俯卧撑的错误很隐蔽：动作照样完成、计数照样增加，但参与发力的肌肉变少了，关节承受的压力却变大了。几百次重复之后，小错误会累积成平台期和反复出现的疼痛。下面是最常见的七个错误，按出现频率排列。
错误 1：塌腰
髋部向地面下沉会把负荷转移到下背，并让核心彻底松懈。修正：每个动作前收紧臀部、绷住腹部。如果你还不能以标准直线撑住 30 秒平板支撑，先练平板——俯卧撑本质上就是会移动的平板支撑。
错误 2：手肘外展
手肘向两侧完全打开成 90 度，会让身体变成 T 字，并持续磨损肩关节。修正：让手肘保持约 45 度轨迹，默念「手肘向后向下」。从上方看，身体应该是箭头形，而不是 T 字形。
错误 3：半程动作
在离地 15 厘米处就停住，会大幅削减肌肉激活。修正：下降到胸口距地面几厘米。可以在胸口下方放一块泡沫砖或厚书，作为稳定的深度参照。
错误 4：头部前伸
下巴向地面探出会拉伤颈部并破坏脊柱排列。修正：视线落在双手前方约 30 厘米的地面，耳朵与肩膀垂直对齐。先碰到地面的应该是胸口，永远不该是脸。
错误 5：手的位置不对
双手过于靠前、过窄或向内旋转，都会让手腕受压并削弱推力。修正：双手略宽于肩，在起始位置位于肩膀正下方，手指张开、中指朝前。
错误 6：每个动作都求快
又快又弹的动作靠的是惯性而不是肌肉。修正：下降 2–3 秒，短暂停顿，再有力推起。大声数节奏（「一千零一、一千零二」）能很快重建习惯。
错误 7：身体「散架」
胸口先起、髋部滞后（或相反），说明身体在分段移动，而不是作为一个刚性整体。修正：想象「会移动的平板支撑」——全身同时下降、同时推起。每周从侧面拍一次自己的视频，镜头能捕捉到你感觉不到的问题。
一次只改一个错误
不要试图同时纠正七个错误。挑出视频里最明显的那一个，用更容易的角度（上斜俯卧撑就很合适）专项练习两周，再处理下一个。唯一能立刻外包的任务是计数——用我们的免费在线计数器，或让 CounterUps 用摄像头 AI 计数，把全部注意力留给动作本身。