O plano de 7 dias do Plank King transforma o «faça umas pranchas» num objetivo diário concreto: um número fixo de pranchas padrão, de joelhos, inclinadas ou na parede, distribuídas dia a dia. Foi feito para quem nunca seguiu uma rotina de prancha estruturada.
Cada prancha do plano é contada do mesmo jeito que no resto do app: toque em Start, entre na posição e o sensor detecta cada repetição conforme você faz. Se uma passar batido, dá para adicionar manualmente — mas, como você verá neste guia, isso tem uma contrapartida que vale a pena conhecer.
Passos e capturas verificados na versão do app: 26.4.27
1Abra o Training Plan e inicie o plano de 7 dias
Na seção Training Plan, escolha o 7-Day Starter Plan. O app mostra rapidamente "Your workout plan is being created, please wait!" (Seu plano de treino está sendo criado, aguarde) e depois "Your exclusive exercise plan has been generated!" (Seu plano de exercícios exclusivo foi gerado!) — depois disso, o Dia 1 está pronto.
2Se a prancha padrão for difícil demais, comece pela de parede
O próprio app é direto sobre isso: quem não consegue fazer a prancha padrão pode começar pela de parede — mãos na parede, corpo inclinado, bem mais leve para ombros e core.
3Leia a meta de hoje
Cada dia começa com um aviso como "Today you need to do 5 standard planks, are you ready?" (Hoje você precisa fazer 5 pranchas padrão, está pronto?) — a variante e o número mudam ao longo da semana, de dígitos únicos na prancha de joelhos ou padrão até mais de 20 na prancha de parede.
4Toque em Start Planks e deixe o sensor contar
Toque em "Start Planks", deite o telefone no chão e entre na posição. Quando seu rosto se aproxima da câmera frontal — ou seu nariz toca o círculo na tela —, o Plank King registra como "Planks added by sensor" (pranchas adicionadas por sensor), a mesma detecção automática usada no resto do app.
5Descanse entre as séries e continue
Ao terminar uma série, o app confirma — "Completed a set of planks! Rested for [N] seconds" (Série concluída! Descansou [N] segundos) — e faz a contagem regressiva antes da próxima começar. Você não precisa cronometrar nada.
6Termine o dia e, no fim, a semana
Ao bater a meta do dia, você verá "Congratulations, you have completed today's training plan!" (Parabéns, você completou o plano de hoje!). Se voltar depois, o app pergunta "You have completed your plan for this day, do you need to do it again?" (Você já completou o plano de hoje, quer repetir?); ao terminar os 7 dias, a mensagem muda para "Congratulations, you have completed the 7-day entry plan!" (Parabéns, você completou o plano de 7 dias!) e, a partir daí, o Plank King te leva a planos cada vez mais difíceis, conforme seu design de progressão automática.
Cada série que você completa — automática ou manual — vai para o seu calendário e conta para as estatísticas de melhor marca e tempo total. As séries detectadas automaticamente também alimentam o ranking do Game Center, que vale a pena configurar à parte quando o hábito pegar.