1. 手生就从 30/30 开始
八轮 30 秒跳、30 秒站或踏步，是回到绳子的默认课。弹跳留在踝、肘靠近身体；膝盖弯很大是胫骨投诉的路径。绊倒了，休息本来就在路上——不要为错误冲刺。两周 30/30 觉得轻松后，再把几轮改成 45/15，或试一组连续 3 分钟。
跳绳计时器：间歇、一组 3 分钟，然后停。
跳绳是少数能放进抽屉、还能真正拉高心率的有氧工具。本计时为间歇跳和连续三分钟组而做——和 MiniRep 低压力习惯用的同一时间盒。新手应从 30 秒跳 / 30 秒休开始，而不是英雄式五分钟不断，最后胫骨疼、绳子吃灰。8–10 轮 30/30 是 8–10 分钟时钟、只有 4–5 分钟真跳，对几年没弹过的小腿足够。中级可以连续三分钟说话式弹跳（许多成人大约 100–120 转/分），多轮可选。快速跳和双摇在另一档 MET；《体力活动纲要》常把跳绳列在约 8.8–12.3 MET（慢/一般 vs 快或剧烈）。那是人群均值，不是你的手表。70kg 成人 10 MET 跳 3 分钟大约 10×3.5×70/200×3≈37 千卡——量级有用，不是承诺。先配速，后热量。要全力 20/10×8 去 Tabata 计时。要任意练/休去 HIIT 计时。本页守跳绳形预设和三分钟习惯。教育用计时，不是 VO2 测试，不是医疗建议。胸痛、头晕或小腿先警告就停。MiniRep 不会替你摇绳；它让你记下这三分钟，好让习惯熬过混乱的一周。
如何使用
怎么跳，才不收集胫骨痛。
选预设，小弹跳，三分钟或休息蜂鸣就停，记下习惯。
2. 把三分钟当成完整一练
MiniRep 的产品想法是：小课也算。一组轻松弹跳的连续 3 分钟就是练完，不是你还欠第二次惩罚的热身。还想加，就在走满一分钟后再来一组 3 分钟，或加一块 30/30——不要在第一周把计时悄悄变成 20 分钟苦役。把这三分钟记进 MiniRep，习惯才能熬过出差和混乱晚上。
3. 先配速，后热量算术
每分钟转数比小工具的千卡重要。约 100–120 rpm 的软弹是多数回归者的三分钟配速。快速单摇和双摇把 MET 推向 12.3 一端，也把小腿推向次日僵硬。《纲要》式的 8.8–12.3 便于和走路（约 3–5）或轻松慢跑（约 6–8）比，不是个人实验室。若要按体重和分钟做更完整的热量估算，去卡路里计算器兄弟页。
4. 停在警告，不要停在撕裂
跟腱和小腿会先通知。突然锐痛、弹响、或改变弹跳的疼，就是这组的结束——走，不要对着可疑撕裂拉伸。回归第一个月，有缓震的鞋胜过水泥地光脚。胸痛、异常气促、或医生限制冲击，本计时不是绕过办法。仅供教育。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
预设协议
本页预设是跳绳形，不是隐藏 Tabata。新手 30/30×8 是时钟 8:00、真跳 4:00。30/30×10 是 10:00 / 5:00。连续 3:00 是一组到结束才蜂鸣——MiniRep 尺寸的习惯。连续 3:00×2、组间走 1:00，给已经跳干净的人。45/15×8 是 30/30 无聊、连续 3:00 却在第二分钟失败时的桥。这些都不是 20/10×8；那把锁在 Tabata 页。这些也不是完全自定义 HIIT 网格；那在 /tools/hiit-timer。
选你真会完成的那一行。MiniRep 里记下的 3:00 胜过没记下的 12:00 幻想。地面重要：木头或薄垫比仓库水泥对第一个月更客气。绳长：踩住中点，手柄大约到腋——太长跟绳子打架，太短跟胫骨打架。有一点泡沫的鞋胜过平板时尚鞋。这些是练习笔记，不是店里试绳，跟腱已经生气也不是医疗建议。
| 预设 | 时钟 / 真跳 | 给谁 |
|---|---|---|
| 30/30 × 8 | 8:00 / 4:00 | 手生新手 |
| 30/30 × 10 | 10:00 / 5:00 | 30/30×8 已轻松 |
| 连续 3:00 | 3:00 / 3:00 | MiniRep 习惯组 |
| 3:00 × 2 + 走 1:00 | 7:00 / 6:00 | 弹跳已经干净 |
| 45/15 × 8 | 8:00 / 6:00 | 通向不断 3:00 的桥 |
MET 约 8.8–12.3
《体力活动纲要》给动作模式分配 MET，好让流行病学家能比较苹果和绳子。一般或较慢跳绳在常见表里常落在 8.8–11.8；更快或更剧烈（含部分双摇）约 12.3。典型走路约 3–5，轻松慢跑约 6–8。所以三分钟绳在急性心率负荷上可以匹敌长得多的轻松走，但热量包仍然很小。公式：kcal/分 ≈ MET×3.5×kg/200。70kg：8.8≈10.8 千卡/分，12.3≈15.1。三分钟≈32–45。高端十分钟≈151——仍然不是 400 千卡酥饼的不在场证明。
把 MET 当区间，不当人格。矮个子高弹跳、重珠绳，可以比高个子懒单摇更耗。声称三分钟 200 千卡的手表通常在数别的东西，或用慷慨算法从心率猜。日志需要一个数字，就用 10 MET 当“一般跳”占位然后往前走。把分钟和当天其余步数配对——步数文章提醒你：绳是尖峰，不是另外 23 小时坐着的许可证。教育用均值，不是代谢舱，不是医疗建议。
| 配速带 | MET（常见表） | 70kg × 3 分钟（约 kcal） |
|---|---|---|
| 慢 / 一般跳 | 约 8.8–11.0 | 约 32–40 |
| 占位“一般” | 10 | 约 37 |
| 快 / 剧烈 / 部分双摇 | 约 12.3 | 约 45 |
| 轻松走（对照） | 约 3–5 | 约 11–18 |
通向 3 分钟习惯的新手进阶
第 1–2 周：30/30×8，小腿抱怨就不要连着安排三天。第 3 周：30/30×10 或 45/15×6。第 4 周：轻松日一组连续 3:00，其余日子留 30/30。此后习惯是“打开 MiniRep，跟钟，关掉”。绳上加 Tabata 20/10 可选，等 3:00 弹跳从可怕变成无聊再去 Tabata 页。错过的日子不会像连续打卡 App 那样重置 MiniRep 月目标——这就是产品点。
约束是冲击，不是励志海报。医生禁止弹跳，就把这三分钟改成走，仍然记 MiniRep——习惯是时间盒，不是绳子。会议之间只有五分钟，30/30×4 也是合法的 MiniRep 切片。跳绳日和轻松步数日配对，不要除非你恢复得像以此为生的人，否则同一下午叠绳、Tabata 和长跑。教育用进阶，不是教练周期，也不是医疗许可。
| 周 | 课 | 在 MiniRep 记为 |
|---|---|---|
| 1–2 | 30/30 × 8，每周 3 次 | 跳绳训练 4 分钟 |
| 3 | 30/30×10 或 45/15×6 | 跳绳训练 5–6 分钟 |
| 4+ | 连续 3:00 + 可选加练 | 三分钟习惯（完成） |
| 任何冲击受限时 | 改为走 3:00 | 仍然是三分钟课 |
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
为什么新手用 30/30？
因为肌腱和胫骨比自尊心适应得慢。30 秒够找到节奏，也够在动作崩掉前放下绳。30 秒休息让呼吸降下来，又不会凉成坐下。8–10 轮攒出 4–5 分钟真跳——已经在 MiniRep 的三分钟附近——而不要求生锈小腿来一个五分钟 PR。觉得无聊了，才配得上连续 3 分钟，不是突然一部 20 分钟电影。
跳绳能消耗多少卡路里？
量级，不是收据。MET×3.5×体重kg/200 得到每分钟千卡。8.8 MET、70kg 约 10.8 千卡/分；12.3 MET 约 15.1。三分钟大约 32–45 千卡，然后再和手表算法吵。快配速和双摇在带的上端；恢复弹跳在下端。要分钟×MET×体重，用卡路里计算器。不要因为营销文说“跳绳一小时 1000”就吃 400 千卡零食。
这和 MiniRep 的三分钟习惯有什么关系？
MiniRep 围着小而能完成的课转，而不是一天没练就死的连续打卡。连续 3 分钟跳是穿着袜子、在行李箱旁边也能完成的一课。计时给钟；应用给记录、月目标和停下的许可。这周连续 3 分钟太多，就用 30/30 把跳跃分钟凑到三，然后记成完成。低压力习惯的点是：门宽三分钟，不是四十。
绳上该用 Tabata 20/10 吗？
只有当你要 1996 协议、并且真能接近最大做八个 20 秒时才用。那是另一页：/tools/tabata-timer。本跳绳计时用于 30/30、其他跳绳形间歇、以及连续 3 分钟习惯。混用名字，要么把 Tabata 做轻，要么把新手弹跳做死。全力绳上 Tabata 合法；也是跳过轻松周后水泡和小腿出现的路径。
这是医疗建议或实验室 MET 测试吗？
都不是。《纲要》MET 是公开活动表的均值。你的手表、地面、绳长和弹高跳会不同意。计时不筛心脏风险或跟腱病。医生限制冲击，浏览器蜂鸣不是许可。若要没有弹跳的日常活动，步数文章是更安静的兄弟。教育用节奏 + MiniRep 习惯记录——就是全部交付。
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钟上三分钟。记录里三分钟。
MiniRep 是低压力的三分钟训练记录——点一下这组，留个月目标，跳过连续打卡焦虑。App Store 免费开始。