俯卧撑不是一个动作，而是一整个动作家族，难度横跨纯新手到体操精英。这正是它的超能力：无论什么水平，总有一个变式难度刚好能推动你进步。下面的阶梯把 15 种变式从 1 级排到 10 级。只有当你能以严格姿势完成目标量时，才升到下一级。
入门级（1–3 级）
这一级只有一个任务：把你带到第一个标准的完整俯卧撑。别急着跳过——肌腱和手腕的适应速度比肌肉慢，这些角度让它们有时间跟上，同时帮你打磨之后每一级都依赖的身体直线。
- 1. 靠墙俯卧撑——站立、双手撑墙。完成 3 组 15 个后进阶。
- 2. 上斜俯卧撑——双手撑在长凳或稳固椅子上；支撑面越低越难。目标 3 组 12 个。
- 3. 跪姿俯卧撑——从膝盖到头保持直线，髋部不要弯折。目标 3 组 10 个。
- 3.5. 离心俯卧撑——标准平板姿势，用 4–5 秒缓慢下降，膝盖撑回。这是通往完整动作最快的桥梁。
中级（4–6 级）
标准俯卧撑是此后一切的基准。从这一级开始，手位成了你的编程工具：更宽偏向胸肌，更窄把负荷交给肱三头肌，垫高双脚则把重心移向上胸和肩部——同一个动作，四种不同的训练效果。
- 4. 标准俯卧撑——基准动作。练到 3 组 15–20 个标准动作。
- 5. 宽距俯卧撑——双手 1.5–2 倍肩宽；更侧重胸肌。
- 5. 窄距俯卧撑——双手窄于肩宽；肱三头肌成为主角。
- 6. 下斜俯卧撑——双脚垫高在长凳上；负荷转向上胸和肩部。
- 6. 钻石俯卧撑——拇指与食指拼成菱形；经典的肱三头肌训练。
高级（7–8 级）
这一级出现两个新要求：把体重偏向单侧手臂完成推撑，以及平板动作从未准备过的过头推角度。肩部柔韧性从此成为硬性前提——如果折体俯卧撑时肩膀有夹挤感，先花两周做门框拉伸和肩胛俯卧撑，再谈幅度。
- 7. 折体俯卧撑——髋部高抬成倒 V 形；主练肩部，为倒立动作打基础。
- 7. 蜘蛛侠俯卧撑——每次下降时一侧膝盖靠向手肘；增加旋转和腹斜肌参与。
- 8. 弓箭手俯卧撑——一臂侧向伸直，另一臂完成动作；通往单臂力量的大门。
- 8. 印度俯卧撑——俯冲式的流畅弧线动作，附带肩部柔韧性和全身协调训练。
精英级（9–10 级）
这些是「力量技巧」，不是往训练里随手一加的动作。它们也要按技巧来练：短时间、高频率、远离力竭的新鲜状态练习，以月和年为单位计量。善待手腕和手肘——在这一级急躁一个月，可能赔上一年的进度。
- 9. 辅助单臂俯卧撑——双脚大开，发力臂居中，辅助手放在低支撑物上。
- 9. 倒立俯卧撑——先靠墙练习；需要扎实的肩部力量。
- 10. 完整单臂俯卧撑——经典的「全场安静」动作；对多数人需要数年渐进训练。
- 10. 俄式（planche）俯卧撑——双脚完全离地；体操选手的领域。
按目标选变式
阶梯解决进阶问题，这张地图解决侧重问题。掌握标准俯卧撑之后，用它来决定附加组练什么：
- 想练胸——宽距、标准动作的容量组，加上下斜俯卧撑；3 秒慢下降能成倍放大刺激。
- 想练肱三头肌——钻石与窄距俯卧撑；让手肘贴着肋骨走。
- 想练肩——折体俯卧撑，逐步走向靠墙倒立俯卧撑。
- 想练核心与腹斜肌——蜘蛛侠和弓箭手俯卧撑；与其加次数，不如放慢速度。
- 想练爆发力——击掌与跳跃俯卧撑，每组 3–6 个的小组数，保持新鲜状态，绝不做到力竭。
如何爬这把梯子
每一级停留 2–4 周，不要跳级——每个等级积累的肌腱力量和体位控制，都是下一级的前提。如果新变式让你姿势变形，就退回半步（同一动作放慢节奏或换更容易的角度）。每次训练记录所用变式和次数；跨变式的进步不靠记录是看不见的。CounterUps 的摄像头计数不受手位影响，训练日志会自动记好。