Contador de flexiones online.

La flexión perfecta: lista de comprobación

Empieza en plancha alta: manos justo debajo de los hombros, dedos abiertos y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Activa el core y aprieta los glúteos. Baja con control hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo, con los codos a unos 45 grados del torso — no abiertos en cruz — y empuja el suelo hasta extender los brazos.

Los errores clásicos son dejar caer la cadera, subir el trasero en pico, hacer medio recorrido y aguantar la respiración. Vuelve a una plancha limpia antes de cada repetición: inhala al bajar y exhala al subir. Si las flexiones completas aún te cuestan, empieza con flexiones de rodillas o inclinadas con las manos en un banco y progresa desde ahí.

¿Cómo te comparas? Marcas de referencia en una serie

La tabla recoge los máximos típicos en una sola serie según las tablas de tests de condición física más usadas (flexiones completas; algunos protocolos evalúan a las mujeres con flexiones de rodillas). Son rangos orientativos para adultos sanos, no un diagnóstico: el historial de entrenamiento, el peso corporal y la técnica mueven las cifras.

Volumen diario: cuántas series y repeticiones

Ajusta tu objetivo diario a los niveles de las FAQ: principiantes, 5–10 repeticiones por serie en 2–3 series (unas 15–30 en total); intermedios, 10–15 repeticiones en 3–4 series (30–60 en total); avanzados, 20+ por serie o variantes más duras. Deja al menos un día suave entre sesiones intensas y termina cada serie una o dos repeticiones antes de que falle tu técnica.

Progresar vale más que los picos de volumen: sumar una repetición por serie cada semana rinde más que duplicar el trabajo de golpe. Cuando superes las 25 repeticiones estrictas por serie, las variantes más duras — flexiones declinadas, diamante o arquero — desarrollan más fuerza que acumular repeticiones.