1. Obtén tu cifra
Completa los cinco campos. Sé honesto con el nivel de actividad: la mayoría de quienes trabajan en oficina y entrenan 3 veces por semana pertenecen a «1–3×/semana», no a un nivel superior.
Herramienta online gratuita
Calculadora de TDEE: tus necesidades calóricas diarias.
El gasto energético total diario (TDEE) es la cifra de la que parte todo plan de alimentación. Introduce edad, sexo, altura, peso y tu nivel de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento, además de objetivos listos para perder o ganar peso. El nivel de actividad es la palanca más importante: StepDay te muestra cómo es el tuyo en realidad.
Cómo usarlo
Cómo usar tu TDEE.
Calcula una vez, comprueba con la báscula y ajusta a pasos pequeños.
2. Elige un objetivo calórico
Mantén el peso con tu TDEE, pierde con −15 % y gana con +10 %. Los déficits mayores funcionan un tiempo, pero son difíciles de sostener y cuestan músculo.
3. Verifica durante 2–3 semanas
Pésate varias mañanas por semana. Si la tendencia no coincide con el objetivo, ajusta ±100 kcal y vuelve a comprobar: tu TDEE real es el que marca la báscula.
Referencia
Los números detrás de la herramienta.
Fórmulas, tablas de referencia y consejos prácticos para consultar cuando quieras.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
TMB para hombres = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres, lo mismo con −161 en lugar de +5. TDEE = TMB × multiplicador de actividad. Ejemplo: un hombre de 30 años, 175 cm, 70 kg, que entrena 1–3 veces por semana: TMB ≈ 1,649 kcal, TDEE ≈ 1,649 × 1.375 ≈ 2,270 kcal.
Multiplicadores de actividad
Los multiplicadores describen tu día completo, no solo los entrenamientos: un obrero de la construcción que nunca entrena puede quemar más que un oficinista que entrena a diario.
| Estilo de vida | Multiplicador | Un día típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, menos de ~5,000 pasos, sin entrenamiento |
| Ligeramente activo | 1.375 | Entrenamiento 1–3×/semana o ~7,500 pasos |
| Moderadamente activo | 1.55 | Entrenamiento 3–5×/semana o 10,000+ pasos |
| Muy activo | 1.725 | Entrenamiento 6–7×/semana o un trabajo físico |
Cómo fijar un déficit o superávit sostenible
Un déficit del 15 % (unas 300–450 kcal para la mayoría) permite perder unos 0.25–0.5 kg por semana manteniendo la calidad del entrenamiento y el músculo. Para ganar, +10 % suma músculo con un mínimo de grasa para la mayoría. Recalcula cada vez que tu peso cambie ~5 kg o tu rutina cambie de temporada: el TDEE es un blanco en movimiento.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes.
Respuestas rápidas sobre esta herramienta y cómo entrenar con ella.
¿Qué es exactamente el TDEE?
Gasto energético total diario: todo lo que quemas en 24 horas. Es tu TMB (las calorías que quemas en reposo total, ~60–70 %) más el movimiento diario, el ejercicio formal y el coste energético de digerir los alimentos (~10 %).
¿Qué precisión tiene esta calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula general más precisa, con un error típico de ±10 % en adultos sanos. La mayor fuente de error es sobreestimar tu nivel de actividad: en caso de duda, elige el inferior y deja que 2–3 semanas de datos de la báscula lo corrijan.
¿Por qué no pierdo peso con mi déficit calculado?
Normalmente es una de estas tres cosas: las raciones se desvían por encima del objetivo (pesa la comida una semana para comprobarlo), la actividad bajó al bajar la ingesta (los pasos caen sin darte cuenta en un déficit: regístralos) o la retención de líquidos enmascara la pérdida de grasa. Dale tres semanas a cualquier cambio antes de juzgarlo.
¿Caminar cambia de verdad mi TDEE?
Mucho. La diferencia entre un día sedentario (multiplicador 1.2) y uno activo (1.55) supera las 500 kcal para la mayoría de los adultos, a menudo más que una sesión de gimnasio. El movimiento cotidiano es la palanca más infravalorada de toda la ecuación.
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