Calculadora diária de ingestão de água.

Como o cálculo funciona: 35 ml por quilo

A calculadora multiplica seu peso em quilos por cerca de 35 ml, uma regra prática amplamente usada para adultos saudáveis. Uma pessoa de 70 kg fica perto de 2.45 litros por dia como base. Nos dias de exercício, a perda de suor justifica adicionar cerca de 350 ml em uma sessão moderada (30–60 minutos) e até 700 ml com uma hora ou mais de treino intenso.

As referências populacionais apontam na mesma direção: as National Academies dos EUA sugerem cerca de 3.7 litros de água total por dia para homens e 2.7 litros para mulheres — número que inclui os líquidos dos alimentos, que normalmente cobrem cerca de 20% do total. Assim, só com bebidas a maioria das pessoas chega perto da estimativa de 35 ml/kg.

Trate o resultado como ponto de partida, não como prescrição. As necessidades individuais variam, e condições médicas (doenças renais ou cardíacas) ou certos medicamentos podem alterá-las — se o seu médico recomendar diferente, siga a orientação dele.

Meta diária de água por peso corporal

Metas de base sem exercício, arredondadas para o múltiplo de 50 ml mais próximo — o mesmo arredondamento da calculadora. Some 350–700 ml nos dias de treino.

O que altera suas necessidades — e como se monitorar

Calor ou umidade, altitude, febre e voos longos aumentam a perda de líquidos. Orientações clínicas comuns indicam cerca de 300 ml extras por dia na gravidez e entre 700 e 1,000 ml na amamentação. O álcool tem efeito diurético; acompanhar cada drink com um copo de água é um contrapeso prático.

Seu corpo dá dois sinais de feedback confiáveis: sede e cor da urina. Urina amarelo-clara significa, em geral, que você está no caminho certo; urina escura costuma indicar que é preciso beber mais, e urina sempre transparente com idas muito frequentes ao banheiro pode sinalizar exagero.