，比塌腰的 2 分钟更能锻炼核心。
这个平板计时器免费吗？
完全免费，无需注册、无需安装，在任何设备的浏览器里都能运行。
可以用它做 30 天平板挑战吗？
你可以在这里为每次训练计时，但浏览器不会保存历史记录。做 30 天挑战需要连续打卡和自动进阶目标——这正是 Plank King 应用做的事，还有日历视图和 Game Center 排行榜。
标准的平板支撑姿势是什么？
前臂撑地，手肘位于肩膀正下方，身体从头到脚跟保持一条直线。收紧臀部、绷住腹部，不要塌腰也不要撅臀。保持正常呼吸，不要憋气。
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