1. Ermittle deinen Wert
Fülle die fünf Felder aus. Sei ehrlich beim Aktivitätslevel – die meisten Büroarbeiter, die 3-mal pro Woche trainieren, gehören zu „1–3×/Woche“, nicht höher.
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TDEE-Rechner: dein täglicher Kalorienbedarf.
Der Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Zahl, mit der jeder Ernährungsplan beginnt. Gib Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und dein Aktivitätslevel ein, um deine Erhaltungskalorien zu erhalten – plus fertige Ziele zum Abnehmen oder Zunehmen. Das Aktivitätslevel ist der größte Hebel – StepDay zeigt dir, wie deins wirklich aussieht.
So funktioniert's
So nutzt du deinen TDEE.
Einmal berechnen, mit der Waage prüfen, in kleinen Schritten anpassen.
2. Wähle ein Kalorienziel
Gewicht halten mit deinem TDEE, abnehmen mit −15 %, zunehmen mit +10 %. Größere Defizite wirken kurzzeitig, sind aber schwer durchzuhalten und kosten Muskeln.
3. Über 2–3 Wochen prüfen
Wiege dich an ein paar Morgen pro Woche. Passt der Trend nicht zum Ziel, passe um ±100 kcal an und prüfe erneut – dein echter TDEE ist das, was die Waage sagt.
Referenz
Die Zahlen hinter dem Tool.
Formeln, Referenztabellen und praktische Hinweise zum Nachschlagen.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Grundumsatz (BMR) für Männer = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen gilt dasselbe mit −161 statt +5. TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator. Beispiel: ein 30-jähriger Mann, 175 cm, 70 kg, 1–3 Trainingseinheiten pro Woche: BMR ≈ 1,649 kcal, TDEE ≈ 1,649 × 1.375 ≈ 2,270 kcal.
Aktivitätsmultiplikatoren
Die Multiplikatoren beschreiben deinen ganzen Tag, nicht nur das Training – ein Bauarbeiter, der nie trainiert, kann mehr verbrennen als ein Büroangestellter, der täglich trainiert.
| Lebensstil | Multiplikator | Typischer Tag |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Bürojob, unter ~5,000 Schritte, kein Training |
| Leicht aktiv | 1.375 | Training 1–3×/Woche oder ~7,500 Schritte |
| Mäßig aktiv | 1.55 | Training 3–5×/Woche oder 10,000+ Schritte |
| Sehr aktiv | 1.725 | Training 6–7×/Woche oder körperliche Arbeit |
Ein Defizit oder einen Überschuss festlegen, der hält
Ein Defizit von 15 % (für die meisten etwa 300–450 kcal) bringt rund 0.25–0.5 kg Verlust pro Woche, bei erhaltener Trainingsqualität und Muskelmasse. Zum Zunehmen sorgen +10 % bei den meisten für Muskelaufbau mit minimalem Fett. Rechne neu, sobald sich dein Gewicht um ~5 kg ändert oder dein Alltag die Jahreszeit wechselt – der TDEE ist ein bewegliches Ziel.
FAQ
Häufige Fragen.
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
Was genau ist der TDEE?
Gesamtenergieverbrauch pro Tag: alles, was du in 24 Stunden verbrennst. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz (Verbrennung in völliger Ruhe, ~60–70 %), alltäglicher Bewegung, Training und dem Energieaufwand der Verdauung (~10 %) zusammen.
Wie genau ist dieser Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist die genaueste allgemeine Formel – bei gesunden Erwachsenen typischerweise mit ±10 % Abweichung. Die größere Fehlerquelle ist ein überschätztes Aktivitätslevel: Wähle im Zweifel das niedrigere und lass es durch 2–3 Wochen Wiegedaten korrigieren.
Warum nehme ich mit meinem berechneten Defizit nicht ab?
Meist ist es eine von drei Sachen: Die Portionen driften über das Ziel hinaus (wiege dein Essen eine Woche lang zur Kontrolle), die Aktivität sank mit der Aufnahme (im Defizit fallen die Schritte unbemerkt – tracke sie), oder Wassereinlagerungen verschleiern den Fettverlust. Gib jeder Änderung drei Wochen, bevor du sie beurteilst.
Verändert Gehen wirklich meinen TDEE?
Deutlich. Der Unterschied zwischen einem sitzenden Tag (Multiplikator 1.2) und einem aktiven (1.55) liegt für die meisten Erwachsenen bei über 500 kcal – oft mehr als eine Trainingseinheit. Alltagsbewegung ist der am meisten unterschätzte Hebel in der ganzen Gleichung.
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Body-Mass-Index mit WHO-Kategorie und gesundem Gewichtsbereich für deine Größe – metrisch und imperial.
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Berechne, wie viel Wasser du pro Tag trinken solltest – nach Gewicht und Aktivitätslevel, in Litern, Gläsern und Unzen.
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