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ACSM 男性向け腕立て伏せテスト基準
米国スポーツ医学会（ACSM）は、筋持久力テストの広く認められた基準を提供しています。腕立て伏せテストは、上半身の筋力と持久力を評価するために一般的に使用されます。
男性の場合、標準的な腕立て伏せは古典的なプランクの姿勢から行われます。以下のデータは、「優秀」から「不良」までの基準を示しています。
| 年齢層 | 優秀 | 良好 | 平均 | 不良 |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | ≥36 | 29-35 | 22-28 | <17 |
| 30-39 | ≥30 | 22-29 | 17-21 | <12 |
| 40-49 | ≥25 | 17-24 | 13-16 | <10 |
| 50-59 | ≥21 | 13-20 | 10-12 | <7 |
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
この基準は正確ですか？
これらのパーセンタイルは、ACSM（アメリカスポーツ医学会）の広く受け入れられているデータに基づいています。
ACSM腕立て伏せテストプロトコルとは何ですか？
ACSMプロトコルでは、筋肉が限界に達するかフォームが崩れるまで連続して腕立て伏せを行います。男性はつま先をつく標準的な腕立て伏せを、女性は通常膝をつく修正腕立て伏せを行います。背中を真っ直ぐに保ち、顎がマットに触れた場合のみ1回とカウントされます。
年齢と性別は基準にどのように影響しますか？
筋肉量や自然な生理的老化の違いにより、年齢と性別は腕立て伏せの基準に大きく影響します。男性は一般的に上半身の筋肉量が多いため、基準値が高くなります。さらに、加齢に伴う筋肉の減少を考慮し、年齢が上がるにつれて基準は自然に下がります。
腕立て伏せの回数を増やすにはどうすればよいですか？
回数を増やすには、週に2〜3回定期的に腕立て伏せのトレーニングを取り入れてください。徐々に全体のボリュームを増やす斬新性の原則に焦点を当てましょう。胸、上腕三頭筋、体幹を強化することもパフォーマンスの向上につながります。
どのくらいの頻度で再テストすべきですか？
最大腕立て伏せ回数は、4〜6週間ごとに再テストすることをお勧めします。この期間は、筋肉を構築し適応するための時間を与えてくれます。頻繁に再テストすると疲労につながり、実際の筋力向上を正確に反映しない場合があります。
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