1. Escolha uma meta
Escolha 30 segundos, 1, 2 ou 5 minutos, ou sustentação livre. Iniciantes: 20–30 segundos com postura perfeita valem mais que uma prancha longa e caída.
Ferramenta online gratuita
Cronômetro de prancha online.
Escolha uma meta, toque em Iniciar e segure a prancha. O cronômetro registra seu tempo de sustentação e o seu melhor da sessão, direto no navegador, sem instalar nada. Quando você quiser planos com progressão automática, calendário de sequências e rankings, o Plank King dá continuidade ao hábito no iPhone.
Como usar
Como usar o cronômetro de prancha.
Três passos, sem configuração. Funciona no celular, no tablet e no computador.
2. Toque em Iniciar e assuma a posição
Toque em Iniciar, apoie os antebraços no chão e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Olhe de relance para a tela para acompanhar a barra.
3. Segure até a barra encher
A tela fica verde quando você atinge a meta. Toque em Pausar para registrar a sustentação, ou continue e estabeleça o melhor da sessão.
Referência
Os números por trás da ferramenta.
Fórmulas, tabelas de referência e orientações práticas para consultar sempre.
A prancha perfeita: checklist rápido
A prancha só vale se a posição estiver correta, então passe por este checklist no início de cada sustentação em vez de correr atrás de tempos maiores: antebraços apoiados no chão, cotovelos exatamente sob os ombros; pernas estendidas, peso nas pontas dos pés; uma linha reta da nuca aos calcanhares. Se algum ponto ainda não sai hoje, encurte a sustentação em vez de comprometer a posição.
Contraia os glúteos e firme o abdômen como se fosse levar um soco leve — é essa tensão que protege a lombar. Mantenha o pescoço neutro, olhar no chão logo à frente dos punhos, e respire com constância; se não conseguir respirar normalmente, a sustentação de hoje já foi suficiente. Encerre a série assim que a postura quebrar: dez segundos com o corpo alinhado trabalham o core mais do que um minuto caído.
Tempos típicos de prancha por nível
Quanto tempo deve durar uma prancha? Estas faixas refletem o que treinadores costumam ver em adultos saudáveis e valem para a prancha padrão nos antebraços. Trate-as como pontos de referência, não como prova de aprovação — a sua tendência ao longo de várias semanas importa mais que qualquer número. Variações como a prancha lateral costumam durar menos, então não compare diretamente.
Seja qual for o seu nível, acrescente apenas 5–10 segundos por semana. A progressão lenta mantém a carga no core em vez de transferi-la para a lombar.
| Nível | Sustentação | Meta semanal |
|---|---|---|
| Iniciante | 20–30 s | 3–5 séries, 2–3 dias |
| Intermediário | 45–90 s | 3–4 séries, 3–4 dias |
| Avançado | 2–5 min | 2–3 séries, 2–3 dias |
Erros comuns e como corrigi-los
Quadril caído: o erro mais comum, quase sempre sinal de que a sustentação durou demais — encurte a série, contraia os glúteos e imagine puxar os cotovelos em direção às pontas dos pés. Quadril empinado: o atalho oposto, que tira a carga do abdômen — abaixe o quadril até alinhar ombros, quadril e tornozelos, conferindo no espelho ou na câmera do celular.
Prender a respiração: aumenta a pressão arterial e encurta cada sustentação, então conte as respirações em voz alta para manter o ar circulando. Olhar para cima: esticar o pescoço quebra a linha reta — mantenha o olhar no chão. Na dúvida, apoie os joelhos: uma prancha de joelhos bem alinhada vale mais que uma completa com postura ruim.
Perguntas frequentes
Perguntas frequentes.
Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.
Quanto tempo devo segurar a prancha?
Para iniciantes, 20–30 segundos com postura rigorosa são um ótimo começo. Evolua para 60 segundos e depois para 2 minutos. Qualidade importa mais que duração: 30 segundos com o corpo alinhado exigem mais do core do que 2 minutos com o quadril caído.
Este cronômetro de prancha é grátis?
Sim, totalmente grátis, sem cadastro nem instalação. Funciona no navegador de qualquer dispositivo.
Posso fazer um desafio de prancha de 30 dias com ele?
Você pode cronometrar cada treino aqui, mas o navegador não guarda seu histórico. Para um desafio de 30 dias, você vai querer acompanhamento de sequências e metas com progressão automática — é exatamente o que o app Plank King faz, com visualização em calendário e rankings do Game Center.
Qual é a postura correta da prancha?
Antebraços no chão, cotovelos sob os ombros e corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia os glúteos, firme o abdômen e não deixe o quadril cair nem subir em triângulo. Respire normalmente, sem prender a respiração.
Continue explorando
Ferramentas relacionadas e leituras recomendadas.
Mais ferramentas gratuitas que combinam com esta, além de guias e artigos para se aprofundar.
Temporizador de agachamento isométrico na parede
Agachamento isométrico na parede com metas de 30 segundos a 3 minutos, registro da melhor sustentação e pontos de verificação da técnica.
Abrir ferramentaContador de flexões
Contador de flexões online com contagem por toques, registro de séries e totais da sessão.
Abrir ferramentaPara webmasters
Incorpore esta ferramenta no seu site.
Copie e cole um trecho e seus leitores terão o widget interativo completo — grátis.
<iframe src="https://www.bigbeefit.com/embed/plank-timer" width="100%" height="560"
style="border:0;border-radius:12px" title="Free Online Plank Timer – 30s to 5 Minute Targets"
loading="lazy"></iframe>
<p>Free <a href="https://www.bigbeefit.com/tools/plank-timer">Free Online Plank Timer – 30s to 5 Minute Targets</a> by BigBeeFit</p>Grátis para qualquer site — blogs, academias, sites de treinadores. Por favor, mantenha o link de atribuição para que seus leitores encontrem a ferramenta completa.
Quer planos, sequências e rankings?
O Plank King salva cada sustentação, aumenta sua meta automaticamente e classifica você no Game Center. Grátis na App Store.