1. Obtenha o seu número
Preencha os cinco campos. Seja honesto quanto ao nível de atividade: a maioria das pessoas com trabalho de escritório que treinam 3 vezes por semana pertence ao nível «1–3×/semana», não acima.
Ferramenta online gratuita
Calculadora de TDEE: suas necessidades diárias de calorias.
O gasto energético total diário (TDEE) é o número do qual todo plano alimentar parte. Informe idade, sexo, altura, peso e o seu nível de atividade para obter suas calorias de manutenção, além de metas prontas para perder ou ganhar peso. O nível de atividade é a alavanca mais importante — o StepDay mostra como é o seu de verdade.
Como usar
Como usar o seu TDEE.
Calcule uma vez, confira na balança e ajuste em pequenos passos.
2. Escolha uma meta de calorias
Mantenha o peso no seu TDEE, perca com −15% e ganhe com +10%. Déficits maiores funcionam por pouco tempo, são difíceis de sustentar e custam músculo.
3. Verifique por 2–3 semanas
Pese-se algumas manhãs por semana. Se a tendência não corresponder à meta, ajuste ±100 kcal e verifique de novo — o seu TDEE real é o que a balança mostra.
Referência
Os números por trás da ferramenta.
Fórmulas, tabelas de referência e orientações práticas para consultar sempre.
A fórmula de Mifflin-St Jeor
TMB para homens = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × idade + 5. Para mulheres, o mesmo com −161 no lugar de +5. TDEE = TMB × multiplicador de atividade. Exemplo: um homem de 30 anos, 175 cm, 70 kg, treinando 1–3 vezes por semana: TMB ≈ 1,649 kcal, TDEE ≈ 1,649 × 1.375 ≈ 2,270 kcal.
Multiplicadores de atividade
Os multiplicadores descrevem o seu dia inteiro, não apenas os treinos — um pedreiro que nunca treina pode queimar mais do que alguém de escritório que treina todo dia.
| Estilo de vida | Multiplicador | Um dia típico |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho de escritório, menos de ~5,000 passos, sem treino |
| Levemente ativo | 1.375 | Treino 1–3×/semana ou ~7,500 passos |
| Moderadamente ativo | 1.55 | Treino 3–5×/semana ou 10,000+ passos |
| Muito ativo | 1.725 | Treino 6–7×/semana ou um trabalho físico |
Como definir um déficit ou superávit duradouro
Um déficit de 15% (cerca de 300–450 kcal para a maioria) leva a uma perda de cerca de 0.25–0.5 kg por semana, mantendo a qualidade dos treinos e a massa muscular. Para ganhar, +10% adiciona músculo com o mínimo de gordura para a maioria. Recalcule sempre que seu peso mudar ~5 kg ou sua rotina mudar de estação — o TDEE é um alvo móvel.
Perguntas frequentes
Perguntas frequentes.
Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.
O que é exatamente o TDEE?
Gasto energético total diário: tudo o que você queima em 24 horas. É a sua TMB (calorias queimadas em repouso total, ~60–70%) mais o movimento diário, o exercício formal e o custo energético de digerir os alimentos (~10%).
Qual é a precisão desta calculadora?
A equação de Mifflin-St Jeor é a fórmula geral mais precisa, normalmente com margem de ±10% para adultos saudáveis. A maior fonte de erro é superestimar o nível de atividade — na dúvida, escolha o mais baixo e deixe que 2–3 semanas de dados da balança façam a correção.
Por que não estou perdendo peso com o déficit calculado?
Normalmente é uma destas três coisas: as porções estão passando da meta (pese a comida por uma semana para conferir), a atividade caiu junto com a ingestão (os passos caem silenciosamente em um déficit — acompanhe-os) ou a retenção de líquidos está mascarando a perda de gordura. Dê três semanas a qualquer mudança antes de avaliá-la.
Caminhar realmente muda o meu TDEE?
Bastante. A diferença entre um dia sedentário (multiplicador 1.2) e um ativo (1.55) passa de 500 kcal para a maioria dos adultos — muitas vezes mais do que uma sessão de academia. O movimento do dia a dia é a alavanca mais subestimada de toda a equação.
Continue explorando
Ferramentas relacionadas e leituras recomendadas.
Mais ferramentas gratuitas que combinam com esta, além de guias e artigos para se aprofundar.
Calculadora de IMC
Índice de massa corporal com categoria OMS e faixa de peso saudável para a sua altura — em unidades métricas e imperiais.
Abrir ferramentaCalculadora de ingestão de água
Calcule quanta água beber por dia com base no seu peso e nível de atividade — em litros, copos e onças.
Abrir ferramentaPara webmasters
Incorpore esta ferramenta no seu site.
Copie e cole um trecho e seus leitores terão o widget interativo completo — grátis.
<iframe src="https://www.bigbeefit.com/embed/tdee-calculator" width="100%" height="560"
style="border:0;border-radius:12px" title="TDEE Calculator – How Many Calories Do You Burn a Day?"
loading="lazy"></iframe>
<p>Free <a href="https://www.bigbeefit.com/tools/tdee-calculator">TDEE Calculator – How Many Calories Do You Burn a Day?</a> by BigBeeFit</p>Grátis para qualquer site — blogs, academias, sites de treinadores. Por favor, mantenha o link de atribuição para que seus leitores encontrem a ferramenta completa.
Seu nível de atividade não é um palpite. Meça-o.
O StepDay transforma o Apple Health em tendências claras de passos, treinos e sono diários, para você saber qual multiplicador de TDEE é realmente o seu — grátis na App Store.