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ACSM-Liegestütz-Teststandards für Männer
Das American College of Sports Medicine (ACSM) bietet weithin anerkannte Standards für muskuläre Ausdauertests. Der Liegestütztest wird häufig verwendet, um die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers zu beurteilen.
Für Männer werden Standard-Liegestütze aus der klassischen Plank-Position ausgeführt. Die folgenden Daten veranschaulichen die Richtwerte von 'Ausgezeichnet' bis 'Schlecht'.
| Altersgruppe | Ausgezeichnet | Gut | Durchschnitt | Schlecht |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | ≥36 | 29-35 | 22-28 | <17 |
| 30-39 | ≥30 | 22-29 | 17-21 | <12 |
| 40-49 | ≥25 | 17-24 | 13-16 | <10 |
| 50-59 | ≥21 | 13-20 | 10-12 | <7 |
FAQ
Häufige Fragen.
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
Sind diese Standards genau?
Diese Perzentile basieren auf allgemein anerkannten Daten des ACSM.
Was ist das ACSM-Liegestütz-Testprotokoll?
Das ACSM-Protokoll erfordert die Ausführung aufeinanderfolgender Liegestütze bis zum Muskelversagen oder Formverlust. Männer machen Standard-Liegestütze auf den Zehen, während Frauen typischerweise modifizierte Liegestütze auf den Knien durchführen. Der Rücken muss gerade bleiben und das Kinn die Matte berühren, damit eine Wiederholung zählt.
Wie beeinflussen Alter und Geschlecht die Standards?
Alter und Geschlecht beeinflussen die Liegestütz-Normen aufgrund von Unterschieden in der Muskelmasse und der natürlichen physiologischen Alterung erheblich. Männer haben im Allgemeinen mehr Oberkörpermuskulatur, was zu höheren Richtwerten führt. Darüber hinaus sinken die Standards natürlich im Alter, um dem Muskelabbau Rechnung zu tragen.
Wie kann ich meine Anzahl an Liegestützen verbessern?
Um Ihre Liegestützzahl zu verbessern, integrieren Sie regelmäßige Liegestütz-Workouts 2-3 Mal pro Woche in Ihre Routine. Konzentrieren Sie sich auf die progressive Überlastung, indem Sie das Gesamtvolumen schrittweise erhöhen. Die Stärkung von Brust, Trizeps und Rumpf führt ebenfalls zu besseren Leistungen.
Wie oft sollte ich nachtesten?
Es wird empfohlen, Ihre maximale Liegestützzahl alle 4 bis 6 Wochen erneut zu testen. Dieser Zeitraum ermöglicht es Ihrem Körper, sich anzupassen und Muskeln aufzubauen. Zu häufiges Testen kann zu Ermüdung führen und spiegelt Ihre tatsächlichen Kraftzuwächse möglicherweise nicht genau wider.
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