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Tabla de Repeticiones de Sentadillas
Las sentadillas se consideran ampliamente como uno de los ejercicios compuestos más eficaces, involucrando múltiples grupos musculares importantes simultáneamente. Al dirigirse principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, desarrollan fuerza en la parte inferior del cuerpo mientras exigen una importante estabilización del core. Realizar sentadillas con la técnica correcta (manteniendo el pecho arriba, la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies) minimiza la tensión articular y maximiza la activación muscular.
El número óptimo de sentadillas depende completamente de tus objetivos de entrenamiento y tu nivel de forma física actual. Según las pautas establecidas de fuerza y acondicionamiento, los rangos de repeticiones más bajos con mayor resistencia son ideales para desarrollar fuerza pura, mientras que los rangos moderados (8-12 repeticiones) promueven la hipertrofia muscular. Si tu objetivo es la resistencia muscular o el acondicionamiento cardiovascular, se recomiendan rangos de repeticiones más altos con pesos más ligeros o simplemente con tu peso corporal. La tabla a continuación desglosa estos esquemas estándar para ayudarte a estructurar tus entrenamientos.
| Objetivo | Rango | Series | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-6 rep | 3-5 | 2-5 min |
| Hipertrofia | 8-12 rep | 3-4 | 1-2 min |
| Resistencia | 15+ rep | 2-3 | 30-60 seg |
Preguntas frecuentes
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No, es una herramienta web sin estado. Si recargas, se reinicia. Para guardar datos, usa la app SquatTrack de iOS.
¿Cuántas series debo hacer?
Normalmente 3-5 series de 10-20 repeticiones es un buen punto de partida para principiantes.
¿Cuál es la forma correcta de hacer una sentadilla?
Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, el pecho erguido y la espalda recta. Baje las caderas como si se sentara en una silla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
¿Puedo hacer sentadillas todos los días?
Puede hacer sentadillas con su peso corporal todos los días, pero es mejor permitir 24-48 horas de descanso si usa pesas pesadas.
¿Qué músculos se trabajan con las sentadillas?
Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También involucran el núcleo, la espalda baja y las pantorrillas.
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