1. 协议匹配场景
方盒 4-4-4-4 适合办公桌或一组狠练之前，正方形好记。4-7-8 适合床上或沙发，目标是降档不是表现。连贯 5.5 适合午饭后坐五到十分钟，或作为入睡桥，不必长屏气。一次不要叠三种。计时器存在就是为了停止讨价还价。
呼吸计时器：先选协议，再跟着数。
缓慢、有计数的呼吸是少数不需要器械就能拉的自主神经杠杆。本计时锁死三种常见协议，避免做到一半自己编节奏。方盒呼吸四边相等——通常吸 4、停 4、呼 4、停 4——在战术和表现场景里把计数无聊到脑子没空间狂奔。4-7-8 拉长呼气和吸后屏气：吸 4、停 7、呼 8。人们在床上用它，因为更长的呼气偏向副交感。连贯呼吸瞄准约 5.5 次/分——大约吸 5.5 秒、呼 5.5 秒、不做英雄式屏气——接近心理生理学文献里许多心率变异共振区间。这些协议都不诊断焦虑、不治疗高血压、不替代医生。头晕、发麻或喘不上气就停，改正常呼吸。怀孕未经允许、心肺病未控、或正在下不来的恐慌发作中，不要练长屏气。大餐后用连贯 5.5 或温和方盒五分钟，不要饱腹猛做 4-7-8。睡前 4-7-8 或连贯 5.5 做一两轮各四次就够，不是比赛。若想在一组前后用摄像头或心率带看快照，Pulser 可以放在旁边——仍然不是医疗设备，仍然不是诊断。
如何使用
如何练一组，而不把它变成比赛。
按场景选协议，坐直，跟计时，不舒服就停。
2. 坐或躺到腹部能动
锁死的胸廓会把任何协议变成耸肩。坐着就别盘腿；躺着就在膝下垫枕。能用鼻吸就鼻吸；4-7-8 的长呼气需要可以用嘴呼。音量保持说话那样——不是二氧化碳比赛，也不是屏气 PR。若在喘气，说明今天的计数太长；方盒边长从 4 降到 3，不要硬撑。
3. 做四到八轮就停
办公桌重置：四方盒轮（4-4-4-4 约 64 秒）。睡前 4-7-8：四轮（计数 76 秒，外加你实际用的时间）。连贯 5.5 没有会失败的屏气，更容易撑五或十分钟。计时结束先安静吸一次再抓手机。若你看心率，Pulser 可以拍静息快照——看几周趋势，不要看戏剧性的一组。
4. 知道医疗停车标志
胸痛、要晕、失控喘息、或屏气让恐慌更重，立刻停。本计时不是哮喘、心律失常、孕期并发症或创伤的治疗。有创伤史的人有时长屏气会更激活——改无屏气的连贯 5.5，或停止。儿童和呼吸窘迫去找医生，不要听浏览器蜂鸣。医生限制屏气（例如某些眼底或血压情境），就遵守。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
协议 × 节奏 × 场景
本页三种协议锁死，好让一组有名字。方盒 4-4-4-4 一轮 16 秒。把屏气算进周期，略低于 4 轮/分，比说话呼吸慢，比困倦的 5.5 快。4-7-8 一轮 19 秒，时间多半在呼气和吸后屏气。连贯 5.5 一轮 11 秒、无屏气，约 5.45 次/分，接近流行 HRV 文章里的 “5.5”。按场景选，不要按哪个名字更战术。办公重置：方盒。关灯：4-7-8 或连贯。饱腹：连贯或更短方盒。开车：一个都不要。
副交感是方向，不是保证。拉长呼气、放慢频率常常让健康静息者的心率低一点；它不是开关式“激活迷走神经”，也不能证明神经系统健康。把表当菜单。某协议让你缺氧，就缩短边长或改连贯。想在一组旁边放数字，Pulser 可以前后记脉搏——4 下的下降先当噪声，直到许多晚上都看见。教育用节奏工具，不是医疗设备，也不是治疗。
| 协议 | 节奏 | 适合场景 |
|---|---|---|
| 方盒 | 4-4-4-4（16 秒/轮） | 办公重置、一组前聚焦 |
| 4-7-8 | 4-7-8（19 秒/轮） | 床上，灯已关 |
| 连贯 5.5 | 吸 5.5 / 呼 5.5 | 饭后、较长静坐 |
| 以上都不是 | 正常呼吸 | 开车、头晕、医疗红旗 |
时长菜单
短比英雄更有用，因为依从性才是产品。四方盒轮 64 秒，够打断办公桌滑屏。四轮 4-7-8 是 76 秒节拍，床上是一次降档，不是四十分钟课程。连贯 5.5 可以开五或十分钟而不在屏气上失败，所以是午饭后默认。超过十分钟很少给健康成人新的生理章节，多半是手机诱惑。喜欢数字就同一时长每天两周再评判协议。
一组里叠协议，是头晕然后宣布“呼吸法危险”的路径。做完一行，正常坐或站三十秒，再决定要不要另一行。饭后静坐封顶五分钟，胃紧就跳过 4-7-8。睡前一行就够；仍很躁且不晕可以可选第二行。儿童、未经允许的孕妇、以及医生限制屏气的人，不要用重屏气的行。这是浏览器节拍器，不是课程，也不是诊疗。
| 目标 | 协议 | 默认时长 |
|---|---|---|
| 打断办公滑屏 | 方盒 4-4-4-4 | 4 轮 / 约 64 秒 |
| 关灯入睡 | 4-7-8 或连贯 5.5 | 4 轮，可选第二组 |
| 饭后 | 连贯 5.5 | 5 分钟，无长屏气 |
| 心率快照（可选） | 任一，再静坐 60 秒 | 之后用 Pulser，不要练着测 |
何时不要屏气
屏气是可选风味，不是慢呼吸有用的机制。有用的是更慢的频率，以及常常更长的呼气。怀孕未经产科允许、哮喘/慢阻肺未控、被嘱避免类似瓦氏动作、或屏气加速恐慌，就删掉屏气。连贯 5.5 还在。方盒可收成吸 4 / 呼 4。4-7-8 可收成吸 4 / 呼 8。这些改动不会让计时变成治疗；只是去掉最常导致手麻和第二次吓到的部分。
属于诊所而不是 FAQ 的红旗：胸痛、晕厥、静息气促、咯血、以及停下练习仍下不来的首次严重恐慌。静息心率趋势——见关于良好静息心率的链接文章——比一组呼吸更长。Pulser 可以画几天的消费级脉搏；它不能给你运动许可，也不能解释为什么漏跳。如果你需要的是这一段，关上计时器，去用你已经有的医疗。仅供教育。
| 情境 | 屏气？ | 改为 |
|---|---|---|
| 健康成人，安静房间 | 可选 | 三种协议任一 |
| 大餐后 | 否 | 连贯 5.5 五分钟 |
| 怀孕 / 限制屏气 | 否 | 先问医生，允许再用 5.5 |
| 胸痛、要晕、静息气促 | 停止 | 急症，不是本计时 |
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
什么是方盒呼吸？
方盒是四边相等：吸、停、呼、停。流行计数各 4 秒，一轮 16 秒，把两次屏气算进周期大约 3.75 次/分。重点是正方形，不是屏气纪录。4 秒嫌长就用 3。咖啡后很躁时，方盒往往比 4-7-8 好做，因为呼气没有几乎两倍于吸气。
4-7-8 有什么不同？
4-7-8 是吸 4、停 7、呼 8——一轮 19 秒，刻意拉长呼气。流行写法把它归到 Andrew Weil 的入睡降档练习。长呼气是特性；7 秒屏气是人们最先失败的部分。屏气加重焦虑就改连贯 5.5。开车或站梯子上不要做。多数夜晚四轮就是一组；重复十次是头晕然后怪协议的路径。
连贯 5.5 是什么意思？
连贯呼吸通常指大约每分钟六次；5.5 是常见精确目标（吸 5.5 秒、呼 5.5 秒、无屏气）。共振频率呼吸研究讨论的个体峰值常在 4.5–6.5 次/分。5.5 是对人群友好的中间值，不是你的实验室峰值。想练十分钟又不在屏气上失败，就选它。也是本页最温和的饭后选项。
这能替代医疗吗？
不能。慢呼吸可以在短期内推动心率和主观唤起。它不治疗冠心病、不诊断心律失常、不替代血压/哮喘/惊恐障碍的药。静息胸痛、晕厥或气促去急诊，不要更好看的吸气。Pulser 的摄像头或心率带是消费级快照，不是心电图。医生给了呼吸或心率计划，以他们的为准。
饭后或睡前该选哪个？
大餐后不要长屏气。连贯 5.5 五分钟或方盒 3-3-3-3 就够；饱腹做 4-7-8 更容易头轻。睡前 4-7-8 或连贯 5.5 都可以，前提是房间已经暗、手机不是第二份工作。和准时关灯配对，比完美计数重要。若看静息心率，坐静一分钟后再用 Pulser，不要还在往床上爬的时候测。
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