1. Elige un preajuste o personaliza
Empieza con Tabata (20 s de trabajo / 10 s de descanso × 8), 30/30 × 10 o 40/20 × 10 — o define tus propios tiempos de trabajo, descanso y número de rondas.
Herramienta online gratuita
Temporizador de intervalos HIIT y Tabata online.
Configura los intervalos de trabajo y descanso, elige el número de rondas y pulsa Iniciar — el temporizador anuncia cada fase con pitidos para que no tengas que mirar la pantalla en mitad de un burpee. Incluye preajustes Tabata, 30/30 y 40/20. Cuando tus intervalos salgan al aire libre, RunEasy registra todo el entrenamiento con GPS.
Cómo usarlo
Cómo usar el temporizador HIIT.
Tres ajustes y un botón de inicio. Los avisos sonoros se encargan del resto.
2. Inicia y escucha
Una cuenta atrás te lleva a la primera fase de trabajo. Pitidos distintos marcan el trabajo, el descanso y la última ronda, así que el móvil puede quedarse en el suelo.
3. Completa todas las rondas
El temporizador muestra la fase actual, el número de rondas y el tiempo total transcurrido, y te avisa cuando termina la sesión.
Referencia
Los números detrás de la herramienta.
Fórmulas, tablas de referencia y consejos prácticos para consultar cuando quieras.
Qué es realmente el HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad alterna ráfagas cortas de esfuerzo intenso (aproximadamente el 80–95% de tu frecuencia cardíaca máxima) con periodos de recuperación más suaves. La investigación muestra de forma consistente que mejora la capacidad aeróbica (VO₂max) en aproximadamente la mitad del tiempo de entrenamiento que el cardio continuo, por eso encaja tan bien en agendas apretadas.
La relación trabajo-descanso es la palanca principal: los principiantes suelen empezar cerca de 1:2 (por ejemplo, 30 segundos fuerte y 60 suaves) y avanzan hacia 1:1 y luego 2:1 a medida que mejora su forma física.
Protocolos de intervalos clásicos
Estos cuatro protocolos cubren la mayoría de los objetivos. Todos funcionan con ejercicios de peso corporal (burpees, sentadillas, mountain climbers), una bici o sprints.
| Protocolo | Estructura | Duración total | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s a tope / 10 s descanso × 8 | 4 min | Con experiencia y muy poco tiempo |
| 30/30 | 30 s fuerte / 30 s suave × 10 | 10 min | De principiante a intermedio |
| 40/20 | 40 s fuerte / 20 s descanso × 10 | 10 min | Entrenamientos en circuito y de peso corporal |
| 4×4 noruego | 4 min fuerte / 3 min suave × 4 | 28 min | Mejorar el VO₂max en corredores |
Notas de seguridad
Calienta 3–5 minutos antes del primer intervalo y deja al menos un día suave entre sesiones de HIIT. Si acabas de empezar a hacer ejercicio, tienes alguna afección cardíaca o sientes dolor en el pecho o mareos, consulta a un médico antes de entrenar a alta intensidad — «a tope» también significa mantener el control de la técnica.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes.
Respuestas rápidas sobre esta herramienta y cómo entrenar con ella.
¿Cuál es la diferencia entre HIIT y Tabata?
Tabata es un protocolo concreto de HIIT: 20 segundos de trabajo a tope, 10 segundos de descanso, repetidos 8 veces (4 minutos en total). HIIT es la categoría más amplia — cualquier entrenamiento que alterne esfuerzos intensos con recuperación, como los intervalos 30/30 o 40/20.
¿Cuántas veces a la semana debería hacer HIIT?
La recomendación habitual es de 2–3 sesiones por semana con al menos 48 horas de descanso entre ellas. El HIIT es exigente — más no es mejor si no te recuperas. Rellena los demás días con cardio suave, como caminar o trotar tranquilo.
¿Cuánto debería durar un entrenamiento HIIT?
Con el calentamiento incluido, 15–30 minutos son más que suficientes para la mayoría. El bloque de intervalos en sí suele durar solo 4–20 minutos — un Tabata completo dura apenas 4 minutos, y tres bloques de 30/30 × 10 (con descanso entre bloques) suman unos 30 minutos.
¿Este temporizador HIIT funciona con la pantalla bloqueada?
Mantén la pestaña del navegador abierta y la pantalla encendida — los navegadores pausan los temporizadores en pestañas bloqueadas o en segundo plano. Apoya el móvil cerca o usa una app dedicada para entrenar con la pantalla bloqueada.
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