Rechner für die tägliche Flüssigkeitszufuhr.

So funktioniert die Schätzung: 35 ml pro Kilogramm

Der Rechner multipliziert dein Gewicht in Kilogramm mit etwa 35 ml – eine verbreitete Faustregel für gesunde Erwachsene. Ein 70-kg-Mensch landet bei etwa 2.45 Litern pro Tag als Grundwert. An Trainingstagen rechtfertigt der Schweißverlust rund 350 ml extra für eine moderate Einheit (30–60 Minuten) und bis zu 700 ml bei einer Stunde oder mehr intensivem Training.

Allgemeine Referenzwerte zeigen in dieselbe Richtung: Die US-amerikanischen National Academies empfehlen etwa 3.7 Liter Gesamtflüssigkeit pro Tag für Männer und 2.7 Liter für Frauen – diese Angabe umfasst auch die Flüssigkeit aus der Nahrung, die üblicherweise rund 20 % der Gesamtmenge deckt. Allein über Getränke liegt man damit meist nah an der 35-ml/kg-Schätzung.

Betrachte das Ergebnis als Ausgangspunkt, nicht als Vorschrift. Der individuelle Bedarf variiert, und Erkrankungen (etwa der Nieren oder des Herzens) oder bestimmte Medikamente können ihn verändern – wenn dein Arzt oder deine Ärztin etwas anderes empfiehlt, gilt diese Empfehlung.

Tägliches Wasserziel nach Körpergewicht

Grundwerte ohne Training, auf die nächsten 50 ml gerundet – genau wie der Rechner. An Trainingstagen 350–700 ml dazurechnen.

Was deinen Bedarf verändert – und wie du dich selbst prüfst

Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit, Höhenlage, Fieber und lange Flüge erhöhen den Flüssigkeitsverlust. Gängige klinische Empfehlungen nennen rund 300 ml zusätzlich pro Tag in der Schwangerschaft und etwa 700–1,000 ml in der Stillzeit. Alkohol wirkt harntreibend; ein Glas Wasser zu jedem Drink ist ein praktischer Ausgleich.

Dein Körper liefert zwei verlässliche Feedbacksignale: Durst und Urinfarbe. Blassgelber Urin bedeutet in etwa, dass du auf Kurs bist; dunkler Urin heißt meist: mehr trinken. Dauerhaft fast durchsichtiger Urin bei sehr häufigen Toilettengängen kann ein Zeichen dafür sein, dass du es übertreibst.