1. 自分の数字を出す
5つの項目を入力します。活動レベルは正直に選びましょう。週3回トレーニングするデスクワーカーの大半は「週1–3回」に相当し、それ以上ではありません。
無料オンラインツール
TDEE計算機：1日に必要なカロリー。
TDEE（1日の総エネルギー消費量）は、あらゆる食事プランの出発点となる数字です。年齢・性別・身長・体重・活動量を入力すると、維持カロリーに加えて、減量・増量用の目標もすぐにわかります。活動レベルは最大の変動要因です。StepDayなら、あなたの実際の活動量を確認できます。
使い方
TDEEの活用法。
まず計算し、体重計で検証し、少しずつ調整します。
2. 目標カロリーを選ぶ
維持はTDEE、減量は−15%、増量は+10%です。より大きな赤字は短期的には効果がありますが、続けにくく筋肉も落ちやすくなります。
3. 2–3週間で検証する
週に数日、朝に体重を測ります。傾向が目標と合わなければ、±100 kcal調整して再び検証しましょう。本当のTDEEは体重計が教えてくれます。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
Mifflin-St Jeor式
男性のBMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5。女性は+5の代わりに−161です。TDEE = BMR × 活動係数。例：30歳の男性、175 cm、70 kg、週1–3回トレーニングする場合：BMR ≈ 1,649 kcal、TDEE ≈ 1,649 × 1.375 ≈ 2,270 kcal。
活動係数
係数はトレーニングだけでなく、1日全体を表します。運動をまったくしない建設作業員は、毎日トレーニングするデスクワーカーより多くのカロリーを消費することがあります。
| ライフスタイル | 係数 | 典型的な1日 |
|---|---|---|
| 座りがち | 1.2 | デスクワーク、約5,000歩未満、トレーニングなし |
| 軽い活動 | 1.375 | 週1–3回のトレーニング、または約7,500歩 |
| 中程度の活動 | 1.55 | 週3–5回のトレーニング、または10,000歩以上 |
| 高い活動 | 1.725 | 週6–7回のトレーニング、または肉体労働 |
続けられる赤字・余剰の設定
15%の赤字（多くの人で約300–450 kcal）なら、トレーニングの質と筋肉を保ちながら、週に約0.25–0.5 kg減量できます。増量には+10%で、ほとんどのトレーニーは脂肪を最小限に筋肉を増やせます。体重が約5 kg変わったときや季節で生活が変わったときは再計算を。TDEEは動く目標です。
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
TDEEとは正確には何ですか？
1日の総エネルギー消費量、つまり24時間に消費するすべてのカロリーです。基礎代謝（完全な安静時の消費量、約60–70%）に、日常の動き、運動、食事の消化にかかるエネルギー（約10%）を合わせたものです。
この計算機の精度はどのくらいですか？
Mifflin-St Jeor式は最も精度の高い汎用式で、健康な成人では誤差は通常±10%以内です。最大の誤差要因は活動レベルの過大評価です。迷ったら低い方を選び、2–3週間の体重データで補正しましょう。
計算した赤字で食べているのに、なぜ痩せないのですか？
多くの場合、次の3つのどれかです。食事量が目標を上回っている（1週間、食材を量って確認）、摂取量の減少とともに活動量も落ちている（赤字期は歩数が知らず知らず減ります。記録しましょう）、または水分潴留が脂肪減少を隠しているか。どんな変更も3週間は様子を見てから判断してください。
歩くだけで本当にTDEEは変わりますか？
大きく変わります。座りがちな日（係数1.2）と活動的な日（1.55）の差は、多くの成人で500 kcal以上。ジムでのトレーニング1回分を上回ることも珍しくありません。日常の活動は、この式全体で最も過小評価されている変数です。
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活動レベルは推測ではなく、測定しましょう。
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