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参考资料
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深蹲次数与强度对照表
深蹲被广泛认为是最有效的复合动作之一，能够同时刺激多个主要肌肉群。通过主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌，它不仅能增强下肢力量，还对核心稳定性有极高要求。以正确的姿势进行深蹲——保持挺胸、背部平直、膝盖与脚尖对齐——可以最大程度地减少关节压力并最大化肌肉激活度。
最佳的深蹲次数完全取决于你的训练目标和当前的体能水平。根据公认的力量和体能训练指南，较大负重配合较低次数是建立绝对力量的理想选择，而中等次数（8-12次）则有助于促进肌肉肥大（增肌）。如果你的目标是肌肉耐力或心肺调节，建议使用较轻负重或自重进行较高次数的训练。下表详细列出了这些标准次数方案，以帮助你合理安排训练。
| 训练目标 | 次数范围 | 组数 | 休息时间 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3-6 次 | 3-5 组 | 2-5 分钟 |
| 增肌 | 8-12 次 | 3-4 组 | 1-2 分钟 |
| 耐力 | 15+ 次 | 2-3 组 | 30-60 秒 |
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
会保存我的数据吗？
不会，这是一个无状态的网页工具。刷新页面就会重置。要保存数据，请使用 SquatTrack iOS 应用。
我应该做多少组？
对于初学者来说，通常 3-5 组，每组 10-20 次是个不错的起点。
深蹲的正确姿势是什么？
保持双脚与肩同宽，挚胸，背部挚直。像坐在椅子上一样降低臀部，直到大腿与地面平行，确保膝盖不要超过脚尖。
我可以每天做深蹲吗？
虽然可以每天做自重深蹲，但如果使用负重，最好留出 24-48 小时的休息时间。恢复对于肌肉生长和预防受伤至关重要。
深蹲锻炼哪些肌肉？
深蹲主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。它们在动作过程中也会激活核心、下背部和小腿以保持稳定。
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