1. セット数と時間を設定
初期設定は速歩き3分・ゆっくり歩き3分を5セット（30分）。慣れないうちは、セット数（1～10）と各時間（1～5分）を調整できます。
無料オンラインツール
インターバル速歩タイマー。
インターバル速歩は、速歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す歩き方です。この無料タイマーは定番の「3分速歩き＋3分ゆっくり歩きを5セット（合計30分）」を自動で進行します。セット数と時間は自由に変更でき、切り替えは音とバイブでお知らせします。
使い方
インターバル速歩のやり方。
ウォーミングアップのあと、速歩きとゆっくり歩きを交互に。切り替えはタイマーにおまかせ。
2. 開始して速歩き
「速歩き」では、少しきついけれど短い会話はできる程度に速く歩きます。1分あたり約100歩以上が、中強度の目安としてよく使われます。21〜40歳の健康な成人を対象とした研究の値で（Tudor-Locke et al. 2019, CADENCE-Adults）、年齢が上がるとやや低いピッチでも中強度になることがあります。会話テスト（話せるが歌えない）もあわせて判断してください。
3. ゆっくり歩いて繰り返す
音が鳴ったら楽なペースに落として回復し、次の音でまたペースアップします。タイマーにはセット数、残り時間、全体の進捗が表示されます。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
インターバル速歩のもとになった研究
インターバル速歩は、信州大学の能勢博教授らのグループが開発した歩き方です。2007年に中高年を対象に行われたランダム化試験（Nemoto ら、Mayo Clinic Proceedings）では、インターバル群が「最大有酸素能力の約70％以上での3分間の速歩き」と「約40％での3分間のゆっくり歩き」を交互に、1日5セット以上（約30分）、週4日以上行いました。インターバル群では、膝の筋力と最大有酸素能力が有意に向上し、安静時の収縮期血圧も低下しました。出典：https://doi.org/10.4065/82.7.803
ほかの出典：1分あたり約100歩という目安の根拠は Tudor-Locke ら（2019）の歩調研究（Int J Behav Nutr Phys Act）、https://doi.org/10.1186/s12966-019-0769-6 です。21〜40歳の健康な成人を対象とした研究の値で（CADENCE-Adults）、年齢が上がるとやや低いピッチでも中強度になることがあります。会話テスト（話せるが歌えない）もあわせて判断できます。週150分の中強度の身体活動は WHO の身体活動に関するファクトシート（https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity）によります。このページは一般的な情報であり医療上のアドバイスではありません。持病などがある場合は、始める前に医師に相談してください。
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
インターバル速歩はどのくらい続ければいい？
定番は「3分速歩き＋3分ゆっくり歩き」を5回、合計30分です。信州大学の2007年の研究では、参加者は週4日以上、5セット以上を行いました。きつい場合は、セット数を減らすか各時間を短くして、少しずつ増やしましょう。
インターバル速歩は運動になりますか？
速歩きの区間が十分に速ければ、運動になります。WHO は成人に週150分以上の中強度の身体活動を推奨しており、速歩きはその代表例です。インターバル速歩では、速歩き区間でその強度を目指し、ゆっくり歩き区間は回復にあてます。
「速歩き」はどのくらいの速さ？
Tudor-Locke らの歩調（ケイデンス）研究にもとづき、成人では1分あたり約100歩以上がよく使われる目安です。21〜40歳の健康な成人を対象とした研究の値で（Tudor-Locke et al. 2019, CADENCE-Adults）、年齢が上がるとやや低いピッチでも中強度になることがあります。会話テストも使えます。短い文は話せるけれど、歌うのは難しい程度です。少しきつく感じる速さで、適切なペースは体力や年齢によって異なります。
Apple Watch がなくてもできますか？
はい。必要なのはタイマーだけで、このページがそれです。画面をオンにして音に従い、会話テストでペースを判断してください。腕時計は心拍を記録できますが、必須ではありません。
サイト運営者向け
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