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Padrões de flexão do ACSM para homens

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) fornece padrões amplamente reconhecidos para testes de resistência muscular. O teste de flexão é comumente usado para avaliar a força da parte superior do corpo.

Para os homens, as flexões padrão são realizadas a partir da posição de prancha clássica. Os dados abaixo ilustram as referências de 'Excelente' a 'Ruim'.

Faixa EtáriaExcelenteBomMédioRuim
20-29≥3629-3522-28<17
30-39≥3022-2917-21<12
40-49≥2517-2413-16<10
50-59≥2113-2010-12<7
Perguntas frequentes

Perguntas frequentes.

Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.

Esses padrões são exatos?

Esses percentis são baseados em dados aceitos da ACSM.

O que é o protocolo de teste de flexão do ACSM?

O protocolo do ACSM exige realizar flexões consecutivas até a falha muscular ou perda de forma. Homens usam flexões padrão na ponta dos pés, enquanto mulheres geralmente fazem flexões modificadas de joelhos. As costas devem permanecer retas e o queixo deve tocar o tapete para que a repetição conte.

Como a idade e o gênero afetam os padrões?

Idade e gênero afetam significativamente as normas de flexão devido a diferenças na massa muscular e ao envelhecimento fisiológico natural. Homens geralmente têm mais massa muscular na parte superior do corpo, resultando em padrões mais altos. Além disso, os padrões diminuem naturalmente à medida que você envelhece para compensar a perda de massa muscular.

Como posso melhorar minha contagem de flexões?

Para melhorar sua contagem, incorpore treinos regulares de flexão na sua rotina 2-3 vezes por semana. Concentre-se na sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente o volume total. O fortalecimento do peito, tríceps e core também se traduzirá em um melhor desempenho.

Com que frequência devo refazer o teste?

Recomenda-se testar novamente sua contagem máxima de flexões a cada 4 a 6 semanas. Esse período permite que seu corpo se adapte e construa músculos. Testar com muita frequência pode levar à fadiga e pode não refletir com precisão seus ganhos reais de força.

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