1. Sätze und Dauer einstellen
Standard sind 3 Minuten schnell und 3 Minuten langsam über 5 Sätze (30 Minuten). Zum Einstieg kannst du Sätze (1–10) und jede Phase (1–5 Minuten) ändern.
Kostenloses Online-Tool
Japanese-Walking-Timer: 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam.
Japanese Walking, auch Intervallgehen genannt, wechselt zügiges und lockeres Gehen ab. Dieser kostenlose Timer führt das klassische Muster aus: 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam, 5 Sätze, insgesamt 30 Minuten. Sätze und Dauer sind einstellbar; Ton und Vibration melden jeden Wechsel.
So funktioniert's
So geht Intervallgehen.
Aufwärmen, dann schnell und langsam abwechseln. Den Wechsel übernimmt der Timer.
2. Starten und zügig gehen
Beim SCHNELL GEHEN gehst du so zügig, dass es etwas anstrengend ist, du aber noch kurze Sätze sprechen kannst. Rund 100 Schritte pro Minute oder mehr gelten als übliche Richtgröße für moderate Intensität. Dieser Wert stammt aus einer Studie mit gesunden Erwachsenen im Alter von 21–40 Jahren (Tudor-Locke et al. 2019, CADENCE-Adults); ältere Erwachsene können moderate Intensität schon bei einer etwas niedrigeren Schrittfrequenz erreichen. Der Sprechtest hilft zusätzlich: du kannst sprechen, aber nicht singen.
3. Langsamer werden, wiederholen
Beim Signalton gehst du locker weiter, um dich zu erholen, und beim nächsten Ton wieder schneller. Der Timer zeigt Satz, Restzeit und Gesamtfortschritt.
Referenz
Die Zahlen hinter dem Tool.
Formeln, Referenztabellen und praktische Hinweise zum Nachschlagen.
Woher das Intervallgehen kommt
Intervallgehen (インターバル速歩) wurde vom Team um Hiroshi Nose an der Shinshu-Universität in Japan entwickelt. In einer randomisierten Studie von 2007 mit Menschen mittleren und höheren Alters (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings) wechselte die Intervallgruppe 3 Minuten schnelles Gehen bei etwa 70 % oder mehr der maximalen aeroben Kapazität mit 3 Minuten langsamem Gehen bei etwa 40 %, fünf oder mehr Sätze täglich (rund 30 Minuten) an mindestens vier Tagen pro Woche. Die Intervallgruppe verbesserte Beinkraft (Knie) und maximale aerobe Kapazität signifikant, und der systolische Ruheblutdruck sank. Quelle: https://doi.org/10.4065/82.7.803
Zwei weitere Quellen: Die Kadenz-Forschung hinter der Richtgröße von rund 100 Schritten pro Minute ist Tudor-Locke et al. (2019), Int J Behav Nutr Phys Act, https://doi.org/10.1186/s12966-019-0769-6. Dieser Wert stammt aus einer Studie mit gesunden Erwachsenen im Alter von 21–40 Jahren (CADENCE-Adults); ältere Erwachsene können moderate Intensität schon bei einer etwas niedrigeren Schrittfrequenz erreichen, und der Sprechtest (sprechen ja, singen nein) hilft bei der Einschätzung. Die 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche stammen aus dem WHO-Faktenblatt zu körperlicher Aktivität, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung; sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.
FAQ
Häufige Fragen.
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
Wie lange sollte Japanese Walking dauern?
Das klassische Muster sind 3 Minuten schnell und 3 Minuten langsam, 5-mal wiederholt: 30 Minuten. In der Studie der Shinshu-Universität von 2007 absolvierten die Teilnehmenden fünf oder mehr Sätze an mindestens vier Tagen pro Woche. Wenn das zu viel ist, beginne mit weniger Sätzen oder kürzeren Phasen.
Zählt Japanese Walking als Sport?
Ja, sofern die schnellen Phasen zügig sind. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche; zügiges Gehen ist ein typisches Beispiel. Die schnellen Phasen sollen diese Intensität erreichen, die langsamen dienen der Erholung.
Wie schnell ist zügiges Gehen?
Eine gängige Richtgröße sind rund 100 Schritte pro Minute oder mehr bei Erwachsenen, basierend auf Kadenz-Studien von Tudor-Locke und Kollegen. Dieser Schwellenwert stammt aus einer Studie mit gesunden Erwachsenen im Alter von 21–40 Jahren (Tudor-Locke et al. 2019, CADENCE-Adults); ältere Erwachsene können moderate Intensität schon bei einer etwas niedrigeren Schrittfrequenz erreichen. Auch der Sprechtest hilft: Du kannst kurze Sätze sprechen, aber nicht singen. Es sollte etwas anstrengend sein; das passende Tempo hängt von Fitness und Alter ab.
Geht das auch ohne Apple Watch?
Ja. Du brauchst nur einen Timer, und diese Seite ist einer. Lass den Bildschirm an, folge den Tönen und beurteile dein Tempo mit dem Sprechtest. Eine Uhr kann die Herzfrequenz aufzeichnen, ist aber nicht nötig.
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