1. 选择预设或自定义
从 Tabata（20 秒训练 / 10 秒休息 × 8 轮）、30/30 × 10 或 40/20 × 10 开始，也可以自定义训练时长、休息时长和轮数。
免费在线工具
在线 HIIT / Tabata 间歇计时器。
设置训练与休息时长、选择轮数，点击开始——计时器会用蜂鸣声提示每个阶段的切换，做波比跳时完全不用看屏幕。内置 Tabata、30/30、40/20 预设。当你的间歇训练转到户外时，RunEasy 可以用 GPS 记录整次训练。
如何使用
如何使用 HIIT 计时器。
三个设置，一个开始按钮，其余交给声音提示。
2. 开始并听提示音
倒计时后进入第一轮训练。训练、休息和最后一轮都有不同的提示音，手机可以一直放在地上。
3. 完成全部轮数
计时器全程显示当前阶段、轮数和总用时，并在整组训练结束时提醒你。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
HIIT 到底是什么
高强度间歇训练（HIIT）在短时间的高强度输出（约最大心率的 80–95%）和较轻松的恢复期之间交替。研究一致发现，它能以大约稳态有氧一半的训练时间提升有氧能力（VO₂max），这正是它适合忙碌日程的原因。
训练与休息的比例是最主要的调节手段：新手通常从接近 1:2 开始（如 30 秒高强度、60 秒恢复），随体能提升逐步过渡到 1:1 乃至 2:1。
经典间歇协议一览
下面四种协议覆盖了大多数训练目标。它们都适用于自重动作（波比跳、深蹲、登山跑）、单车或冲刺跑。
| 协议 | 结构 | 总时长 | 适合 |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 秒全力 / 10 秒休息 × 8 | 4 分钟 | 有经验、时间极少 |
| 30/30 | 30 秒高强度 / 30 秒恢复 × 10 | 10 分钟 | 新手到中级 |
| 40/20 | 40 秒高强度 / 20 秒休息 × 10 | 10 分钟 | 循环与自重训练 |
| 挪威 4×4 | 4 分钟高强度 / 3 分钟恢复 × 4 | 28 分钟 | 跑者提升 VO₂max |
安全提示
第一轮间歇前先热身 3–5 分钟，两次 HIIT 之间至少留一天轻松日。如果你刚开始运动、有心脏方面的问题，或训练中出现胸痛、眩晕，请先咨询医生再进行高强度训练——所谓「全力」也应以动作可控为前提。
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
HIIT 和 Tabata 有什么区别？
Tabata 是 HIIT 的一种具体协议：20 秒全力训练、10 秒休息、重复 8 轮（共 4 分钟）。HIIT 是更宽泛的类别——任何高强度与恢复交替的训练都算，比如 30/30 或 40/20 间歇。
每周应该做几次 HIIT？
常见建议是每周 2–3 次，两次之间间隔至少 48 小时。HIIT 强度很高——恢复不过来时练得更多并不会更好。其余日子可以安排步行或轻松跑之类的低强度有氧。
一次 HIIT 训练应该多长？
算上热身，大多数人 15–30 分钟就足够了。间歇部分本身通常只有 4–20 分钟——一组完整 Tabata 只有 4 分钟，三大组 30/30 × 10（组间休息）约 30 分钟。
锁屏后计时器还能用吗？
请保持浏览器标签页打开且屏幕常亮——浏览器会暂停锁屏或后台标签页里的计时器。可以把手机立在旁边，或使用支持锁屏运行的独立应用。
站长专区
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