「大多数日子随便做点俯卧撑」大约有效三周——之后进步停滞，因为刺激从未改变。计划用渐进超负荷（随时间略微增加训练量）和有意安排的恢复解决这个问题。按你当前一组标准俯卧撑的最大次数选择方案。
第一步：测出你的起点
下面每套方案都按「最大组」分配，所以先诚实地测一次。热身：手臂绕环加 5 个轻松的上斜俯卧撑，休息两分钟，然后做一组完整俯卧撑直到技术性力竭——塌腰或胸口不再降到离地一拳的那一刻，这组就结束，而不是撑到瘫倒。只计入标准动作。
- 0–8 个标准动作 → 选下面的 4 周基础计划。
- 8–25 个标准动作 → 选 8 周力量计划。
- 25 个以上 → 选 12 周进阶计划。
- 计划结束时在完全相同的条件下重测——同一时段、同样休息、同一标准。
4 周基础计划（最大组：0–8 个）
目标：完成最初几组标准的完整俯卧撑。每周训练 3 天（如一/三/五），每次 15–25 分钟。
- 第 1 周——找到自己的等级：上斜或跪姿俯卧撑，3 组，每组在力竭前 2 个停下。
- 第 2 周——增加一组（共 4 组），并把每次下降放慢到 2–3 秒。
- 第 3 周——降低支撑面高度（或从跪姿换成离心动作）；保持 4 组。
- 第 4 周——测试：第一天测完整俯卧撑最大次数，随后两次正常训练。多数新手此时能完成 3–10 个完整动作。
8 周力量计划（最大组：8–25 个）
目标：把最大组次数提升约一倍。每周训练 4–5 天，两种训练日交替进行：
- 容量日——5 组、每组为最大次数的 60–70%，短休息；每周总次数增长约 10%。
- 强度日——3–4 组更难的训练：节奏动作、下斜或钻石俯卧撑，留 2–3 个余力。
- 第 1–3 周堆容量，第 4 周轻量减载，第 5–7 周推强度，第 8 周重测最大次数。
- 每周从侧面拍一组动作——疲劳侵蚀姿势的速度比你的感觉更快。
12 周进阶计划（最大组：25+ 个）
目标：力量、爆发力和技巧——不只是更大的数字。三个 4 周训练块，每周 5–6 天，每次 20–35 分钟另加柔韧训练：
- 第 1–4 周容量块：高次数的标准、宽距、窄距训练；第 3 周达到周容量峰值，第 4 周减载。
- 第 5–8 周力量块：弓箭手俯卧撑、大幅度动作、负重或垫脚训练，每组 5–10 次。
- 第 9–12 周爆发与技巧块：击掌等爆发式俯卧撑、单臂进阶；第 12 周测试最大组、2 分钟最大次数，以及你解锁的最难变式。
进步速度应该有多快？
新手常在 4–8 周内把最大组翻倍——早期进步主要来自神经系统学会这个动作，来得很快。中级训练者在专注的 8 周内可期待次数提升约 30–50%。超过 25 个之后，进步的形式不再是数字变大，而是解锁新变式和更重的节奏训练。
停滞甚至倒退的一周总会出现——原因通常是睡眠、压力或饮食，而不是计划本身。一周不好说明不了什么；连续两周就重复这一周；连续三周则先减载、检查恢复基本盘，再考虑怪计划。
让任何计划生效的通用规则
- 姿势是底线：变形的动作不计入进阶目标。
- 拿不准时，宁可重复一周，也不要跳过一周。
- 持续的关节疼痛意味着减量——酸痛 48 小时内消退，伤病不会。
- 记录每次训练。CounterUps 内置的 20 天和 6 周计划遵循同样的渐进逻辑，用摄像头 AI 计数，历史记录永不丢失。