Plank Kingの7日間入門プランは、「とりあえずプランクをやる」を、はっきりした毎日の目標に変えてくれます。標準・膝つき・インクライン・壁のいずれかのプランクを、決まった回数、1日ずつ割り振って進めます。体系立てたプランクトレーニングをまだやったことがない人向けに作られています。
プラン内の各プランクも、アプリの他の部分と同じ方法でカウントされます。Startをタップして構え、動作に入るとセンサーが自動で1回として検出します。カウントされなかった場合は手動で追加できますが、このガイドの後半で説明するとおり、それには知っておくべきトレードオフがあります。
手順とスクリーンショットを確認したアプリのバージョン: 26.4.27
1Training Planを開き、7日間入門プランを始める
Training Planセクションで7-Day Starter Planを選びます。アプリには一瞬「Your workout plan is being created, please wait!」（ワークアウトプランを作成中です。しばらくお待ちください！）と表示され、続いて「Your exclusive exercise plan has been generated!」（あなた専用のエクササイズプランが生成されました！）と出ます。これでDay 1の準備が整います。
2標準プランクがきついなら壁プランクから
アプリ自体もはっきり案内しています。標準プランクができない初心者は、壁プランクから始めても構いません——壁に手をつき、体を傾けた姿勢で、肩や体幹への負担がずっと軽くなります。
3今日の目標を確認する
毎日「Today you need to do 5 standard planks, are you ready?」（今日は標準プランクを5回行います。準備はいいですか？）のようなメッセージから始まります。バリエーションと回数は週の間で変化し、膝つきや標準プランクの一桁台から、壁プランクの20回超まで幅があります。
4「Start Planks」をタップしてセンサーに任せる
「Start Planks」をタップし、iPhoneを床に平置きして姿勢を整えます。顔が前面カメラに近づく、または鼻が画面上の丸をタップすると、Plank Kingはそれを「Planks added by sensor」（センサーによるプランク追加）として記録します。アプリの他の部分と同じ自動検出です。
5セット間で休憩し、続ける
1セットが終わるとアプリが確認します——「Completed a set of planks! Rested for [N] seconds」（1セット完了！[N]秒休憩しました）——そして次のセットが始まる前にカウントダウンします。自分で時間を計る必要はありません。
61日を終え、最終的に1週間を終える
今日の目標を達成すると「Congratulations, you have completed today's training plan!」（おめでとうございます、今日のトレーニングプランを完了しました！）と表示されます。その後にまた開くと「You have completed your plan for this day, do you need to do it again?」（今日のプランは完了済みです。もう一度行いますか？）と聞かれます。7日間すべてを終えると「Congratulations, you have completed the 7-day entry plan!」（おめでとうございます、7日間入門プランを完了しました！）に変わり、その後Plank Kingは自動的に難易度が上がる設計に沿って、より難易度の高いプランへと導きます。
完了したセットは自動でも手動でも、すべてカレンダーに記録され、最長記録と総時間の統計に反映されます。自動検出されたセットはGame Centerのランキングにも反映されるので、習慣が定着したら別途設定しておく価値があります。