1. ブランクがあるなら30/30から
30秒跳/30秒立ちを8ラウンドが復帰の既定。弾みは足首、肘は体に近く。転んでもレストはすぐ来る。2週間楽なら45/15や連続3分。
縄跳びタイマー：インターバル、3分セット、そして止める。
縄跳びは引き出しに入るのに心拍を本当に上げる有酸素です。このタイマーはインターバルと連続3分——MiniRepの低圧習慣と同じ時間箱。初心者は30秒跳/30秒休から。英雄的な5分連続は脛を痛めてロープが埃をかぶります。30/30を8–10ラウンドは時計8–10分、実跳4–5分で、何年も弾んでいないふくらはぎには十分。中級は会話できるバウンスで連続3分（多くの成人で約100–120回転/分）。速い跳とダブルアンダーは別MET帯。Compendiumは跳绳を約8.8–12.3 METとすることが多い。70kg・10MET・3分は約37 kcalで、量級であり約束ではない。20/10×8はTabataタイマー。任意のワーク/レストはHIITタイマー。MiniRepは3分を記録する。教育用でありVO2でも医療アドバイスでもない。
使い方
脛の痛みを集めずに跳ぶ。
プリセットを選び、小さく弾み、3分またはレストのビープで止め、習慣を記録。
2. 3分を完成したワークアウトとして扱う
MiniRepの考えは、小さいセッションもカウント。楽な連続3分は完成したワークアウトであり、二度目の罰を欠くウォームアップではない。まだ欲しいなら1分歩いてから2本目、または30/30。MiniRepに3分を記録すると、旅行と散らかった夜を習慣が生き延びる。
3. カロリー計算の前にペース
回転/分はウィジェットのkcalより大事。100–120 rpmの柔らかい弾みが、多くの復帰者の3分配速。速いシングルとダブルアンダーはMETを12.3側へ、ふくらはぎを翌日の固さへ。8.8–12.3は歩行やジョグとの比較用であり個人ラボではない。体重と分の計算は消費カロリー計算機へ。
4. 断裂ではなく警告で止める
アキレスとふくらはぎは予告する。急な鋭い引き、ポップ、跳び方が変わる痛みはセッション終了。歩いて、断裂疑いにストレッチしない。復帰1ヶ月はクッションのある靴。胸痛、異常な息切れ、衝撃制限があるなら回避策ではない。教育用のみ。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
プリセットプロトコル
プリセットはロープ形であり隠しTabataではない。30/30×8は時計8:00・実跳4:00。連続3:00はMiniRepサイズ。連続3:00×2＋歩行1:00はすでに綺麗に跳べる人。45/15×8は橋。20/10×8はTabata頁。完全カスタム格子はHIITタイマー。
実際に終える行を選ぶ。MiniRepに記録した3:00は、記録しない12:00の空想に勝つ。最初の1ヶ月は木床や薄いマット。長さは腋まで。フォームのある靴。練習メモであり、アキレスが既に怒っているときの医療アドバイスではない。
| プリセット | 時計 / 実跳 | 誰向け |
|---|---|---|
| 30/30 × 8 | 8:00 / 4:00 | ブランクのある初心者 |
| 30/30 × 10 | 10:00 / 5:00 | 30/30×8が楽になったあと |
| 連続3:00 | 3:00 / 3:00 | MiniRep習慣セット |
| 3:00×2＋歩行1:00 | 7:00 / 6:00 | すでに綺麗に跳べる |
| 45/15 × 8 | 8:00 / 6:00 | 連続3:00への橋 |
MET約8.8–12.3
Compendiumは動きにMETを割り当てる。一般/遅めの縄はよく8.8–11.8、より激しい/一部ダブルアンダーは約12.3。歩行は約3–5、楽なジョグは約6–8。3分の縄は急性の心拍負荷で長い楽歩に匹敵し得るが、カロリー包は小さい。kcal/分≈MET×3.5×kg/200。70kg・3分≈32–45kcal。上端10分≈151で、400kcalの菓子のアリバイにはならない。
METは帯であり性格ではない。3分200kcalと主張する時計はたいてい別のものを数えている。ログに一つの数が要るなら、一般跳の仮置きとして10MET。その日の残りの歩数と分をペアに。教育用平均でありチャンバー検査でも医療アドバイスでもない。
| ペース帯 | MET（よくある表） | 70kg × 3分（≈kcal） |
|---|---|---|
| 遅い / 一般跳 | 約8.8–11.0 | 約32–40 |
| 仮置き「一般」 | 10 | 約37 |
| 速い / 激しい / 一部ダブル | 約12.3 | 約45 |
| 楽な歩行（比較） | 約3–5 | 約11–18 |
3分習慣への初心者進行
1–2週：30/30×8。ふくらはぎが文句なら連日にしない。3週：30/30×10または45/15×6。4週：楽な日に連続3:00。その後の習慣はMiniRepを開いて閉じる。ロープTabataは任意で、3:00が怖いではなく退屈になってから。欠かした日は月目標をストリークアプリのようにリセットしない。
制約はインパクトでありモチベポスターではない。弾みが禁止なら3分歩いてMiniRepに記録。会議の合間5分なら30/30×4も正当。回復がプロ並みでない限り、同じ午後に縄とTabataとロングを重ねない。教育用進行でありコーチのピリオダイゼーションでも医療許可でもない。
| 週 | セッション | MiniRepの記録 |
|---|---|---|
| 1–2 | 30/30×8、週3 | 縄跳びワーク4分 |
| 3 | 30/30×10または45/15×6 | 縄跳びワーク5–6分 |
| 4+ | 連続3:00＋任意追加 | 3分習慣（完了） |
| 衝撃制限があるとき | 代わりに歩行3:00 | それでも3分セッション |
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
初心者に30/30なのはなぜ？
腱と脛はエゴより適応が遅い。30秒はリズムを掴むのに足り、フォーム崩壊前にロープを置くのに短い。8–10ラウンドで実跳4–5分、MiniRepの3分近傍。退屈になったら連続3分であり、突然の20分映画ではない。
縄跳びは何キロカロリー消費する？
量級でありレシートではない。MET×3.5×kg/200がkcal/分。8.8MET・70kgは約10.8kcal/分、12.3で約15.1。3分は約32–45kcal。消費カロリー計算機は分×MET×体重。投稿が「時速1000」と言ったから400kcalの間食を食べないで。
MiniRepの3分習慣とどう関係する？
MiniRepは、1日休んだら死ぬストリークではなく、小さく終えられるセッション。連続3分は靴下のままスーツケースの横で終えられる。タイマーは時計、アプリは記録と月目標と止まってよい許可。連続3分が今週無理なら、跳んだ分が3分になるまで30/30して完了と記録。低圧習慣の扉は3分幅であり40分ではない。
ロープでTabata 20/10を使うべき？
1996プロトコルが欲しく、20秒×8をほぼ最大でできるときだけ。それは /tools/tabata-timer。この頁は30/30と連続3分習慣。名前を混ぜるとTabataを軽くするか初心者バウンスを壊す。全力ロープTabataは正当だが、楽な週を飛ばすと水ぶくれとふくらはぎが出る。
医療アドバイスやラボのMET検査ですか？
どちらでもありません。CompendiumのMETは公開リストの平均。時計・床・ロープ長・跳ね高は反対します。タイマーは心臓リスクもアキレス腱症もスクリーニングしません。衝撃制限があるならブラウザのビープは許可ではない。弾まない日常なら歩数記事。教育用ペース＋MiniRepの記録が提供の全部。
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時計に3分。記録に3分。
MiniRepは低圧の3分ワークアウトロガー。セッションをタップし、月目標を残し、ストリーク不安を飛ばす。App Storeで無料開始。