每天做多少个俯卧撑并没有一个万能数字。合适的训练量取决于你当前的力量水平、目标和恢复能力。而错误的训练量——通常是太多、太快——正是大多数人停滞或受伤的首要原因。
按水平推荐的训练量
把下面的范围作为起点，并保证每组结束时你还有 1–2 个标准动作的余力：
- 初学者：每组 5–10 个，做 2–3 组。如果地面俯卧撑还不标准，先用靠墙或上斜俯卧撑。
- 中级：每组 10–15 个，做 3–4 组，保持严格姿势和受控节奏。
- 高级：每组 20 个以上，或换成下斜、钻石、弓箭手等更难的变式做较少次数。
什么时候该加量？
当训练开始变得轻松——每组完成后没有勉强感、恢复也很快——就给每组加 1–2 个，或者多加一组，但不要两者同时加。每周的小幅增加会快速累积；从每天 20 个直接跳到 50 个，累积的多半是酸痛。
需要休息日吗？
需要。肌肉在训练之间生长，而不是训练当中。大多数人每周练 3–4 天，或者重日轻日交替，进步最快。持续的酸痛、次数不升反降、肩腕隐隐作痛，都是该减量的信号，而不是硬撑的理由。
质量永远胜过数量
十个全程、受控的俯卧撑，比三十个匆忙的半程动作更能增长力量。在追求更大的数字之前，先确保每个动作都符合姿势清单：身体成直线、手肘 45 度轨迹、胸口贴近地面、下降有控制。
用记录代替感觉
进步只有被记录下来才看得见。可以用我们的免费在线俯卧撑计数器记录组数和次数，或者让 CounterUps 应用自动计数、保存每日历史，并随着力量增长调整你的计划。