重量と回数を入力
持ち上げた重量と、正しいフォームで完了した回数を入力します。
使い方
1RMの計算方法
最も正確な推定値を得るために、最近の少しきついセット（2〜10回）の記録を使用してください。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
1RMのパーセンテージ表
1RM（1 Repetition Maximum：最大挙上重量）は、ストレングス＆コンディショニングの分野において、絶対的な筋力を測定するための絶対的な基準として世界中で認識されています。これは、適切なフォームで特定の種目を1回だけ持ち上げることができる最大の重量を表します。1RMを把握することは、効果的でピリオダイゼーション（期分け）されたレジスタンストレーニングプログラムを設計するために不可欠であり、コーチやアスリートはこの最大値の特定のパーセンテージを使用して、筋持久力（低パーセンテージ）、筋肥大、または最大筋力（高パーセンテージ）など、異なる生理学的適応をターゲットにします。
実際の1RMを直接測定することは正確な数値を提供できますが、中枢神経系や結合組織に多大なストレスを与え、特に初心者にとっては怪我のリスクを高めます。予測1RM計算ツールは、Brzycki、Epley、Lombardiの方程式などの科学的に検証された計算式を利用し、サブマキシマル（最大下）の挙上データ（例えば、軽めの重量を5〜10回挙上する）に基づいて最大筋力を推定することで、この問題を解決します。このアプローチは、頻繁で過酷な最大筋力テストを必要とせず、筋力の向上を評価し、トレーニング負荷を調整するためのより安全で信頼性の高い方法を提供します。
| 回数 | 1RMの割合 |
|---|---|
| 1回 | 100% |
| 2回 | 95% |
| 4回 | 90% |
| 6回 | 85% |
| 8回 | 80% |
| 10回 | 75% |
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
どの計算式を使用していますか？
フィットネス業界の標準であるエプリーの公式（1RM = 重量 × (1 + (回数 / 30))）を主に使用しています。
高回数でも正確ですか？
いいえ。10回を超える記録からの推定は精度が下がります。3〜5回の記録を使うのが最も正確です。
本当の1RM（1回最大挙上重量）に挑戦するのは安全ですか？
優れたフォームと基礎的な筋力、そして補助者や安全装置があれば、実際の1RMへの挑戦は安全です。しかし、初心者や単独でトレーニングする場合は、3〜5回挙げられる重量から1RMを予測する方がはるかに安全で、プログラム作成には十分なデータが得られます。
どの1RM計算式が最も正確ですか？
エプリー（Epley）とブルジキ（Brzycki）の計算式は、一般的に1RMの予測に最も正確だとされています。しかし、10回以上の反復を入力すると、筋持久力の要素が強くなり、どの計算式も精度が低下します。最も正確な結果を得るには、3〜5回しか挙げられない重量を使用してください。
トレーニングプログラムに1RMをどのように活用すべきですか？
1RMは、目的に合わせたトレーニング重量を計算する基準となります。例えば、筋肥大には1RMの70-80%、最大筋力の向上には85-95%でトレーニングするのが理想的です。数ヶ月ごとに1RMを再測定または再計算することで、適切な負荷を保つことができます。
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