1. プロトコルを場面に合わせる
ボックス4-4-4-4はデスクやきついセット前。4-7-8はベッドやソファでダウンシフト用。コヒーレント5.5は食後5–10分、または長い止めなしで眠りへの橋。一度に3つ重ねない。タイマーはカウント交渉を止めるため。
呼吸タイマー：プロトコルを選んでカウントに乗る。
ゆっくり数える呼吸は、器具なしで引ける数少ない自律神経レバーです。このタイマーは3つのプロトコルを固定します。ボックスは4-4-4-4。4-7-8は呼気を長くします。コヒーレントは約5.5回/分（吸5.5秒・呼5.5秒）。不安の診断も高血圧の治療も医師の代替もしません。めまい・しびれ・息苦しさなら止めて普通に呼吸。妊娠中の長い止め、未コントロールの心肺疾患、降りられないパニック中は長呼吸をしないでください。重い食事のあとは5.5か穏やかなボックスを5分。就寝前は1–2サイクルで十分。Pulserは前後の心拍スナップに使えます。医療機器でも診断でもありません。
使い方
勝負にせずセッションを回す。
場に合うプロトコルを選び、背筋を伸ばし、タイマーに従い、おかしかったら止める。
2. 腹が動く姿勢で座る/横になる
ロックした胸郭はどのプロトコルも肩すくめにします。座るなら脚を組まない。寝るなら膝下に枕。鼻吸できるなら鼻。4-7-8の長い呼気が必要なら口で吐いてよい。会話レベルの量。あえぎ始めたら今日のカウントが長い。ボックスを4から3へ。
3. 4〜8サイクルしたら止める
デスクリセットはボックス4サイクル（4-4-4-4で約64秒）。就寝前4-7-8は4サイクル（カウント76秒）。コヒーレント5.5は止めがないので5–10分続けやすい。終了後、スマホの前に静かな一息。心拍を追うならPulserで安静スナップ。劇的な1回ではなく数週間のトレンド。
4. 医療上の停止サインを知る
胸痛、失神感、制御できない喘鳴、止めで悪化するパニックは即停止。喘息・不整脈・妊娠合併症・トラウマの治療ではありません。長い止めが活性化する人は、止めなしの5.5へ。子どもと呼吸窮迫は臨床医。医師が止息を制限しているなら従ってください。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
プロトコル × リズム × 場面
3つのプロトコルは固定です。ボックス4-4-4-4は16秒/サイクル。4-7-8は19秒で呼気側が長い。コヒーレント5.5は11秒・止めなしで約5.45回/分。場面で選ぶ。デスクはボックス。消灯は4-7-8かコヒーレント。満腹はコヒーレント。運転中はどれも不可。
副交感は方向であり保証ではありません。呼気を長くし速度を落とすと、健康な安静時の心拍が少し下がることが多いですが、迷走神経のスイッチではなく、神経系が健康である証明でもありません。表はメニュー。空気が足りなければ辺を短くするかコヒーレントへ。セッション横の数字が欲しいならPulserで前後の脈。4拍の低下は何晩も見るまでノイズ。教育用であり医療機器でも治療でもありません。
| プロトコル | リズム | 向く場面 |
|---|---|---|
| ボックス | 4-4-4-4（16秒/サイクル） | デスクリセット、セット前 |
| 4-7-8 | 4-7-8（19秒/サイクル） | ベッド、すでに消灯 |
| コヒーレント5.5 | 吸5.5秒 / 呼5.5秒 | 食後、長めの静坐 |
| どれでもない | 通常呼吸 | 運転・めまい・医療レッドフラグ |
時間メニュー
短い方が勝ちます。ボックス4サイクルは64秒。4-7-8の4サイクルは76秒。コヒーレント5.5は5–10分。10分超は健康成人に新しい生理の章をほとんど足さず、スマホ誘惑を足します。同じ長さを2週間繰り返してからプロトコルを判断。
1ブロックにプロトコルを重ねるとふらつき、「呼吸法は危険」となりやすい。1行終えたら30秒普通に座り/立ち、まだ欲しいか決める。食後は5分上限、胃が重いなら4-7-8を飛ばす。就寝前は1行で十分。子ども、許可のない妊娠、止息制限がある人は止めの重い行を使わない。ブラウザのメトロノームであり、講座でもケアでもない。
| 目標 | プロトコル | 既定の長さ |
|---|---|---|
| デスクの中断 | ボックス4-4-4-4 | 4サイクル / 約64秒 |
| 消灯 | 4-7-8またはコヒーレント5.5 | 4サイクル、2組目は任意 |
| 食後 | コヒーレント5.5 | 5分、長い止めなし |
| 心拍スナップ（任意） | どれでも、その後60秒静坐 | 最中ではなくあとでPulser |
止めを使わないとき
止めは任意の味付けであり、遅い呼吸が役立つ仕組みそのものではありません。役立つのは遅い速度と、しばしば長い呼気です。産科の許可のない妊娠、未コントロールの喘息/COPD、バルサルバ様努力の回避指示、止めでパニックが加速するなら止めを削除。コヒーレント5.5は残ります。ボックスは吸4/呼4に、4-7-8は吸4/呼8に折りたためます。治療にはならず、手のしびれと二度目の恐怖を減らすだけです。
クリニックのレッドフラグ：胸痛、失神、安静時息切れ、喀血、ドリルを止めても下がらない初めての重いパニック。安静時心拍のトレンドは1回の呼吸より長い話です。Pulserは数日のコンシューマ脈を描けますが、スポーツ許可も欠拍の理由も出せません。この段落が必要ならタイマーを閉じて、既にあるケアを使ってください。教育用のみ。
| 状況 | 止め？ | 代わりに |
|---|---|---|
| 健康な成人、静かな部屋 | 任意 | 3プロトコルのいずれか |
| 重い食事のあと | いいえ | コヒーレント5.5を5分 |
| 妊娠 / 止息制限 | いいえ | まず臨床医、許可なら5.5 |
| 胸痛・失神・安静時呼吸困難 | 中止 | 救急でありこのタイマーではない |
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
ボックス呼吸とは？
ボックスは吸・止・呼・止の四辺均等。よくあるのは各4秒、1サイクル16秒。目的は正方形であり止息記録ではありません。4秒が長いなら3。コーヒー後は呼気が吸気のほぼ2倍ではない分、4-7-8よりボックスの方が楽なことが多いです。
4-7-8はどう違いますか？
4-7-8は吸4・止7・呼8、1サイクル19秒で意図的に長い呼気。7秒の止めが最初に破綻しやすい。不安が跳ねるなら5.5へ。運転中や脚立の上ではやらない。多くの夜は4サイクルで十分。10回繰り返すとめまいの原因になります。
コヒーレント5.5とは？
コヒーレント呼吸はだいたい分6回。5.5は精密な目標（吸5.5秒・呼5.5秒・止めなし）。共振周波数の個人ピークは4.5–6.5回/分帯が多い。5.5は集団向けの中間でありラボの個人ピークではありません。10分続けて止めに失敗したくないときに選ぶ。食後いちばん穏やかな選択肢でもあります。
医療の代わりになりますか？
なりません。遅い呼吸は短期的に心拍と主観的覚醒を動かし得ます。冠疾患の治療、不整脈の診断、血圧・喘息・パニック障害の薬の代替にはなりません。安静時の胸痛・失神・息切れは救急であり、きれいな吸気ではありません。PulserはECGではなくコンシューマのスナップです。臨床医の計画が勝ちます。
食後と就寝前、どれを選ぶ？
大食のあとは長い止めを避ける。コヒーレント5.5を5分かボックス3-3-3-3で十分。満腹の4-7-8はふらつきやすい。就寝前は部屋がすでに暗く、スマホが副業でなければ4-7-8でも5.5でも可。完璧なカウントより消灯の一貫。安静心拍を見るなら、ベッドに登っている最中ではなく1分静坐のあとでPulser。
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画面にカウント、欲しいときだけ脈拍。
PulserはiPhoneカメラまたはBluetoothベルトで心拍を測り、トレンドを描きます。無料ダウンロード。医療機器ではありません。