Plank King 的 7 天入门计划把「随便做点平板撑」变成了一个明确的每日目标：标准、膝盖、上斜或墙壁平板撑，规定好次数，一天一天排开。它是为完全没做过系统平板撑训练的人准备的。
计划里的每一个平板撑，计数方式和 App 其他地方一样：点击开始、摆好姿势，传感器会在你做动作时自动识别一次。漏计了也可以手动补录——不过后面你会看到，这样做有一个需要了解的代价。
以下步骤与截图对应的 App 版本: 26.4.27
1打开 Training Plan，开始 7 天入门计划
在 Training Plan（训练计划）区域选择 7-Day Starter Plan（7天入门计划）。App 会先短暂显示「正在创建您的锻炼计划，请稍后!」，随后提示「您的专属锻炼计划已生成!」——第 1 天就准备好了。
2如果标准平板撑太难，从墙壁平板撑开始
计划本身对此说得很直接：初学者做不了标准平板撑，可以尝试从墙壁平板撑开始——双手撑墙、身体倾斜，对肩膀和核心的要求低得多。
3看懂今日目标
每天开始时都会有一句提示，比如「今天你需要做5个标准平板撑，准备好了吗？」——一周里变式和次数都会变化，从膝盖、标准平板撑的个位数目标，到墙壁平板撑的 20 多个。
4点击「开始做平板撑」，让传感器计数
点击「开始做平板撑」（Start Planks），把手机平放在地面上，摆好姿势。当你的脸靠近前置摄像头，或者鼻子点到屏幕上的圆圈时，Plank King 会记为「App自动计数」（Planks added by sensor）——和 App 其他地方一样的自动检测方式。
5组间休息，然后继续
完成一组后，App 会确认——「已完成一组平板撑!休息 [N] 秒」——并倒计时到下一组开始。你不需要自己掐表。
6完成当天，最终完成整周
达到今日目标后会看到「恭喜你，你完成了今天的训练计划!」。当天再打开会提示「你已完成这一天的计划，你需要再来一次吗?」；等 7 天全部完成，提示会变成「恭喜你,你完成了7天入门计划!」——此后 Plank King 会按照它自动进阶的设计，带你进入难度更高的计划。
无论是自动还是手动记录的每一组，都会进入你的日历，并计入最长纪录和总时长统计。自动检测的训练还会同步到 Game Center 排行榜——等这个习惯坚持下来后，值得单独去设置一下。