输入重量与次数
输入你举起的重量以及你完成了多少次标准动作。
如何使用
如何计算你的 1RM
使用最近一次具有挑战性的组（2 到 10 次之间）以获得最准确的估算。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
1RM 百分比对照表
一次最大重复次数（1RM）在体能和力量训练领域被普遍认为是衡量绝对肌肉力量的黄金标准。它代表了一个人在保持正确动作姿势下，完成单次特定动作所能举起的最大重量。了解自己的 1RM 对于设计有效的周期性抗阻训练计划至关重要，因为教练和运动员会利用该最大值的特定百分比来针对不同的生理适应能力进行训练，例如肌肉耐力（较低百分比）、肌肥大或最大绝对力量（较高百分比）。
虽然直接测试真正的 1RM 可以提供准确的测量结果，但它也会给中枢神经系统和结缔组织带来巨大的压力，从而增加受伤的风险，特别是对于新手来说。预测性的 1RM 计算器通过利用经过科学验证的公式（如 Brzycki、Epley 或 Lombardi 方程），根据次极量举重数据（例如，举起较轻的重量 5 到 10 次）来估算最大力量，从而解决了这个问题。这种方法提供了一种更安全且高度可靠的方式来评估力量进展并校准训练负荷，而无需频繁进行折磨人的极限挑战测试。
| 次数 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|
| 1 次 | 100% |
| 2 次 | 95% |
| 4 次 | 90% |
| 6 次 | 85% |
| 8 次 | 80% |
| 10 次 | 75% |
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
使用的是哪种公式？
此计算器主要使用 Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + (次数 / 30))，这是健身界的通用标准。
对于高次数的估算准确吗？
通常不准确。当根据 10 次以上的组进行估算时，1RM 公式的准确度会降低。为了获得最佳结果，请使用 3-5 次的极限数据。
尝试真正的1RM安全吗？
如果您有出色的技术、扎实的力量基础、经验丰富的保护者或安全设备，尝试真正的 1RM 是安全的。然而，对于初学者或独自训练的人来说，使用 3-5 RM 测试来预测您的 1RM 会安全得多，并且能为训练计划提供几乎相同的数据。始终将动作规范置于杠铃重量之上。
哪个1RM公式最准确？
Epley 和 Brzycki 公式被普遍认为在预测普通人群的 1RM 时最为准确。然而，当输入的重复次数超过 10 次时，由于耐力因素开始影响结果，所有公式的准确性都会降低。为了获得最佳准确性，请使用您只能举起 3 到 5 次的大重量。
如何利用1RM制定训练计划？
您的 1RM 可作为基准，根据您的目标计算特定的训练百分比。例如，以 1RM 的 70-80% 进行训练通常是肌肉肥大的理想选择，而 85-95% 则是增强最大力量的最佳选择。每隔几个月重新测试或重新计算您的 1RM，有助于确保您的训练计划继续提供足够的刺激。
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