1. 设置组数与时长
默认是 3 分钟快走 + 3 分钟慢走，共 5 组（30 分钟）。刚开始时可以调整组数（1–10）和每段时长（1–5 分钟）。
免费在线工具
日式间歇快走计时器：3 分钟快走，3 分钟慢走。
日式步行（间歇快走）是快走与慢走交替进行。这个免费计时器帮你跑完经典节奏：3 分钟快走、3 分钟慢走，共 5 组、总计 30 分钟。组数和时长都可调，切换时用提示音和震动通知你。
如何使用
如何进行间歇快走。
先热身，再快慢交替，切换交给计时器。
2. 开始并快走
「快走」阶段请走到略感吃力、但还能说短句的程度。约每分钟 100 步或更快，是判断中等强度的常用参考。该数值来自 21–40 岁健康成年人的研究（Tudor-Locke et al. 2019, CADENCE-Adults），年长者达到中等强度的步频可能略低，可以配合谈话测试（能说话但唱不了歌）来判断。
3. 放慢，重复
提示音响起后放慢为轻松的散步节奏来恢复，下一次提示音再加速。计时器会显示当前组数、剩余时间和总进度。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
间歇快走的出处
间歇快走（インターバル速歩）由日本信州大学能势博（Hiroshi Nose）团队开发。在 2007 年一项针对中老年人的随机研究中（Nemoto 等，Mayo Clinic Proceedings），间歇组交替进行 3 分钟快走（约 70% 或以上最大有氧能力）和 3 分钟慢走（约 40%），每天 5 组及以上（约 30 分钟），每周 4 天及以上。间歇组的腿部（膝关节）力量和最大有氧能力显著提升，静息收缩压也有所下降。出处：https://doi.org/10.4065/82.7.803
另外两处出处：每分钟约 100 步这一参考值来自 Tudor-Locke 等人（2019）的步频研究，Int J Behav Nutr Phys Act，https://doi.org/10.1186/s12966-019-0769-6。该数值来自 21–40 岁健康成年人的研究（CADENCE-Adults），年长者达到中等强度的步频可能略低，可以配合谈话测试（能说话但唱不了歌）来判断。每周 150 分钟中等强度活动来自世界卫生组织身体活动情况说明，https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity。本页仅为一般性信息，不构成医疗建议；如有健康问题，开始前请咨询医生。
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
日式间歇快走应该走多久？
经典模式是 3 分钟快走加 3 分钟慢走，重复 5 次，共 30 分钟。在信州大学 2007 年的研究中，参与者每周至少 4 天、每次至少 5 组。如果觉得太累，可以先减少组数或缩短每段时间，再逐步增加。
日式间歇快走算锻炼吗？
算，前提是快走阶段真的够快。世界卫生组织建议成年人每周至少进行 150 分钟中等强度活动，快走就是典型例子。间歇快走的快走阶段就是要达到这个强度，慢走阶段则用于恢复。
多快才算快走？
常用参考是成年人约每分钟 100 步或更快，来自 Tudor-Locke 等人的步频研究。该数值来自 21–40 岁健康成年人的研究（Tudor-Locke et al. 2019, CADENCE-Adults），年长者达到中等强度的步频可能略低。也可以用谈话测试：能说短句，但唱不了歌。应该有些吃力，合适的速度因体能和年龄而异。
没有 Apple Watch 也能做吗？
可以。你只需要一个计时器，这个页面就是。保持屏幕常亮、听提示音，用谈话测试判断速度即可。手表能记录心率，但不是必需的。
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