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参考资料
工具背后的数据与原理。
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ACSM 男性俯卧撑测试标准
美国运动医学学会（ACSM）为肌肉耐力测试提供了广泛认可的标准。俯卧撑测试常被用来评估上半身的力量和耐力。这些标准按年龄段划分，并将表现分为不同的体能水平。
对于男性来说，标准俯卧撑是从经典的平板支撑姿势开始的。下面的数据显示了从“优秀”到“差”的各项基准，并突出了这些数字如何随着年龄的增长而自然下降。
| 年龄组 | 优秀 | 良好 | 平均 | 差 |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | ≥36 | 29-35 | 22-28 | <17 |
| 30-39 | ≥30 | 22-29 | 17-21 | <12 |
| 40-49 | ≥25 | 17-24 | 13-16 | <10 |
| 50-59 | ≥21 | 13-20 | 10-12 | <7 |
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
这些标准准确吗？
这些百分位数基于美国运动医学会 (ACSM) 广泛接受的数据。
ACSM俯卧撑测试协议是什么？
ACSM俯卧撑测试协议要求连续做俯卧撑，直到肌肉力竭或姿势变形。男性采用标准的脚尖支撑俯卧撑，女性通常采用膝盖支撑的改良俯卧撑。背部必须保持挺直，下巴需触及垫子才算一次有效重复。
年龄和性别如何影响标准？
由于肌肉量、激素水平和自然生理衰老的差异，年龄和性别会显著影响俯卧撑标准。男性通常具有更多的上半身肌肉量，因此基准要求更高。此外，随着年龄的增长，为了适应肌肉流失和恢复能力的下降，标准自然会降低。
如何提高俯卧撑次数？
要提高俯卧撑次数，请每周安排2-3次规律的俯卧撑训练。专注于渐进式超负荷，逐步增加总训练量，或练习上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑等变体。加强胸部、肱三头肌和核心肌群的力量也会转化为更好的表现。
多久重新测试一次？
建议每4到6周重新测试一次您的最大俯卧撑次数。这个时间范围让您的身体能够适应并增加肌肉，同时为您提供切合实际的进步衡量标准。过于频繁的测试可能导致疲劳，且无法准确反映您的真实力量增长。
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