目標カロリー
目標がわからない場合は、先にTDEE計算ツールをご利用ください。
使い方
計算ツールの使い方
1日の目標カロリーを入力し、好みの食事タイプを選びます。
割合を選択
バランス、低糖質、高タンパク質から選びます。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
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一般的なマクロの割合
三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）は人間の食事の主要な構成要素であり、生命維持と身体パフォーマンスに必要なエネルギーと構造成分を提供します。タンパク質は筋肉の修復、免疫機能、酵素の生成に不可欠です。炭水化物は、特に高強度運動時に身体が最も好む効率的なエネルギー源として機能します。また、食物脂質はホルモン合成、栄養素の吸収、長期的なエネルギー貯蔵に極めて重要です。
毎日の三大栄養素のバランスを調整することで、脂肪燃焼、筋肉肥大、または運動持久力など、特定のフィットネス目標に合わせて食事を戦略的に組み立てることができます。例えば、筋力アスリートは筋タンパク質合成を促進するためにより多くのタンパク質摂取を優先することが多く、持久力ランナーはグリコーゲンの貯蔵を最大化するために食事を炭水化物に大きく偏らせることがあります。マクロ栄養素計算ツールを利用すると、食事計画から当て推量を排除し、個人の目標に合わせた1日のターゲットを明確にすることができます。
| 食事タイプ | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| バランス | 50% | 25% | 25% |
| 低糖質 | 20% | 40% | 40% |
| 高糖質 | 60% | 20% | 20% |
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
各マクロ栄養素のカロリーは？
タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4キロカロリー、脂質は9キロカロリーです。
マクロを記録する必要がありますか？
必須ではありませんが、筋肉修復のためのタンパク質や運動エネルギーの確保に役立ちます。
筋肉をつけるにはどれくらいのタンパク質が必要ですか？
筋肥大のためには、体重1キログラムあたり毎日1.6〜2.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。これにより、筋力トレーニング後の筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸が供給されます。これ以上摂取しても、通常は追加の筋肉増強効果は得られません。
フィットネスの食事に適した脂質の摂取源は何ですか？
健康的な脂質はホルモンの生成や関節の健康に不可欠です。優れた摂取源には、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、そしてオメガ3脂肪酸を含むサーモンなどの青魚があります。心血管の健康を保つため、トランス脂肪酸や高度に加工された植物油は避けましょう。
休息日にはマクロ栄養素を調整すべきですか？
上級アスリートの中には、エネルギー消費が少ない休息日に炭水化物を減らし、脂質を増やすカーボサイクルを行う人もいます。しかし、一般的には毎日同じ栄養バランスを保つ方が継続しやすく、回復も安定します。トレーニングをしていなくても、筋肉の修復には栄養が必要です。
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