1. 输入年龄
计算器使用 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）估算最大心率，它比经典的 220 − 年龄更接近实测值。
免费在线工具
心率区间计算器。
输入年龄，得到估算的最大心率和全部五个训练区间——包括最近人人都在谈的 Zone 2 区间。填入静息心率还可使用更个人化的 Karvonen 公式。不知道自己的静息心率？Pulser 用 iPhone 摄像头 30 秒就能测出来。
如何使用
如何得到你的心率区间。
年龄可以给出可靠的估算；加上静息心率后结果更贴合你本人。
2. 填入静息心率（可选）
填入静息心率后，区间会改用 Karvonen 公式，基于心率储备计算，更能反映你的实际体能。
3. 按区间训练
对照表格使用五个区间：轻松日在 Zone 2，节奏训练在 Zone 3–4，间歇冲刺进入 Zone 5。
参考资料
工具背后的数据与原理。
公式、对照表和实用建议，随时回来查阅。
五个训练区间
训练区间是最大心率的百分比区段。每个区段刺激不同的能量系统，这也是混合强度训练优于单一强度的原因。
| 区间 | 最大心率百分比 | 体感 | 主要收益 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | 非常轻松，可完整对话 | 热身与恢复 |
| Zone 2 | 60–70% | 舒适，能聊天 | 有氧基础与脂肪代谢 |
| Zone 3 | 70–80% | 有些吃力，只能说短句 | 有氧耐力 |
| Zone 4 | 80–90% | 困难，只能挤出几个词 | 乳酸阈值与比赛配速 |
| Zone 5 | 90–100% | 极限，无法说话 | VO₂max 与冲刺能力 |
两种估算最大心率的公式
经典公式是 220 − 年龄，简单但对年轻人偏高、对年长者偏低。Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）来自对 351 项研究的荟萃分析，在各年龄段都更接近实测值——40 岁时两者都是 180，但 60 岁时分别是 160 和 166。
Karvonen 公式更进一步：用心率储备（最大心率 − 静息心率）计算区间，同龄但体能不同的人会得到不同的区间。目标心率 = 静息心率 + 区间百分比 ×（最大心率 − 静息心率）。
如何在训练中使用区间
对大多数人有效的每周分配：约 80% 的有氧时间在 Zone 1–2，20% 在 Zone 4–5，Zone 3 少量使用。如果每次跑步都飘进 Zone 3，你会累到做不好高质量间歇、又恢复不足——这就是经典的「灰色地带」陷阱。
常见问题
常见问题解答。
关于这个工具以及如何用它训练的快速解答。
什么是 Zone 2 训练？为什么人人都在推荐？
Zone 2 大约是最大心率的 60–70%——一个还能正常聊天的强度。支撑其他一切训练的有氧基础主要在这里建立，恢复负担小，也容易长时间坚持。多数教练把每周约 80% 的有氧量安排在 Zone 2。
最大心率公式有多准？
任何基于年龄的公式都存在真实的个体差异——实际最大心率通常在估算值 ±10 bpm 甚至更大范围内浮动。日常训练用估算值划区间已经足够；追求精确的话，需要在专业指导下做场地或实验室测试。
静息心率多少算好？
大多数成年人的正常范围是 60–100 bpm，规律运动者常见 50–70 bpm。随着训练月复一月缓慢下降，是有氧体能改善的好迹象。建议早晨起床前测量以保持一致性。
没有心率带或手表，怎么测心率？
两种方法：按住手腕脉搏数 30 秒再乘以 2；或使用 Pulser——它通过 iPhone 摄像头和闪光灯读取心率，长期记录静息心率，也支持连接蓝牙心率带。
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