1. Wähle ein Ziel
Wähle 30 Sekunden, 1, 2 oder 5 Minuten – oder freies Halten. Anfänger: 20–30 Sekunden mit sauberer Form schlagen eine lange, durchhängende Plank.
Kostenloses Online-Tool
Online-Plank-Timer.
Wähle ein Ziel, tippe auf Start und halte deine Plank. Der Timer misst deine Haltezeit und dein bestes Ergebnis der Session – direkt im Browser, ganz ohne App. Wenn du automatisch steigende Pläne, Serien-Kalender und Bestenlisten willst, führt Plank King die Gewohnheit auf dem iPhone weiter.
So funktioniert's
So nutzt du den Plank-Timer.
Drei Schritte, keine Einrichtung. Läuft auf Handy, Tablet und Desktop.
2. Tippe auf Start und geh in Position
Tippe auf Start, stütze dich auf die Unterarme und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Wirf einen Blick auf den Bildschirm, um den Balken zu prüfen.
3. Halte, bis der Balken voll ist
Das Display wird grün, sobald du dein Ziel erreichst. Tippe auf Pause, um die Haltezeit zu speichern, oder halte weiter und stell einen Session-Rekord auf.
Referenz
Die Zahlen hinter dem Tool.
Formeln, Referenztabellen und praktische Hinweise zum Nachschlagen.
Die perfekte Plank: eine kurze Checkliste
Eine Plank (Unterarmstütz) zählt nur, wenn die Position stimmt – geh also zu Beginn jeder Haltezeit diese Checkliste durch, statt vorschnell längere Zeiten zu jagen: Unterarme flach auf dem Boden, Ellenbogen direkt unter den Schultern; Beine gestreckt, Gewicht auf den Zehen; eine gerade Linie vom Hinterkopf bis zu den Fersen. Wenn ein Punkt heute nicht klappt, kürze die Haltezeit, statt die Position zu opfern.
Spanne das Gesäß an und richte den Bauch auf, als erwartest du einen leichten Schlag – genau diese Spannung schützt deinen unteren Rücken. Halte den Nacken neutral, Blick auf den Boden knapp vor deinen Fäusten, und atme ruhig weiter; wenn du nicht mehr normal atmen kannst, war es für heute lang genug. Beende den Satz, sobald deine Form kippt: Zehn Sekunden mit geradem Körper trainieren deinen Rumpf mehr als eine durchhängende Minute.
Typische Plank-Zeiten nach Level
Wie lange sollte eine Plank dauern? Diese Bereiche spiegeln, was Trainer bei gesunden Erwachsenen häufig sehen, und gelten für die Standard-Plank auf den Unterarmen. Sieh sie als Orientierungswerte, nicht als Prüfung, die man bestehen muss – dein eigener Trend über mehrere Wochen zählt mehr als jede einzelne Zahl. Varianten wie der seitliche Unterarmstütz laufen meist kürzer, also nicht direkt vergleichen.
Egal auf welchem Level: Steigere nur um 5–10 Sekunden pro Woche. Langsamer Fortschritt hält die Last auf deinem Rumpf, statt sie auf den unteren Rücken zu verlagern.
| Level | Haltezeit | Wochenziel |
|---|---|---|
| Anfänger | 20–30 s | 3–5 Sätze, 2–3 Tage |
| Mittelstufe | 45–90 s | 3–4 Sätze, 3–4 Tage |
| Fortgeschritten | 2–5 Min | 2–3 Sätze, 2–3 Tage |
Häufige Fehler und ihre Korrektur
Durchhängende Hüfte: der häufigste Fehler, meist ein Zeichen, dass die Haltezeit zu lang war – kürze den Satz, spanne das Gesäß an und stell dir vor, die Ellenbogen zu den Zehen zu ziehen. Hüfte als Berg: der umgekehrte Trick, der die Bauchmuskeln entlastet – senke die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knöchel auf einer Linie sind, und prüfe das im Spiegel oder mit der Handykamera.
Luft anhalten: treibt den Blutdruck hoch und verkürzt jede Haltezeit – zähle deine Atemzüge laut, damit die Luft in Bewegung bleibt. Nach oben schauen: Ein überstreckter Nacken bricht die gerade Linie – Blick auf den Boden richten. Im Zweifel auf die Knie gehen: Eine Knie-Plank mit sauberer Ausrichtung schlägt eine volle Plank mit schlechter Form.
FAQ
Häufige Fragen.
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
Wie lange sollte ich eine Plank halten?
Für Anfänger sind 20–30 Sekunden mit strikter Form ein guter Start. Steigere dich auf 60 Sekunden, dann auf 2 Minuten. Qualität zählt mehr als Dauer – 30 Sekunden mit geradem Körper fordern deinen Rumpf mehr als 2 Minuten mit hängender Hüfte.
Ist dieser Plank-Timer kostenlos?
Ja – komplett kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Installation. Er läuft im Browser auf jedem Gerät.
Kann ich damit eine 30-Tage-Plank-Challenge machen?
Du kannst hier jede Einheit stoppen, aber der Browser merkt sich deinen Verlauf nicht. Für eine 30-Tage-Challenge brauchst du Serien-Tracking und automatisch steigende Ziele – genau das macht die Plank-King-App, mit Kalenderansicht und Game-Center-Bestenlisten.
Wie sieht die richtige Plank-Form aus?
Unterarme auf dem Boden, Ellenbogen unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spanne Gesäß und Bauch an und lass die Hüfte weder durchhängen noch nach oben spitzen. Atme normal weiter – halte nicht die Luft an.
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