1. 摆好姿势
背部平贴墙面，双脚与肩同宽、距墙约 60 厘米。下滑至大腿与地面平行、膝盖成 90 度——膝盖在脚踝正上方，绝不能超过脚尖。
免费在线工具
在线靠墙静蹲计时器。
靠墙下蹲到位，点击开始，坚持住——计时器会记录当前坚持时间、最好成绩和 30 秒到 3 分钟目标的进度。当静力训练成为习惯，Plank King 会用训练计划和排行榜把你的平板支撑也管起来。
如何使用
如何做标准的靠墙静蹲。
膝盖 90 度、背部贴墙、计时开始。
2. 开始计时并坚持
到位后点击开始。下背部持续压向墙面，重心放在脚跟，保持均匀呼吸——不要憋气。
3. 跟踪进步
计时器会保存本次会话的最好成绩和上次成绩。每周给目标加 10–15 秒；做三组、组间休息一分钟，就是很扎实的一次训练。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
各水平的典型靠墙静蹲时长
以下基准均以严格姿势为前提：大腿平行、背部贴墙、双手不撑大腿。第一次按「大腿平行」标准执行时，大多数人的「纪录」会缩水 30–50%。
| 水平 | 单次坚持 | 单次训练目标 |
|---|---|---|
| 初学者 | 20–45 秒 | 3 组 × 30 秒，休息 60 秒 |
| 中级 | 60–90 秒 | 3 组 × 60–75 秒 |
| 高级 | 2–3 分钟 | 3 组 × 2 分钟，或单腿静蹲 |
姿势检查点
四个要点决定这一分钟是否算数：膝盖 90 度且在脚踝正上方（绝不超过脚尖）；整条脊柱——尤其下背——压向墙面；重心在脚跟而不是脚尖；肩膀放松、双手离开大腿。用手撑大腿最多能「偷走」四分之一的负荷。
3 分钟太轻松之后的进阶
更难不等于更久。比无限加秒更有效的进阶：单腿靠墙静蹲（一条腿伸直）、大腿上放杠铃片或重背包、静蹲交替提踵「踏步」、或把膝盖角度加深到 80 度。每一种都会让你的成绩重新回到 30–60 秒起步。
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
靠墙静蹲应该坚持多久？
初学者：从 20–30 秒逐步练到 1 分钟。中级：60–90 秒。高水平：2–3 分钟。质量比秒数重要——只有大腿保持平行、背部贴墙的时间才算数。
靠墙静蹲练哪些肌肉？
主要是股四头肌，臀肌、腘绳肌和小腿肌群强力参与，核心则负责让躯干持续贴墙。它训练的是等长耐力——对滑雪、徒步和不伤膝的腿部力量都很有用。
靠墙静蹲伤膝盖吗？
姿势正确时——膝盖 90 度、位于脚踝正上方——靠墙静蹲冲击很小，常被用于膝盖康复训练。出现锐痛（而不是肌肉灼烧感）就该停下：先改用更浅的角度，疼痛持续请就医。
靠墙静蹲和平板支撑，练哪个？
都练——它们是同一个思路作用在身体的不同部位。靠墙静蹲练腿部等长耐力，平板支撑练核心耐力。交替安排（或同一次训练里连着做）就能零器械覆盖躯干和下肢。
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