1. Comece no 30/30 se estiver enferrujado
Oito rounds 30/30 é a sessão de volta. Bounce nos tornozelos, cotovelos perto. Se embaraçar, o descanso já vem. Após duas semanas fáceis, tente 45/15 ou um 3 min contínuo.
Cronômetro de corda: intervalos, uma série de 3 min, e pare.
A corda cabe numa gaveta e ainda sobe a frequência. Este timer é para intervalos e para um set contínuo de 3 min — a mesma caixa do MiniRep. Iniciantes: 30/30, não 5 min heroicos. 8–10 rounds 30/30 são 4–5 min de salto real. O Compendium costuma pôr a corda em ~8.8–12.3 MET. Adulto de 70 kg a 10 MET × 3 min ≈ 37 kcal: magnitude, não promessa. 20/10 × 8 é o Tabata timer; work/rest livre é o HIIT timer. O MiniRep registra os 3 min. Educativo, não VO2 nem conselho médico.
Como usar
Como pular sem colecionar dor na canela.
Escolha um preset, bounce pequeno, pare aos 3 min ou no bipe de descanso, registre o hábito.
2. Trate 3 minutos como um treino completo
A ideia do MiniRep: sessão pequena conta. Um 3 min contínuo fácil é treino, não aquecimento a castigar. Se quiser mais, outro 3 min após 1 min andando, ou um bloco 30/30. Registre os 3 min no MiniRep.
3. Use o ritmo antes da conta de calorias
As rpm importam mais que as kcal do widget. 100–120 rpm é o ritmo de 3 min para a maioria. Os MET 8.8–12.3 servem para comparar com caminhar ou trotar, não são um lab. Para mais math, a calculadora de calorias.
4. Pare no aviso, não no rompimento
Panturrilha e Aquiles avisam. Puxão agudo ou um pop termina a sessão: caminhe, não alongue um possível rompimento. Tênis com algum cushion no primeiro mês. Dor no peito ou impacto restrito: não é atalho. Só educativo.
Referência
Os números por trás da ferramenta.
Fórmulas, tabelas de referência e orientações práticas para consultar sempre.
Protocolos predefinidos
Os presets são forma-corda. 30/30 × 8 = 4 min de salto. 3:00 contínuo é o hábito MiniRep. 3:00 × 2 com 1:00 andando, para quem já quica limpo. 45/15 × 8 é a ponte. 20/10 × 8 vive no Tabata. A grade custom, no HIIT timer.
Escolha a linha que você vai terminar. Um 3:00 registrado ganha de um 12:00 fantasma. Piso de madeira no primeiro mês. Comprimento: até a axila. Tênis com algum foam. Notas de prática, não conselho médico se o Aquiles já está bravo.
| Predefinição | Relógio / salto | Para quem |
|---|---|---|
| 30/30 × 8 | 8:00 / 4:00 | Iniciantes enferrujados |
| 30/30 × 10 | 10:00 / 5:00 | Quando 30/30 × 8 está fácil |
| 3:00 contínuo | 3:00 / 3:00 | Série hábito MiniRep |
| 3:00 × 2 + 1:00 andando | 7:00 / 6:00 | Já quica limpo |
| 45/15 × 8 | 8:00 / 6:00 | Ponte rumo a 3:00 seguido |
MET cerca de 8.8–12.3
O Compendium atribui MET. Corda geral ~8.8–11.8; mais vigorosa ~12.3. Caminhar ~3–5; trote fácil ~6–8. kcal/min ≈ MET × 3.5 × kg / 200. 70 kg × 3 min ≈ 32–45 kcal. Dez minutos no teto ≈ 151, não um álibi para 400 kcal de pastelaria.
Trate o MET como faixa. Um relógio que diz 200 kcal em 3 min costuma adivinhar. Se precisar de um número, 10 MET como «corda geral». Emparelhe os minutos com os passos do resto do dia. Médias educativas, não uma câmara, não conselho médico.
| Faixa de ritmo | MET (tabelas típicas) | 70 kg × 3 min (≈kcal) |
|---|---|---|
| Salto lento / geral | ~8.8–11.0 | ~32–40 |
| Marcador «geral» | 10 | ~37 |
| Rápido / vigoroso / alguns duplos | ~12.3 | ~45 |
| Caminhada fácil (comparar) | ~3–5 | ~11–18 |
Progressão ao hábito de 3 min
Semanas 1–2: 30/30 × 8. Semana 3: 30/30 × 10 ou 45/15 × 6. Semana 4: um 3:00 contínuo. Depois o hábito é abrir o MiniRep e fechar. Tabata na corda é opcional e vive na outra página. Dias falhos não matam a meta mensal.
O impacto é a trava. Se o clínico proibiu quicar, caminhe 3 min e registre. 30/30 × 4 cabe em 5 min entre reuniões. Não empilhe corda, Tabata e um longo no mesmo dia salvo se recuperar como profissional. Progressão educativa, não periodização nem liberação.
| Semana | Sessão | Registre no MiniRep como |
|---|---|---|
| 1–2 | 30/30 × 8, 3×/semana | Corda 4 min trabalho |
| 3 | 30/30 × 10 ou 45/15 × 6 | Corda 5–6 min trabalho |
| 4+ | 3:00 contínuo + extra opcional | Hábito de 3 min (feito) |
| Sempre que o impacto for limitado | Caminhe 3:00 | Continua sendo uma sessão de 3 min |
Perguntas frequentes
Perguntas frequentes.
Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.
Por que 30/30 para iniciantes?
Tendões adaptam mais devagar que o ego. 30 s bastam para o ritmo e para largar antes da forma cair. 8–10 rounds = 4–5 min de salto real, perto dos 3 min do MiniRep. Quando entediar, um 3 min contínuo, não um filme de 20.
Quantas calorias a corda queima?
Ordem de grandeza. MET × 3.5 × kg / 200 = kcal/min. A 8.8 MET, 70 kg ≈ 10.8 kcal/min; a 12.3 ≈ 15.1. Três minutos ≈ 32–45 kcal. A calculadora de calorias faz minutos × MET × peso. Não coma um lanche de 400 porque um post disse 1000/hora.
O que tem a ver com o hábito de 3 min do MiniRep?
O MiniRep gira em torno de sessões pequenas. Um 3 min contínuo acaba ao lado de uma mala. O timer dá o relógio; o app, o registro. Se 3 min seguidos for muito, 30/30 até somar três e dê por feito. A porta tem 3 min, não 40.
Devo usar Tabata 20/10 na corda?
Só se quiser o protocolo 1996 e puder ir all-out 8×20 s. Isso é /tools/tabata-timer. Esta página é 30/30 e o hábito de 3 min. Misturar nomes é subtrabalhar um Tabata ou sobrecarregar um bounce de iniciante.
Isto é conselho médico ou teste MET de laboratório?
Nenhuma. Os MET do Compendium são médias. O timer não tria risco cardíaco nem tendinopatia. Se o clínico limitou o impacto, um bipe não é liberação. O artigo de passos é o irmão mais calmo. Ritmo educativo + registro no MiniRep.
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